کینوا و چیا

کینوا و دانه چیا

دانه چیا، دانه های ریز سیاه و سفیدی هستند که منشأ آنها گیاه بومی آمریکای مرکزی Salvia hispanica (خانواده نعناعیان) است. این دانه های کوچک بیش از 5000 سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان ها بوده است. دانه چیا غذای اصلی آزتک ها و مایاها بود.

دانه چیا غنی از مواد مغذی است و خواص سلامتی بسیاری دارد. از جمله:

-کاهش فشار خون

-کاهش سطح کلسترول

-حفظ سلامت دستگاه گوارش

-کمک به کنترل وزن

-کاهش التهاب

-کنترل دیابت

-پیشگیری از بیماری های مزمن

-بهبود اضطراب و افسردگی

زمانی که این دانه ها را می بلعید، در معده حالت ژله مانند به خود می گیرند که می توانند احساس سیری را به شما بدهند، پس اشتهای کمتری دارید و کالری کمتری دریافت می کنید.

دانه های چیا بسیار مغذی هستند و حاوی فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا3 ، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فسفر هستند که برای سلامت بدن شما بسیار مفید هستند.

اسیدهای چرب امگا3 موجود در دانه های چیا نقش مهمی بر عملکرد قلب، حافظه و کاهش التهابات در بدن دارند. همچنین بر سلامت عمومی بدن، بیماری های قلبی عروقی و واکنش های شناختی تأثیر می گذارند.

مصرف دانه چیا بهترین روش دریافت فیبر است . بدن با 28.3 گرم دانه چیا (تقریباً 2 یا 3 قاشق غذا خوری) 9.8 گرم فیبر رژیمی را دریافت می کند.

دریافت فیبر کافی باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، انواع سرطان ها، التهابات و اختلالات گوارشی می شود. همچنین سطح کلسترول بد خون را کاهش و کلسترول خوب خون را افزایش می دهد.

فیبر در دانه های چیا به هضم غذا کمک می کند، مدفوع را نرم و به آن حجم می دهد. در اینصورت براحتی و سریع از بدن دفع می شود پس از یبوست پیشگیری می کند.

این دانه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند از جمله توکوفرول ها، فیتواسترول ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی فنولی. آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در حفاظت بدن در برابر رادیکال های آزاد که باعث ایجاد بیماری و آسیب سلولی می شوند، دارند.

خواص آنتی اکسیدان های موجود در دانه چیا، بدن را از ابتلا به این بیماری ها محافظت می کند:

-دیابت

-التهابات

-سرطان

-بیماری های قلبی

-آلزایمر.

دانه های چیا همچنین غنی از پروتئین هستند. تمامی 9 آمینواسید را دارند. می توانند سطح قند خون را تنظیم کنند و منبع خوبی از انرژی می باشند.

دانه های چیا را می توانید با اضافه کردن به غلات، سالاد ها، ماست و پودینگ در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین در اسموتی ها و سوپ ها یا ترکیب آنها با پنکیک یا صبحانه های خود از خواص آن بهره مند شوید.

کینوا

این دانه خوراکی در رنگ های مختلف سیاه، سفید و قرمز و زرد وجود دارند. گیاه آن از 5000 سال پیش کشت می شد و بومی منطقه آند آمریکای جنوبی، به ویژه بولیوی، اکوادور، شیلی و پرو است. برداشت این دانه ها به دلیل رشد متفاوت آنها بر روی گیاه اینگونه است که با دست چیده می شوند. زیرا بصورت مکانیکی احتمال از بین رفتن بذر وجود دارد. با این حال در آمریکا گونه هایی که رشد بذر ثابتی دارند را انتخاب می کنند تا پردازش مکانیکی روی آنها فراهم شود.

کینوا غنی از منگنز، فسفر، فولات و تیامین، آهن، مس، زینک و ویتامین های گروه B است.

