درس اول چگونگی داشتن شکم صاف

مطلب را به اشتراک بگذارید

درس اول چگونگی داشتن شکم صاف

حالت شروع :

خیلی راحت روی تشک کوچک خود دراز بکشید.

همه چیز را ، از تلفن گرفته تا بچه ها ، سگ و گربه و خلاصه هر مشغله دیگری ، مثل شیری که روی آتش می جوشد ، را فراموش کنید، برای چند دقیقه همه چیز را پشت در بگذارید . این 8 تا 10 دقیقه فقط به شما تعلق دارد. تمام حواس خود را جمع کنید. اگر به خود گوش کنید ، متوجه می شوید که این کار چقدر جالب است .

پیش از شروع تمرین دو تقاضای بزرگ از شما دارم :

1. هرگز نباید درد داشته باشید.

2. هرگز نباید خود را خسته کنید .

وجود این دو مورد مطلقاً بی فایده ، بلکه مضّر است .

بدانید و باور کنید که ورزش « مادام العمر » بدون سر و صدا ، بدون مزاحمت و بدون دندان قروچه ، در وجود شما می لغزد . کافی است شما روزانه 5 دقیقه ، حتی با وقت تلف شده ، خود را ملزم به این کار کنید ، خواهید دید کم کم به یک لذت بدل خواهد شد ….

1. تنفس

باز هم تنفس ، تا به حال در این باره زیاد حرف زده ایم ، ولی بدانید که لازم بود . تنفس ، اولین تمرین عضلات شکم است . حتی اگر قرار باشد فقط یک حرکت در روز انجام دهیم ، بهتر است همین یک حرکت باشد.

در حالی که جدار شکم را آزاد می کنید، آهسته و عمیق با بینی نفس بکشید .

• ابتدا آه عمیقی بکشید و هوا را از دهان خارج کنید . سپس دنده ها را پایین بیاورید و با تمرکز و هشیاری بازدم را ادامه دهید . عضلات شکم را فشرده کنید، گویی می خواهید تمام اطراف شکم را به هم بفشارید و در وسط یعنی به دور ناف جمع کنید .

2. معلق نگه داشتن با سن

زمانی که به اوج هماهنگی خود رسیدید ( هیچ دو لحظه ای شبیه به هم نیستند ) ، بدون آن که هیچ یک از عضلات شکم خود را از حالت انقباض آزاد کنید ، لُنبرهای خود را منقبض کنید، هر چند هنوز حرفی از آن به میان نیاورده ایم.

در حالی که لُنبرهای خود را به هم می فشرید، آنها را سفت کنید و انتهای قسمت تحتانی آنها را کمی بالا بکشید ، به این ترتیب احساس می کنید باسن شما در هوا معلق است . ناحیه مهره های کمری نیز به زمین فشار بیشتری می آورند .

پوبیس یا قسمت جلو و تحتانی لگن خاصره کمی بالا می آید و اجازه می دهد عضلات شکم را کمی بیشتر بشفارید. همچنان که بازدم انجام می دهید چند ثانیه ای خود را به همین حالت نگه دارید. ، اگر می توانید استراحت .

5بار این کار را تکرار کنید .

3. زانو در دست

روی پشت بخوابید ، زانوها را تا کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

یک زانو و بعد زانوی دیگر را با دستی که در همان سمت واقع شده به طرف سینه بکشید .

این تمرین را ( مثل تمام تمرینها ، بعدی ) به کمک تنفس ، تاکید خاصی ببخشید.

بنابراین :

• در وضعیت راحت ، زانوی راست را با دست راست بگیرید ، زانوی چپ را هم خم کنید و کف آن را روی زمین بگذارید.

• بی حرکت ، فقط نفس بگیرید( عمل دم )

نفس را خارج کنید (ابتدا آه بکشید) ، سپس همزمان با انقباض عضلات شکم ، زانوی راست را با دست به طرف سینه بکشید.

به حداکثر ممکن که رسید (یعنی دردتان نگیرد و وضعیت قرار گرفتن بدن تغییر نکند)، زانو و دست را به حالت اول ، در زمان استراحت ، برگردانید . تمرین را 5 مرتبه در یک طرف ، سپس 5 مرتبه در طرف دیگر تکرار کنید.

4. زانو در دست مقابل

دوباره مانند شروع تمرین دراز بکشید ، ولی این بار زانو را با دست مخالف بگیرید(زانوی راست در دست چپ )

• بدون حرکت ، آرام نفس بگیرید.

