درس دوم چگونگی داشتن شکم صاف
لباس راحت
1- تنفس
آرام با بینی نفس بگیرید، قفسه سینه را باد کنید و بدون آن که از زمین جدا شوید شکم خود را بالا بیاورید .
با آه عمیقی نفس را بیرون دهید . پهلوها پایین می آیند. سپس این وضعیت را ثابت نگه دارید و غشاء شکم را تا حد امکان منقبض کنید ، طوری که به طرف ناف فشرده شود و با آن دریک سطح قرار گیرد. ترک عادتهای گذشته و اینکه بفهمیم چه کاری درست است ، شاید کمی مشکل باشد .
ولی صبر داشته باشید ! این حالت خود به خود پیش خواهد آمد ، تقریباً بدون آنکه خودتان متوجه شوید. شکم خود را به هیچ وجه مثل یک قیف گود نکنید، زیرا عضلات آن بیش از حد کشیده می شوند ( ماقصد داریم عضلات شکم را کوتاه کنیم .) در پایان بازدم ، به انقباض لُنبرها توجه کنید ، تا بتوانید باسن را به طرف بالا معلق نگاه دارید .
این عمل کمک می کند عضلات شکم را باز هم منقبض تر کنید و ناحیه مهره های کمری را روی تشک فشار دهید ( مثل آن که بخواهید چیزی را خرد کنید )
2 – یک زانو در دست
دم و بازدم را انجام دهید ، زانوها را به سینه نزدیک کنید ، با کمک یا بدون کمک دست 5 بار تکرار کنید.
پس از هر تمرین به نقطه صفر برگردید ، روی پایی که تکیه دارید فشار نیاورید .
یک طرف را که انجام دادید. عوض کنید و 5 بار دیگر تکرار کنید.
3- زانو در دست مخالف
بدون حرکت اضافی ، آرام نفس بگیرید.
در حالی که زانوی راست را به شانه چپ نزدیک می کنید (با کمک یا بدون کمک دست چپ )، نفس را بیرون دهید.
عوض کنید: زانوی چپ به شانه راست .
4- هر دو زانو در دست هنگام بازدم، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید .
در همان حال ، عضلات شکم را تا جایی که امکان دارد منقبض کنید و انتهای ستون مهره ها را نیز کم بچرخانید : 5 بار
5- چرخش شانه ها
اگر قرار نبود شانه را کاملاً شُل کنید، حرکت آسانتر انجام می گرفت .
هر دو شانه با هم : 5 بار در یک جهت ، 5 بار در جهت عکس
6- نگاه کردن به زانوها
دستها روی رانها، پاها تا شده ، پشت گردن کشیده بدون حرکت اضافی ، فقط نفس بگیرید.
نفس را بیرون دهید .لُنبرها منقبض و باسن به حالت معلق باشد. در این حالت باید متوجه باشید که با کوتاه شدن غشای شکم ، به طرف بالا کشیده می شوید. چانه به پایین خم شود و کاملاً روی سینه قرار گیرد. دوباره روی زمین برگردید.
7- نگاه به زانوها ، دستها زیر سر
این تمرین شبیه تمرین قبلی ، ولی مشکلتر است . این تمرین قدرت مقاومت عضلات شکم را زیاد می کند. کاملاً به پشت بخوابید، پاها تا شود ( زیاد از هم باز نباشند).
کمر صاف روی زمین و دستها در انتهای جمجمه قرار گیرند ( نه زیر گردن ) .
این بار شما عضلات تان را وامی دارید که نه تنها بالاتنه را بالا بکشند، بلکه وزن دستها را هم تحمل کنند.
مثل همیشه، آرام با بینی نفس بکشید، ( به بوئیدن گل خود فکر کنید). قفسه سینه را خوب منبسط کنید. با آه عمیقی ، نفس را بیرون دهید. ضمن آن که عضلات شکم به تدریج منقبض می شوند ، مراقب باشید که چه اتفاقی می اُفتد : شما باید کشیده شدن سر و دستها به سمت زانوها را که به کمک این عضلات انجام می شود ، حس کنید.
