انجام بی خطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد به طوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندام تان تطبیق داشته باشد….
اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه های ورزشی بهتر است با پزشک تان مشورت کنید.
اولین قدم برای شروع ورزش های تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفت کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمی تان را سفت کنید و ناف تان را به سمت پشت بکشید. استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی می خواهید آماده شوید تا ضربه ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می توانید به انجام سایر ورزش های تقویت کننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرین هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می شوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می گیرند.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزش های شکم و تنه «نمی توانید از شر چربی های شکمی تان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش های هوازی برای سوزاندن کالری ها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می کند.
۱) حرکت دوچرخه
بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار می گیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دست هایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوان تان را تا ۴۵ درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.
آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفس تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید و تیغه های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید. ساق پای چپتان را به طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلو هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.
حرکت «پازدن» را با جابه جا کردن پهلوهایتان برای ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.
۲) دراز و نشست ساده
به روی پشت دراز بکشید، به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتان تان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغه های شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه تان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمه راه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.
این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه سینه) است.
۳) دراز و نشست روی توپ
توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می کند این است که در دراز و نشست روی زمین ساق های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام می دهند.
برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.
بازوهای خود را روی سینه تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.
عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سینه تان را به سمت لگن تان ببرید.
۴) دراز و نشست معکوس
روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان نه از تاب دادن پاهایتان برای بالا بردن لگن استفاده کنید.
این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.
۵) دراز و نشست با بازوهای کشیده
این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکل تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است.
به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دست ها به هم قفل شده اند و بازو ها را نزدیک گوش ها نگه می دارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.
۶) دراز و نشست با پاهای عمودی
دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می کنند. می توانید برای حمایت دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید و قفسه سینه تان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت ناف تان را به سمت ستون فقرات تان می برید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.
۷) شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا
شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.
به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد هایتان تکیه کنید و کف دست تان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه های پایتان بلند شوید و روی آرنج هایتان تکیه کنید.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه ها است نگه دارید.
لگن تان را خم کنید و عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان در خط مستقیمی قرار گیرد.
برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
۸) دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی
در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی تان را با درگیر کردن بخش های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید، عضلات شکمی تان را منقبض کنید و تیغه شانه ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدن تان را به شکل U درآورید. بدن تان را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.
