در مورد رژیم دوران روزه داری مواردی را ارائه می کنیم.

با ما همراه باشید.

روزه داری

از آنجا که چای و قهوه حاوی کافئین می باشند و کافئین باعث دفع بیشتر آب بدن در طول دوران روزه داری می شود لذا باعث تشنگی بیشتر و بروز یبوست می گردد.

اگر علاقه مند به مصرف چای هستید، چای بسیار کمرنگ بنوشید.
پیروی از این رژیم به حد قابل توجهی از تشنگی و یبوست دوران روزه داری جلوگیری میکند. اگر روزه داری با روشی صحیح دنبال شود علاوه بر معنویات آن کمک زیادی در کم شدن چربی های بدن کرده و از بروز تمامی مشکلات و بیماری های مربوط به چربی اضافی در بدن جلوگیری می نمایید.
در این ماه مبارک سعی کنید از دو ماده غذایی سودمند جو دوسر و دانه چیا بیشتر استفاده کنید. جو دوسر 15 برابر خود آب جذب و در طول روز از تشنگی و یبوست جلوگیری می کند.

جو دوسر حاوی فیبر بالایی است و به دلیل دارا بودن سبوس به آرامی هضم و از این رو باعث احساس سیری طولانی مدت می شود. دانه چیا دارای 34% فیبر است و از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. آب فراوانی را در خود ذخیره و از تشنگی و یبوست جلوگیری می کند.

رژیم دوران روزه داری

سحر:

سوپ جو دوسر: برای تهیه این سوپ می توانید از مواد غذایی همچون پیاز سرخ شده، هویج رنده شده، قارچ، جعفری خرد شده، روغن زیتون و حتی مقداری دانه چیا استفاده کنید. بر حسب سلیقه می توانید در تهیه این سوپ از مواد غذایی و سبزیجات دیگر نیز استفاده کنید. برای تهیۀ یک کاسه کوچک سوپ برای هر نفر، 6 گرم جو دوسر کافیست. زیرا جو دوسر آب بسیار زیادی به خود جذب کرده و سوپ غلیظ می شود.

چنان چه سحر، علاقه مند به  غذا هستید می توانید از کمی برنج و دارندگان گروه خون O، B و AB از گوشت قرمز و دارندگان گروه خون A می توانند از ماهی یا مرغ استفاده کنند.

مصرف 2 الی 3 قاشق از این سوپ غنی از فیبر به همراه کمی برنج و سبزیجات تازه یا سالاد بدون سس و گوجه فرنگی به همراه کمی آب لیمو ترش تازه با کمی روغن زیتون کافی است.

افطار:

افطار را با یک لیوان آب ولرم با یک عدد خرما شروع کنید. 1 الی 2 ساعت بعد از افطار می توانید یک کاسه کوچک از سوپ جو دوسر را به همراه کمی برنج و خورش کم چرب به همراه سالاد بدون سس نوش جان فرمایید و پس از گذشت 2 ساعت مقداری میوه و آب بنوشید.
در دوران روزه داری از مصرف شیرینی جات، زولبیا و بامیه اجتناب فرمایید و از جو دوسر و کینوا بیشتر استفاده کنید و حدالامکان روغن غذاها را کاهش دهید. طی این 30 روز شاهد کاهش وزن خواهید بود.

سحری در دوران روزه داری باید سرشار از فیبر و پروتئین باشد

سحری و افطاری دو وعده غذایی کلی در ماه مبارک رمضان به شمار می روند که قبل و بعد از غروب آفتاب میل می شوند. و هر یک اهمیت خاص خود را دارند. از آنجایی که سحری شروع یک روز کامل روزه دار می باشد بسیار ضروری و با اهمیت است. پس این وعده باید غنی از پروتئین (موجود در تخم مرغ، پنیر، ماست، آجیل و …) و فیبر (موجود در فیبر، سبزیجات، غلات خصوصاً جو دوسر و …) باشد تا علاوه بر رفع گرسنگی، انرژی لازم در طول روز را برای فرد روزه دار تأمین نماید.

افطاری نباید سنگین و پر حجم باشد:

بعد از ساعت ها محرومیت از مصرف غذا ، طبیعی است که گرسنگی باعث افراط ورزیدن در وعده افطاری شود. اما برای جلوگیری از رفتن به سمت غذاهای پر کالری و ناسالم بهتر است ابتدا از یک کاسه سوپ سرد یا سالاد تغذیه نمایید. دقت داشته باشید که به جای مصرف غذاهای بدون ارزش غذایی مانند فست فود ها از غذاهایی استفاده شود که حاوی میوه ها، سبزیجات و لبنیات تازه باشند.

برای دسر و بعد از شام از خرما و بادام استفاده نمایید:

مصرف غذای زیاد خصوصاً در وعده شام یا افطار، سوخت و ساز بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث افزایش وزن می شود.

گرسنگی در طول روزه داری آدم را بیشتر به سمت غذاهای شیرین و پرچرب سوق می دهد.

لذا خرما و بادام باعث پیشگیری از خوردن چنین فرآورده هایی چون باقلوا و حلوا (که در انباشت چربی های دور شکم مؤثرند) می شود.

از ایستادن زیاد در معرض تابش نور خورشید خودداری کنید:

در زمان روزه داری خصوصاً در طول تابستان از ایستادن در معرض نور آفتاب و انجام فعالیت های بدنی شدید اجتناب کنید. مصرف میوه های آبدار و آب به جای چای و قهوه در وعده سحری توصیه می گردد. تا از تشنگی و خشکی بدن جلوگیری شود. برای انرژی بیشتر می توانید از اسموتی ها و آبمیوه های رقیق شده با آب استفاده نمایید.