مراقب باشید: سعی در نشستن نکنید ، یا برای افزایش نیرو ، سر را به جلو فشار ندهید ، در ضمن ، مبادا زمانی که عضلات شکم دیگر نمی توانند کوتاه تر شوند ، حرکت را قطع کنید و به کمک آرنجها به کشش ادامه دهید .
تمرین که تمام شد ، خیلی آهسته و به تدریج عضلات را آزاد کنید ، در حالی که ابتدا شانه ها ، بعد پس گردن و در آخر سر را روی تشک می گذارید( چانه طبق معمول به داخل خم شده است )، به حالت اول بازگردید.
8- پا دوچرخه زدن
برای آن که کمی تفریح کنید.! این تمرین را ابتدا با یک پا، سپس با پای دیگر انجام دهید . شما پای دوچرخه می زنید، اما با یک پا ، تا خوب به آن مسلط شوید و از حرکتی که انجام می دهید لذت ببرید.
پای دیگر همان طور که تاکنون عادت کرده اید، به حالت تا شده و کف پا روی زمین قرار می گیرد. تنفس را به دلخواه و بدون هیچ فشاری انجام دهید
پشت گردن کشیده و کمر کاملاً صاف است ، اما در تمام مدت تمرین :
ناحیه مهره های کمری به هیچ وجه نباید از زمین جدا شود .
شروع :
پای راست را تا کنید، زانو را به سمت سینه بکشید و مچ پا را نیز خم کنید(پا در سه نقطه منقبض است ).
پای راست را ، در حالی که زانو را صاف می کنید، به سمت بالا بیاورید، مچ پا را نیز تا انتهای انگشتان خوب صاف کنید تا پا سراسر به حالت کشیده در آید .
پا را به همان حالت کشیده ، تا ارتفاع زانوی تا شده دیگر ( نه پایین تر )، پایین آورید . حالا پا را به کمک عضلات شکم در همان وضعیت نگاه دارید.
زانوی راست را تا کنید و به سمت سینه برگردانید . مچ پا را نیز به حالت عادی در آورید تا تمرین را دوباره شروع کنیم ( در این تمرین ، دائماً نوک انگشتان پای خود را روی پدال دوچرخه فرض کنید).
این تمرین را 5 بار در همین جهت انجام دهید، سپس مسیر حرکت را ، بر عکس کنید!
حرکت را به این نرتیب تکرار می کنیم :
ابتدا زانو و مچ پا را بکشید و صاف کنید ، پا را بالا ببرید تا کاملا ً عمود بر زمین قرار می گیرد. سپس مچ را منقبض کنید و زانو را به سمت سینه برگردانید. دوباره پا را بکشید و همین طور تا 5 بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
9- حرکت تخم مرغی
درسمان را با انبساط عضلات به پایان می بریم .
به پشت بخوابید، هر دو زانو را با دستها بگیرید و مثل تمرین درس اول ، پشت گردن و کمر خوب روی تشک کشیده و صاف قرار می گیرند.
بدون حرکت اضافی ، نفس را فرو ببرید.
در حالی که دنده ها را کاملاً فرو می نشانید، باز دم را انجام دهید. همچنان که انقباض عضلات شکم ادامه دارد، زانوها را به سمت سینه بکشید، این عمل را با کوتاه کردن عضلات شکم همراه کنید. سپس آهسته و بدون عجله ، خشونت ، حرکت سریع و بی موقع ، سر را بلند کنید و پیشانی را به زانوها برسانید(یادتان باشد من گفتم پیشانی و نه چانه ).
اگر زانوها به پیشانی رسیدند، چه بهتر، اگر نرسیدند هم نگران نباشید، به زودی خواهند رسید. به هر جهت ، اهمیت قضیه در این نیست .
مهم آن است که :
فرم ظاهری شما درست باشد. به این شکل که به کمک کمی تخیّل ، چیزی شبیه به یک « تخم مرغ خوابیده» شوید. با این آخرین توصیه من ، یعنی : « ناحیه پشت خود را روی زمین نگه دارید»، در این تمرین چیز دیگری نمانده که شما ندانید.
