عدس و خواص آن
عدس ها ، حبوباتی کوچک ولی دارای مواد مغذی زیادی هستند . مصرف عدس نه نتها باعث کاهش کلسترول خون می شود ، بلکه اختلالات مربوط به قند خون را نیز کاهش می دهد.
مواد مغذی موجود در عدس شامل کربوهیدراتها ، قند، فیبرمحلول و نامحلول ، سدیم ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای چرب و اسید آمینه ها می باشند.
عدس ها منبع غنی فیبر هستند و به همین دلیل در دارندگان گروه های خونی A و AB ، از بالا رفتن سریع قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری می کنند. متاسفانه ، مصرف انواع عدس برای دارندگان گروه های خونی O و B مضر است.
همانطور که می دانید فیبر در جلوگیری از ابتلا به انواع سرطان ها ، کاهش کلسترول خون ، جلوگیری از بیماری های قلبی و کنترل قند خون بیماران دیابتی مفید است.
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن ما قادر به هضم آن نیست زیرا از لحاظ تکنیکی بدن فاقد آنزیم هایی است که بتواند فیبر را تجزیه کند و در نهایت جذب بدن نمی شود.
اکثر ما لازم است که مقدار فیبر را در رژیم غذائی خود افزایش دهیم . مقدار مطلوب مصرف فیبر 25-30 گرم در روز است.
دو نوع فیبر وجود دارد :
فیبرمحلول در کاهش کلسترول موثرتر است و درانواع لوبیای خشک، غلاتی مانند جو دو سر و سبوس آن ، بلغور جو دو سر و چاودار موجود است . تقریبا” همه میوه ها مانند انواع سیب ، انگور ، هلو ، پرتغال ، گلابی حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. اکثر سبزیجات همچنین دارای مقدار زیادی فیبر محلول هستند.
فیبر نامحلول در همه محصولات دانه دار (غلات ) مانند آرد گندم ، نان ها و پاستاها یافت می شود. غلاتی مانند برنج ، برنج وحشی و بذرها دارای فیبر نامحلول هستند.
مواد مغذی موجود در یک فنجان عدس پخته ( 198 گرم ) عبارتند از :
|
درصد ارزش روزانه |
|
|
مولیبدنوم |
198 % |
|
فولات |
89.5 % |
|
فیبر |
62.5 % |
|
تریپتوفان |
50 % |
|
منگنز |
49 % |
|
آهن |
36.6 % |
|
پروتئین |
35.7 % |
|
فسفر |
35.6 % |
|
مس |
25 % |
|
ویتامینB1 |
22 % |
|
پتاسیم |
20.8 % |
|
منیزیم |
18 % |
|
کالری |
12 % |
اگر قلبتان را دوست دارید ، عدس میل کنید.
مزایای مصرف عدس در سلامت قلب ، در میزان فیبر آن نیست بلکه در مقدار قابل ملاحظه فولات (folate) و منیزیم (mangnesium) آن می باشد .
فولات به کاهش سطح هموسیستین (homocysteine) ، اسید آمینه ای که نقش واسطه ای در روند مهم متابولیک بدن یا چرخه متیلاسیون دارد، کمک می کند. هنگامی که فولات و همچنین ویتامین B6 در بدن وجود دارد ، هموسیستین (homocysteine) فوراً به سیستین (cysteine) یا متیونین (methionine) تبدیل می شود که هر دو بی خطر هستند. وقتی که بدن فاقد ویتامین های B می باشد ، میزان هموسیستین در جریان خون افزایش می یابد که این علامت خوبی نیست زیرا هموسیستین به دیواره شریان ها آسیب می رساند و خطر جدی برای بیماری قلبی به شمار می رود.
منیزیم موجود در عدس ، امتیاز دیگری در بین مزیت های مصرف عدس است. وقتی که منیزیم کافی در بدن وجود داشته باشد ، رگها و شریان ها انعطاف پذیرتر بوده و باعث کاهش سخت شدگی رگ ها شده و جریان خون و اکسیژن و مواد مغذی در بدن را بهبود می بخشد.
مطالعات نشان می دهند که کمبود مینزیم نه تنها با حمله قلبی در ارتباط است بلکه بلافاصله منجر به حمله قلبی می شود ، زیرا کمبود منیزیم آسیب جدی به قلب وارد می کند .
اگر می خواهید قلب سالم و شادی داشته باشید عدس مصرف کنید.
عدس در حالیکه باعث تثبیت قند خون می شود ، باعث ایجاد انرژی جهت سوخت و ساز بدن نیز می گردد.
علاوه بر اثرات مطلوب آن روی سیستم گوارشی و قلب ، فیبر محلول به تثبیت میزان قلب خون نیز کمک می کند. اگر شما از عارضه هائی مانند مقاومت به انسولین ، کم شدن قند خون یا دیابت رنج می برید ، مصرف حبوباتی مانند عدس واقعا” در تعادل سطح قند خون و تولید انرژی آهسته سوز موثر است.
سالم ترین روش پخت عدس
برای پخت عدس ، سه فنجان آب برای یک فنجان عدس کافی است.
اگر عدس را برای پخت در آبی که قبلا” به جوش آمده بریزید ، هضم آن آسان تر خواهد بود.
وقتی که آب شروع به جوشیدن می کند ، شعله را کم کنید تا آهسته بجوشد. عدس سبز معمولا” 30 دقیقه و عدس قرمز 20 دقیقه طول می کشد تا بپزد.
انواع عدس ها
عدس سیاه (Black Beluga Lentils) : این نوع عدس ، کوچک ، سیاه و گرد است و 15-20 دقیقه طول می کشد تا پخته شود و استفاده از آن در سالادها و غذاهای جانبی طعم خوبی به آن ها می دهد.
عدس سیاه حاوی ویتامین های B و مواد معدنی سالم و انرژی زا است.
عدس قهوه ای و سبز : این نوع عدس ها رامعمولا” می توان در هر فروشگاه مواد غذائی یافت. هر دو نوع عدس 15 تا 25 دقیقه طول می کشد تا پخته شوند ومی توان آن ها را در انواع سوپ ها ، غذاهای گوشتی و چاشنی ها استفاده کرد .
عدس زرد : پخت عدس زرد 20 دقیقه طول می کشد. این نوع عدس طعم ملایمی دارد و در کشورهائی مانند هند و پاکستان برای پخت نان نیز استفاده می شود . این نوع عدس کوچک بسیار سالم و ارزان است .
عدس قرمز : پخت عدس قرمز دربین کشورهای خاورمیانه متداول است. پخت این نوع عدس حدود 10-15 دقیقه طول می کشد . رنگ آن صورتی است و بعد از پختن ، طلائی رنگ می شود. برای داشتن غذائی سالم و ویتامین دار ، آن را می توان در خورش ها و یا برنج ها استفاده کرد.
عدس سبز خال دار : مصرف این نوع عدس برای سالادها و سوپ ها بسیار مناسب است. طعم آن کمی تند است وشکل آن بعد از پخت تغییر نمی کند. پخت آن حدودا” 20 دقیقه طول می کشد و به عنوان عدس ایتالیائی و فرانسوی نیز شناخته شده اند.
عدس ماکاچیادو Macachiados Lentils : این نوع عدس بزرگ و زرد رنگ می باشد و در مکزیک برداشت می شود. چون بزرگتر است برای پخت آن مدت زمان طولانی تری لازم است . 34 -45 دقیقه طول می کشد تا بپزد و درتهیه خورش ها ، سوپ ها و خوراک لوبیای قرمز استفاده می شود.
