داشتن عادت سالم غذا خوردن سخت و یا پیچیده نیست. مهمترین نکته این است که بیشتر از موادی استفاده شود که گیاهی هستند. مانند: سبزیجات، میوه ها، غلات (جو دو سر، تخم کتان، عدس). از مواد خوراکی مانند سوسیس، کالباس، هات داگ و غیره دوری کنید. برای داشتن برنامه رژیم غذایی سالم موارد زیر را رعایت کنید.
1- مواد غذایی متنوع در بشقاب خود داشته باشید:
خواص تمام مواد غذایی به کاملی شناسایی نشده اند و مواد غذایی سودمند به طور کامل آشکار نشده اند پس داشتن خوراکی های گوناگون باعث می شود تا از مواد معدنی بیشتری برخوردار شوید. همچنین باعث می شود تا شما از ماده سمی احتمالی در خوراکی خاصی در امان باشید.
2- مراقب میزان وعده غذایی خود باشید:
شاید فکر کنید که سبزیجات را می توانید به مقدار زیاد میل کنید ولی باید میزان کالری را کنترل کنید. امروزه میزان یک وعده غذایی نسبت به سال های گذشته بزرگ شده است. اگر در رستوران غذا سفارش دادید بهتر است تا آن را با همراه خود نصف کنید. هنگام استفاده از مواد غذایی بسته بندی شده دقت کنید میزان مصرف آن برای چند وعده غذایی است. بعضی از آن ها در جعبه های کوچک هستند ولی به میزان دو وعده غذایی است.
3- اندازه و کالری مصرفی:
2 و ½ فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه را در تغذیه روزانه خود قرار دهید تا بدن 2.000 کالری را جذب کند. رنگ های سبز، نارنجی، قرمز و آبی دارای مواد معدنی و املاح و فیبر بالاتری هستند و بدن را در مقابل سرطان حفاظت می کنند. حبوبات دارای فیبر بالایی هستند همانند سبزیجات ولی کالری بالایی نیز دارند. میوه را به آب آن ترجیح دهید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. میوه ها و سبزیجات یخ زده نیز انتخاب خوبی هستند.
4- غلات بیشتر:
غلات بیشتری مصرف کنید. مانند جو دو سر پرک و تخم کتان بو داده. هنگام خریدن غلات دقت کنید که غله خالص باشد. کم. بیش می توان گفت که غلات تمامی مواد معدنی مورد نیاز برای بدن را دارا می باشند. همچنین دارای فیبر هستند.
5- پرهیز از شکر:
نان سفید، پاستا و بسیاری از اسنک ها فیبر رژیمی و مواد معدنی مفید را ندارند. از مواد غذایی با افزودنی شکر دوری کنید. مانند سودا و آب نبات. این نوع مواد حاوی کالری کاذب هستند که باعث اضافه وزن می شود. بیشتر مواد خوراکی حاوی شکر افزوده دارای چربی نیز هستند.
6- از ماهی و آجیل بیشتر استفاده کنید:
آجیل، ماهی، آووکادو و روغن سبزیجات حاوی چربی مفید هستند. محققان گفته اند که این مواد غذایی دارای کالری بالایی هستند ولی موجب افزایش وزن نمی شوند. در هر حال بهتر است تا این مواد غذایی را جایگزین مواد غذایی دیگر با کالری بالا کنید. به عنوان مثال روغن زیتون را جایگزین کره کنید. ماهی دارای اُمگا 3 بالا باعث کاهش خطرات بیماری های قلبی می شود.
7- چربی حیوانی را کم کنید:
چربی غیر محلول به خصوصگوشت قرمز، گوشت چرخ کرده چربی بد بدن را افزایش می دهد. می توان جای این انواع گوشت فاقد چربی و پوست را انتخاب کنید. می توانید چربی بد را با چربی خوب، به کمک آجیل و ماهی، جایگزین کنید.
8- چربی اشباه شده:
این چربی از روغن اُکسیده شده گیاهی تولید می شود. مانند روغن های فست فود. این نوع چربی باعث بالا رفتن چربی بد بدن و پایین آمدن چربی خوب می شود. خطرات بیماری های قلبی را بالا می برد.
9- نگران کلسترول نباشید:
دریافت روزانه 300 میلی گرم کلسترول پیشنهاد داده می شود. در بیشتر افراد کلسترول موجود درغذا تاثیر بسیار کمی بر کلسترول خون دارد. بهترین راه برای کاهش کلسترول خون، کاهش مصرف گوشت قرمز و فست فود (چربی های اشباه شده) است. افراد دیابتی باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.
10- میزان سدیم را پایین و پتاسیم را بالا نگه دارید:
بالا بودن میزان سدیم در اغلب افراد باعث بالا رفتن فشار خون می شود. افراد بالای 50 سال که دارای بیماری دیابت یا بیماری کلیوی هستند روزانه 1.500 میلی گرم بیشتر نباید سدیم مصرف کنند. بقیه افراد روزانه 2.300 میلی گرم سدیم باید مصرف کنند. همزمان موادخوراکی حاوی پتاسیم بالا را مصرف کنید. مانند: میوه های آب دار، موز، سیب زمینی، حبوبات و ماست. پتاسیم باعث پایین آمدن فشار خون می شود.
11- مراقب کلسیم و ویتامین D خود باشید:
این دو نوع از مواد معدنی برای سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند. کلسیم را از مواد لبنی کم چرب می توانید بدست آورید. اگر روزانه 1.000 تا 1.200 میلی گرم کلسیم را نمی توانید از طریق خوراکی به بدن خود برسانید پس بهتر است تا از قرص کلسیم استفاده کنید. جذب میزان کافی از ویتامین D از طریق خوراکی کمی دشوار است و دریافت آن از طریق آفتاب نیز بسیار ریسک پذیر است. بیشتر افراد بالای 60 سال از مکمل ویتامین D استفاده می کنند. مواد غذایی همچون اسفناج و برگ چغندر و لیمو ترش تازه دارای کلسیم بوده و بهترین جایگزین لبنیات هستند.
12- خوراکی را بر مکمل ها ترجیح دهید:
مکمل ها نمی توانند جایگذین کاملیاز مواد خوراکی طبیعی باشند. در بعضی افراد قرص ساده ای از مولتی ویتامین می تواند جای خالی تمام ویتامین هایی که فرد در روز مصرف نمی کند را پُر کند.
13- کالری مایع:
نوشیدنی ها بیش از 20 درصد کالری را تشکیل می دهند. بعضی از این کالری ها از نوشیدنی های سالم مانند شیر و آب میوه طبیعی بدست می آیند. ولی بیشتر آن از طریق نوشیدنی های گاز دار و شیرین بدست می آید.
