کمردرد یکی از ناخوشایند‌ترین و البته شایع ترین درد‌های بدن است؛ چگونه از ابتلا به آن پیشگیری کنیم؟
اگر درد کمر را تجربه کرده‌اید، مطمئن باشید که تنها نیستید. به طور میانگین، 4 نفر از هر 5 نفر دچار کمردرد می‌شوند. به همین دلیل کمر درد پنجمین بیماری یا دردی است که افراد به خاطر آن به پزشک مراجعه می‌کنند.
کمردرد انواع مختلفی دارد که از جمله می‌توان به بروز درد‌های مبهم تا احساس سوزش در کمر اشاره کرد. این درد‌ها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوت داشته باشند. گاهی این درد‌ها ناشی از شکستگی، پیچ‌خوردگی یا تصادف هستند. گاهی هم بیماری‌هایی مانند آرتروز، فیبرومالاژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمنی است که با درد منتشر، نقاط حساس، خستگی و اختلال خواب مشخص می‌شود) و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز به خاطر اضافه وزن و کم تحرکی، به کمردرد دچار می‌شوند. کمردرد از آن دردهایی است که نباید نادیده گرفته شود.
درد‌های کمر، معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته التیام می‌یابند و درمان‌هایی همچون جراحی، به ندرت ضرورت پیدا می‌کنند. اما با رعایت استراتژی‌هایی که در این مطلب اشاره شده، می‌توانید در پیشگیری از شروع درد و جلوگیری از بازگشت آن به شکل مثبتی عمل کنید و حتی می‌توانید با فشار، درد را از بین ببرید.
1- بیشتر ورزش کنید
اگر از درد کمر خود شکایت دارید، شاید تصور می‌کنید که بهتر است از فعالیت بدنی خود بکاهید و بیشتر استراحت کنید. البته 1 یا 2 روز استراحت ممکن است در کاهش درد موثر باشد؛ اما استراحت بیشتر از آن می‌تواند بر درد شما بیافزاید. فعالیت فیزیکی می‌تواند در کنار کاهش التهاب و جلوگیری از تنش عضلانی، خون‌رسانی به ماهیچه‌های پشت را بیشتر کند و مواد مغذی را به مناطق آسیب دیده برساند.
سعی کنید قبل و بعد از ورزش، حتماً بدن خود را به ترتیب گرم و سرد کنید.
2- مراقب وزن‌تان باشید
اضافه وزن، خصوصاً در ناحیه میانی بدن می‌تواند منجر به تغییر مرکز ثقل بدن و فشار بیشتر بر کمر شود. اگر سعی کنید وزن خود را به حالت ایده‌آل و البته کمتر برسانید، می‌توانید به کاهش درد کمر خود کمک کنید.
3 – سیگار نکشید
از آنجا که نیکوتین موجود در سیگار منجر به کاهش سرعت جریان خون به دیسک‌های ستون فقرات می‌شود، افراد سیگاری به مراتب شکایت بیشتری از درد کمر خود دارند. اگر سیگار می‌کشید و می‌خواهید از درد کمر رهایی یابید، شاید کم کردن مصرف سیگارتان به شما کمک کند تا علائم بهبود درد را حس کنید.
4- وضعیت خواب خود را اصلاح کنید
اگر شما مستعد کمر درد هستید، به هنگام مراجعه به پزشک، در مورد روش صحیح خوابیدن سوال کنید. معمولاً خوابیدن به پهلو، در حالی‌که پاهایتان اندکی در حالت خم شده قرار گرفته باشند، موقعیتی است که بیشتر توصیه می‌شود. اگر خواب به پشت را ترجیح می‌دهید، توصیه می‌شود بالشی کوچک را زیر زانو‌ها و بالشتکی را هم زیر قوس کمر خود قرار دهید. البته یک تشک نرم و راحت نیز بسیار بر کاهش درد‌های کمر موثر است.
دقت کنید که خوابیدن به شکم فشار بسیاری به کمر می‌آورد و به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
5 – به وضعیت قرارگیری بدن‌تان توجه بیشتری نشان دهید
اگر مجبور هستید که ساعات طولانی به صورت نشسته کار کنید، برای جلوگیری از کمردرد از صندلی‌ای استفاده کنید که پشتی آن صاف و کمی از بالا تنه شما کوتاه‌تر باشد. توصیه می‌شود موقعیت شما پس از نشستن روی صندلی طوری باشد که زانو‌ها کمی بالا‌تر از باسن قرار گیرند.
در صورتی که مجبور هستید بیشتر به صورت ایستاده کار کنید، سعی کنید کشیده و قائم بایستید و سر خود را بالا بگیرید. همچنین در صورت امکان هر از چندگاهی به یکی از پاهایتان استراحت دهید و هر ۱۵ ثانیه پای خود را تعویض کنید.
6- هنگام بلند کردن اجسام سنگین مراقب باشید
برای بلند کردن اجسام خم نشوید. بهتر است به جای خم شدن، به روی زانو‌های خود نیم خیز شوید و در حالی‌که از عضلات شکم خود کمک می‌گیرید، نسبت به بلند کردن جسم مربوطه اقدام کنید. همچنین به هنگام بلند کردن وسایل مختلف، مراقب باشید که پیج و تاب احتمالی در بدن خود ندهید، چرا که ممکن است به ستون فقرات آسیب بزنید.
7 – کفش پاشنه بلند نپوشید
این کفش‌ها فشار جاذبه زمین را به بخش میانی بدن منتقل می‌کنند. اگر ارتفاع پاشنه از یک اینچ (2.5 سانتی‌متر) بیشتر شود، باید منتظر درد‌های وحشتناک کمر هم باشید. به همین دلیل حتی اگر مجبور به استفاده از این کفش‌ها هستید، مدت زمان استفاده از آنها از چند ساعت تجاوز نکند.
در صورتی که دچار کمردرد می‌شوید، توصیه می‌شود از کفش‌هایی با ارتفاع پاشنه استاندارد استفاده کنید.
8- شلوارهای جین بسیار تنگ را فراموش کنید
شلوار و البسه تنگ می‌تواند به هنگام نشستن، راه رفتن یا حتی ایستادن منجر به تشدید درد کمر شوند.
9 – روی کیف پول خود ننشینید
چنانچه عادت دارید کیف پول خود را در جیب عقب‌تان قرار دهید، برای مدت زمان طولانی روی آن ننشینید. برای مثال به هنگام رانندگی یا کار کردن با کامپیو‌تر خود، بهتر است کیف پول‌تان را از جیب خود در بیاورید تا روی سطح صافی بنشینید.
10 – انتخاب مناسب کیف دستی و کوله پشتی
کیفی را انتخاب کنید که بندهای قابل تنظیم داشته و حمل آن آسان باشد. بندهای تنظیم شدنی اجازه می‌دهند بتوانید وزن کیف را به طور مساوی روی شانه‌ها توزیع کنید. این مساله کمک می‌کند که حتی در صورتی که دچار کمردرد باشید، بتوانید با راحتی بیشتری کیف خود را حمل کنید.
11- قوز نکنید
کمربندهای مخصوصی وجود دارند که می‌توانند به عنوان مانعی کاربردی از قوز کردن جلوگیری کنند. استفاده از آنها پس از انواع خاصی از عمل جراحی توصیه می‌شود.
هر چند که استفاده از این نوع کمربند‌ها تاثیر مستقیمی بر کاهش کمردرد ندارد، اما با توجه به اینکه از قوز کردن جلوگیری می‌کنند می‌توانند روی کاهش درد در ناحیه کمر موثر باشند.