خواص سلامتی:

از نظر تکنیکی یک دانه است اما در دسته دانه های کامل قرار دارد و منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. یک فنجان کینوا، 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد.

بر اساس انجمن تغذیه و دیابت، مصرف فیبر کافی می تواند خطر بسیاری از بیماری ها را از جمله کلسترول بالا، سطح قند خون، دیورتیکولوز و یبوست را کاهش دهد.

بر خلاف دیگر پروتئین های گیاهی، این دانه پروتئین کامل است، بدین معناست که حاوی تمامی 9 اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است و بدن نمی تواند آن ها را تولید کند.

کینوا همچنین بطور طبیعی فاقد گلوتن است و برای افرادی که ابتلا به عدم تعادل گلوتن از جمله بیماری سلیاک هستند بسیار حائز اهمیت است. کینوا را می توانید همانند دیگر دانه ها بپزید. از خانواده چغندر و اسفناج است. می توان هم دانه و نیز برگ های گیاه آن را مصرف کنید.

بر خلاف دیگر غلات این دانه حاوی لیزین است. نوعی آمینو اسید ضروری که برای سنتز پروتئین بسیار حائز اهمیت است. نقش مهمی در رشد بدن دارد. امینو اسید ها همچنین در رشد ماهیچه ها و فعالیت سیستم ایمنی نقش دارند.

کینوا همچنین غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است. این ویتامین آنتی اکسیدانی است که خطر بیماری های قلبی عروقی، برخی از سرطان ها و اختلالات بینایی را کاهش می دهد.

یک فنجان کینوا 2.76 میلی گرم آهن دارد. آهن برای بسیاری از فرایند ها در بدن حائز اهمیت است زیرا بخش مهمی از هموگلوبین است. اکسیژن را در خون حمل می کند، انرژی و عملکرد سلولی را در بدن مدیریت می کند.

فولات موجود در کینوا از جمله ویتامین های  گروه B است که نقش مهمی در ایجاد DNA  دارد. یک فنجان کینوا حاوی 77.7 میکروگرم فولات است. دریافت فولات باعث کاهش ابتلا به بسیاری از سرطان ها و افسردگی می شود.

یک فنجان کینوا همچنین حاوی 118 میلی گرم منیزیم است. که برای عملکرد 300 آنزیم در بدن بسیار اهمیت دارد. دریافت منیزیم بر اساس سن و جنس هر فرد متفاوت است.

کوئرستین و کائمفرول موجود در کینوا آنتی اکسیدان هستند.

کائمفرول ها به محافظت در برابر عفونت، بیماری قلبی، دیابت و چندین سرطان کمک می کنند.

کوئرستین همچنین ممکن است به تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت و التهاب کمک کنند.

این دانه طعم آجیلی ملایمی دارد که آن را به خوراکی خاص تبدیل کرده است.

گنجاندن کینوا در رژیم غذایی آسان است. می توانید از آن به جای برنج در هر دستور غذایی از جمله سالاد ها و غذاهای گرم استفاده کنید. دانه های کوچک آن در کمتر از 15 دقیقه پخته می شوند.

کینوا برای ورزشکاران

کینوا، غله‌ای است که به دلیل ترکیب منحصر به فرد مواد مغذی‌اش، در مقایسه با سایر غلات، به ویژه در دنیای ورزش، مورد توجه است. این غله حاوی دو برابر پروتئین بیشتر نسبت به سایر غلات مانند برنج، پاستا و جو دوسر است. همچنین، کینوا منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همگی برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی ضروری هستند.

بسیاری از مواد مغذی آن اثرات ضد التهابی را در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند. این کاهش التهاب می‌تواند برای ریکاوری سریع و استقامت ورزشکاران پس از مسابقات طولانی و یا تمرینات سخت و عملکرد ورزشی آنها بسیار مهم باشد. در کل، کینوا یک غله “غیر آلرژیک” است و برای کسانی که مایل به پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، بسیار مناسب است.