• نفس را خارج کنید در حالی که زانو را با دست ، به صورت اُریب ، به سمت شانه مخالف می کشید و کاملاً مراقب باشید بدنتان نچرخد و باسن طرفی که کار نمی کند از روی زمین بلند نشود .

• 5 بار زانوی راست را به طرف شانه چپ بکشید.

5بار زانوی چپ را به طرف شانه راست بکشید .

5. هر دو زانو در دستها

همچنان روی پشت بخوابید ، سر را کاملاً روی زمین قرار دهید ، پس گردن کشیده ، هر دو زانو را با دو دست بگیرید (هر دست در طرف خارجی زانوی سمت خود قرار می گیرد).

• بی حرکت نفس عمیق بگیرید.

• نفس را با آه بلندی بیرون دهید، در همین حالت بازدم، عضلات شکم را منقبض کنیدو زانوها را به سمت سینه سینه بکشید .

• در حالی که دستها را کمی تا می کنید، آرنجها را به طرف بیرون بکشید . شانه ها باید کاملاً صاف روی زمین قرار گیرند به طوری که احساس کنید عضلات دو سر (عضله دو سر یا بیسپس ( Biceps ) عضله ای دراز و دوکی شکل است که تمام سطح قدامی بازو را اشغال می کند. چون دو مبدأ ( دوسر) اتصالی دارد، از این رو آن را دو سری یا بیسپیس نامیده اند . شما کمی منقبض شده اند ، زیرا عمل کشش به کمک عضلات دو سر انجام می گیرد، نه عضلات گردن و شانه .

• سعی کنید بدون آن که اذیت شوید ، زانوها را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید. با این حرکت تمام ناحیه باسن ، کمی در هوا معلق می ماند .

• وقتی به حداکثر ممکن رسید، به آرامی زانوها و دستها را به حالت اول برگردانید و استراحت کنید .

• حالا ما آماده ایم تا 5 بار دیگر این تمرین را از نو شروع کنیم .

این حرکت باعث نرم شدن اعضای زیر می شود :

مفصلهای بین ران و لگن خاصره (تهیگاه )

مفصلهای بین مهره های کمری .

تا اینجا یاد گرفتیم :

نفسهای مان را کنترل کنیم و عضلات شکم را به طرزی صحیح و طبیعی به کار اندازیم . ولی برای آن که بدون اجبار نفس بکشیم و احساس نکنیم بدنمان خشک شده است ، با هر حرکت کمر و عضلات شکم باید : شانه ها و عضلات گردن و سینه را نرم کنیم .

6. چرخش شانه

این ساده ترین حرکت است ( به شرط آن که با این تمرین درد نداشته باشید، وگرنه ، تا بهبود درد صبر کنید ).

دست را روی شانه قرار دهید (هر بار یک شانه )

روی پشت بخوابید ، پاها در حالت صحیح قرار گیرند .

پس گردن را بکشید و شل کنید .

بدون هیچ حرکت اضافی نفس بکشید و با آرنج دایره بزنید.

آرنج را تا حدی بالا ببرید که باعث درد نشود و بدن را از حالت عادی خارج نکند: ابتدا از جلو به عقب و سپس از عقب به جلو بچرخانید . 5 بار در هر جهت ، سپس دست را عوض کنید .

اگر در دفعات اول احساس خستگی کردید ، ابتدا دایره ها را برای هر دست از جلو به عقب و بعد از عقب به جلو بزنید.

7. نگاه کردن به زانوها

این تمرینی به تمام معنی عضلانی است .

روی پشت بخوابید،

پاها را تا کنید و کف پا را تخت روی زمین قرار دهید .

نفس بگیرید. سپس همراه را با خواباندن دنده ها ، در حالی که با دهان نیمه باز فوت می کنید ( ها کردن روی آینه )، نفس را بیرون دهید . عضلات شکم را منقبض و کوتاه کنید . با این عمل بالاتنه و سر را کمی بالا بکشید .( چانه به سینه نزدیک شود ) تا بتوانید زانوها را ببینید . دستها را هم بدون انقباض آهسته در امتداد رانها به جلو ببرید .

• فراموش نکنید که لنبرها را منقبض و باسن را در هوا معلق نگاه دارید حال خیلی آهسته شانه ها و بعد سر را روی تشک بگذارید.

به تدریج که عضلات شکم منبسط و شل می شوند ، باید احساس کنید که ابتدا همراه آنها کشیده شدید، سپس به آنها آویزان شدید (منظور قسمت بالا تنه شماست )، و نهایتاً از آنها آزاد شدید. تمرین را 5 بار دیگر اجرا کنید.