متناسب با وضعیت بدنی خودتان روزه بگیرید:

افراد با بیماری های خاص، سالمندان، بانوان حامله و افراد دیابتی بهتر است قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشاوره و رژیم غذایی مربوط به خود را دریافت کنند، تا از هر گونه عوارض جانبی پیشگیری کنند.

نکاتی در رابطه با یک افطاری سالم:

• روزه خود را با خرما، انجیر و آبمیوه های تازه که حاوی قندهای طبیعی می باشند باز کرده و افطار کنید.

• سوپ و فرنی های حاوی جو دوسر به همراه خرما، شیر و چای بهترین گزینه ها برای باز کردن روزه می باشند. از آن جایی که این مواد غذایی بافت سبک و نرمی دارند، معده را برای دریافت شام به خوبی آماده می کنند.

• تعادل در الگوی غذایی خود را با افراط در مصرف شیرینی و شربت که قند اضافی وارد بدن و در نتیجه باعث چاقی می شود، به هم نریزید.

• بلافاصله بعد از افطار آب زیادی ننوشید که باعث درد و تورم معده می شود.

• بعد از افطار میوه تازه و آجیل میل نمایید. نصف لیوان آبمیوه را می توان جایگزین یک عدد میوه تازه کرد.

• از مصرف غذاهای سنگین برای افطار خودداری کنید تا بار سنگینی به دستگاه گوارش تحمیل نشود. اگر برای شام برنامه ای دارید باید حداقل ۲ ساعت بعد از افطار مواد غذایی سبک میل نمایید.

• برای شام بشقاب خود را پر از غذا نکنید، تنها مقداری غذا میل نمایید تا گرسنگی تان رفع شود.

• بلافاصله بعد از افطار به خواب نروید و با کمی پیاده روی به هضم غذا کمک کنید تا راحت تر بخوابید.

نکاتی در رابطه با یک سحری سالم در روزه داری:

– سحری باید یک وعده غذایی سالم و پر انرژی باشد تا فرد روزه دار در طول روز احساس خوشایندی داشته باشد. برای این کار بهتر است از غلات و حبوبات نظیر جو دوسر که حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده می باشند استفاده کرد. با توجه به این که هضم و جذب این مواد نیازمند مدت بیشتری در فرآیند گوارش می باشند، احساس سیری طولانی تری به شما خواهند داد.

– سحری باید شامل مواد غذایی همچون تخم مرغ، غلات و حبوبات، لبنیات و گوشت در کنار میوه و سبزیجات تازه، شیر کم چرب یا آبمیوه و آجیل باشد.

– با توجه به این که اکثر روزه داران بعد از بیدار شدن در سپیده دم احساس گرسنگی چندانی نمی کنند، از یک وعده سحری مناسب و پرانرژی غافل می شوند. آن را به افطار موکول می کنند، در حالی که با این کار در طول روز احساس خستگی و کلافگی به آن ها دست خواهد داد.

– در مقابل افرادی هستند که برای مقابله با گرسنگی در طول روز در میل سحری زیاده روی می کنند و باعث تحمیل بار سنگینی به معده می شوند. در نتیجه آن سوءهاضمه، سوزش معده و نفخ شکم در پی خواهد داشت و در طول روز روزه داران را با چالش مواجه خواهد کرد.

– برای گوارش بهتر غذا شب را زودتر بخوابید و روزها حداقل ۹ دقیقه قبل از سپیده دم بیدار شوید. بعد از میل سحری دوباره به رختخواب نروید تا با این کار از برگشت اسید معده به درون مری جلوگیری شود.

– به طور کلی تصور اشتباهی در میان روزه داران رواج دارد که برای قلبه بر تشنگی در طول روز باید سحری را به همراه چای فراوان میل کرد. در حالی که چای حاوی کافئین می باشد و کافئین آب بدن را جذب کرده و در سیستم دفع ادرار اختلال ایجاد می کند. به جای مصرف چای فراوان چند لیوان آب به روزه داران توصیه می گردد.

– میوه و سبزیجات تازه علاوه بر پیشگیری از یبوست کمک شایانی به رفع تشنگی در روزه داران عزیز خواهد کرد. روغن هسته انگور دارای خواص مقوی و نیروبخش است. به روزه دارانی که در طول روز احساس ضعف و خستگی می کنند توصیه می گردد.

– برای دریافت کربوهیدرات های پیچیده به جای شیرینی و شکلات که با آزاد سازی انرژی سریع ولی کم دوام همراه هستند، از نان هایی از آرد جو دوسر، برنج قهوه ای حاوی سبوس بالا و سیب زمینی آب پز استفاده شود تا احساس سیری طولانی مدتی برای روزه داران به ارمغان بیاورد.

مسلماً ایده‌آل است که هر بیمار دیابتی که روزه می‌گیرد گلوکومتر در اختیار داشته باشد و قبل از افطار، دو ساعت بعد از افطار و پیش از سحری، قند خون خود را اندازه‌گیری نماید.

اما در صورتی که گلوکومتر در دسترس ندارید، بهتر است آزمایش‌های خود را تحت نظارت پزشک و در زمان معین انجام دهید. در ماه رمضان بررسی قند خون ناشتا باید قبل از افطار صورت گیرد که این بسیار کمک کننده است.

اگر رژیم خود را رعایت کنید، می‌توانید منتظر کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خونتان باشید. این مسأله در پیشگیری از بیماریهای قلبی – عروقی هم به شما کمک می‌کند.

طی ماه رمضان رژیم غذایی در بسیاری از خانواده‌‌های حاوی مواد قندی و نشاسته‌ای فراوان است که ضمن اثر نامطلوب بر قند خون، تری گلیسرید خون را هم بالا می‌برد.