چگونه می توان به عنوان یک بازیکن حرفه ای فوتبال غذا خورد؟
ستارگان لیگ برتر امروزه، هر جنبه ای از رژیم غذایی خود را کنترل می کنند تا مطمئن شوند که مواد مغذی مناسب را دریافت می کنند. جولی نویل متخصص تغذیه، با باشگاه های فوتبال بریتانیا کار می کند و عملکرد ورزشی، استقامتی و بازیابی محصولات مصرفی و همچنین غذای سالم و تنقلات بازیکنان را تحت کنترل قرار می دهد. جولی، همسر سابق بازیکن منچستر یونایتد و اورتون، فیل نویل (Phil Neville) می گوید، این فقط ورزشکاران نخبه نیستند که باید از رژیم غذایی حاوی غذاهای فوق العاده و قوی استفاده کنند. هر کسی که در ورزش یا فعالیت های بدنی شرکت می کند، می تواند از این راهنمایی های رژیم غذایی بهره ببرد. جولی توضیح می دهد: “مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید، نتیجه ای نخواهید یافت مگر این که رژیم غذایی شما درست باشد.”
کربوهیدرات های خوب را انتخاب کنید:
کربوهیدرات ها اغلب به عنوان “مواد غذایی بد” دیده می شوند، اما جولی می گوید که آن ها برای بدن ضروری هستند، تا زمانی که به درستی از آن ها استفاده کنید. کربوهیدرات های پیچیده و مفید یک راه سریع و کارآمد برای تأمین انرژی بدن هستند. اما مهم است بدانیم کربوهیدرات های خوب و بد کدامند؟
کربوهیدرات ها با استفاده از شاخص گلیسمی یا GI رتبه بندی می شوند. شاخص GI به این معنی است که سرعت تبدیل غذا به قند، سرعت جذب آن و سرعت افزایش سطح گلوکز چقدر است. غذاها با بالاترین شاخص GI به سرعت تجزیه می شوند و جذب بیشتری دارند که فقط برای مدت کوتاهی طول می کشد. مصرف بیش از حد این غذاها می تواند از سوختن چربی در بدن جلوگیری کند و مضر هستند مانند گندم و فرآورده های آن و مصرف این غذاها باید به حداقل برسد. اما غذاها با شاخص GI پایین تر به آرامی تجزیه می شوند، انرژی بیشتری را تأمین می کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. این غذاها نیز از نظر فیبر و مواد مغذی غنی تر هستند مانند کینوا و جو دوسر.
به عنوان مثال نان سفید شاخص GI بالایی دارد و بهتر است به جای آن از غلاتی کامل مانند کینوا یا جو دوسر استفاده کرد.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است، به خصوص اگر ورزش می کنید. جولی توصیه می کند فرنی هایی که با دانه های کامل، موز یا انواع توت ها تهیه شده اند، و هم چنین نان با کره بادام زمینی و موز یا تخم مرغ برای صبحانه مصرف شود. او می گوید: “غلات شیرین و با کربوهیدرات ساده مانند گندم مضر بوده و باعث کاهش سطح انرژی و جلوگیری از توانایی بدن در سوختن چربی می شوند.” به عنوان مثال اگر این غلات با غلات کاملی هم چون جو دوسر جایگزین شوند، می توانند انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار دهند و برای مدت طولانی انرژی شما را در انجام ورزش های مختلف نگه دارند.
میان وعده هایی برای ریکاوری:
تحقیقات نشان داده است که بدن در طی 45 دقیقه پس از تمرین بیشترین جذب کربوهیدرات و پروتئین را دارد. وعده های پس از ورزش باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای سوخت گیری، ریکاوری و احیای بدن ورزشکار باشند. جولی می گوید: “موز حاوی تیامین است که باعث رشد بیشتر می شود و هم چنین حاوی پتاسیم برای تکثیر الکترولیت ها است.” آجیل و بعضی دانه های روغنی سرشار از اسیدهای چرب ضروری هستند. این مواد غذایی حاوی چربی های خوب هستند که بدن برای حمایت از سیستم ایمنی نیاز به آن ها دارد و همچنین دارای خواص ضد التهابی برای کمک به ریکاوری و احیای بافت ها و عضلات پس از ورزش است. شیر کاکائو حاوی پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر برای رشد عضلات است. مصرف این نوع میان وعده ها می تواند با ویروس های بدن مبارزه کند.
