درس پنجم چگونگی داشتن شکم صاف
نکته های قابل توجه
درس چهارم کمی طولانی بود و شاید به این دلیل همه تمرینهای آن را در یک روز انجام نداده باشیدو ما عجله ای نداریم، به درس بعدی نروید ، مگر آن که درس قبل برای شما تفهیم شده باشد و خود را با آن تطبیق داده باشید . تکرار تمرینهای قبل در ابتدای هر درس ، به همین دلیل است . همچنین ، این فنون ساده ولی متفاوت با آن چه از بیش می شناختید ، جای خود را نزد شما باز خواهند کرد و ناخودآگاه متوجه خواهید شد طرز نشستن و ایستادن شما اصلاح شده است .
ما در چهار درس قبل ، تدریجاً دو گروه عضله شکمی را به نحوی صحیح به کار گرفتیم .
این دو گرو عبارت بودند از :
* عضله مستقیم بزرگ شکمی
* عضلات مورّب (کوچک و بزرگ )
امروز ما کار را با سومین و آخرین عضله جدار شکم شروع می کنیم .یعنی عضله عرضی ( همانی که حفره شکم را می پوشاند و در عمق بیشتری قرار گرفته است ). چنانچه از نامش پیداست ، این عضله نسبت به کل بدن جهت عرضی دارد.
تمرین نرمشی
تشک را بردارید، و با کمی اشتیاق و پشتکار به گوشه خلوتی بروید.
ابتدا تمرینهای نرمشی درس اولمان را تکرار می کنیم و بعد به سراغ عضله عرضی می رویم .
1- صاف روی تشک بخوابید .
زانوها را تا کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. در حالی که حواستان را به مراحل مختلف طبیعی ترین و حیاتی ترین عمل ، یعنی تنفس متمرکز می کنید، آهسته هوای فراوانی را وارد ریه ها کنید. سعی کنید بفهمید در بدن شما چه می گذرد. این کارواقعاً لذت بخش است . به گمانم دیگر فراموش نمی کنید قفسه سینه را باد کنید و دنده ها را پیش از آن که شکم را بفشارید، تو بکشید ، یا لُِنبرها را منقبض کنید تا باسن به حالت معلق در آید و عضلات شکم بیشتر فشرده شوند.
2- چرخش شانه ها :
3- یک زانو در دست مخالف
روی زمین دراز بکشید . پشت کاملا صاف روی تشک قرار گیرد.یک پا را تا کنید و کف آن را روی زمین بگذارید. زانوی دیگر را با دست مخالف بگیرید.حالا نفس را به داخل بکشید. فوت کنید و در حالی که زانو را به طرف شانه مخالف می کشید، مراقب باشید باسن نچرخد. حالا پیش از کشیدن نفس بعدی ،
به حالت اول بازگردید، 3 بار درهر طرف انجام دهید.
4. هر دو زانو در دو دست
به همان حالت قبل برگردید، یعنی پشت گردن کشیده و هر دو زانو را با دو دست بگیرید.(هر دست یک زانو را می گیرد.
نفس را بیرون دهید و در حالی که مراقبید سر بلند نشود ، دو زانو را به طرف سینه بکشید.آرنجها را از پهلو کمی باز کنید تا پاها به کمک عضلات دو سر ( عضله بازو که ظاهراً برجسته می شود ) کشیده شوند و شانه ها بی حرکت بمانند.
به حد اکثر ممکن که رسیدید ، بدون رها کردن زانوها ، به حالت اول برگردید. 5 بار تکرار کنید.
5. پا دو چرخه
یک پا در حال استراحت ، دستها در امتداد بدن و تنفس به دلخواه است .
برای آن که بیشتر لذت ببرید، با یک پا ، از جلو به عقب و بعد از عقب به جلو ، پدال بزنید. در حدود 5 بار تکرار کنید.پا را عوض کنید.
فراموش نکنید که پای کشیده شده را تا نزدیک زمین پایین نیاورید. زیرا همان طور که پیش از این هم اشاره کردم، اگر پای کشیده شده تا سطح زمین پایین بیاید، نه تنها عضلات شکم را کوتاه نمی کند بلکه آنها را درازتر و برجسته تر می کند که به نوبه خود باعث برجسته شدن شکم می شود .
6. حرکت یک زانو به طرف پیشانی ، دستها زیر
نفس بکشید.
در حالی که دنده ها را تو می کشید ، نفس را بیرون دهید (ولی ظاهراً آنها کارشان را خود به خود انجام می دهند ًبا این وجود از گوشه چشم ، کمی مراقبشان باشید). حالا با انقباض عضلات شکم ، یک زانو را به پیشانی نزدیک کنید. در این حرکت ، از آرنج کمک نگیرید و لِنبر را بلند نکنید. خیلی آهسته زانو را سر جای خود برگردانید ، 3 بار برای هر پا تکرار شود .
7. حرکت زانو به طرف آرنج مخالف
دستها زیر سر ، زانوها خم و کف پا روی زمین قرار دارند .
نفس عمیق بلند بکشید .
نفس را بیرون دهید و در عین حال قسمت خارجی آرنج را به قسمت خارجی زانوی مخالف نزدیک کنید. مراقب باشید که برای بلند شدن از آرنجها کمک نگیرید و بدنتان نچرخد.
به وضعیت اول برگردید. پیش از آن که دوباره نفس تازه کنید، عضلات را خیلی آهسته و به تدریج شُِل کنید.
سه بار در هر طرف تکرار کنید.
8. فنر رها شده
– یک پا
روی پشت بخوابید . یک پا را تا کنید . سپس آن را به طرف سینه بالا بکشید، تا جائی که ران و شکم زاویه 90 درجه بسازند. دست را زیر ران بگذارید( تا حرکت را کنترل کند ) ، پای دیگر را نیز تا کنیدو کف آن را روی زمین قرار دهید.
بدون حرکت اضافی نفس بگیرید.
در حالی که نفس را بیرون می دهید ، پای اول را بالا ببرید و زانو را تا حد امکان بکشید ( با این حال ، نباید درد داشته باشید).
زانو را به نرمی ُشل کنید و بگذارید پا به زیر ران برگردد و مثل فنر پرش کند.
برای هر پا 3 بار تکرار شود.
ترفند ساده : فنری را در نظر بگیرید که کشیده شده و بعد رها شده باشد.
– هر دو پا با هم
روی پشت بخوابید، پشت گردن را بکشید، چانه را به پایین خم کنید ، پاها را تا کنید و کف آنها روی زمین قرار دهید . دستها را از دو طرف زیر رانها قرار دهید.
آهسته ، بدون حرکت اضافی ، نفس بگیرید.
دنده ها را تو بکشید و نفس را خارج کنسید. همزمان ، زانوها را به طرف سینه بکشید ، بدون آنکه که پشتتان از زمین جدا شود.
در همین حالت بی حرکت نفیس تازه کنید.
نفس را خارج کنید و همزمان زانوها را باز کنید ، تا پاها به حالت عمودی قرار گیرند.
به محض آن که به بالاترین حد ممکن در آن رسیدید. بگذارید پاها به زیر رانها بیفتند.
پیش از آن که دوباره نفس بگیرید، پاها را روی زمین بگذارید.
به یاد داشته باشید که دستهای شما ، فقط به عنوان بازرس عمل می کنند. تا مطمئن شوید که رانها همواره در زاویه 90درجه قرار دارند.
تمرین را 3 بار دیگر پشت سر هم تکرار کنید.
کار با عضله عرضی
9. این تمرین را با حالت جدیدی شروع می کنیم ، بالاخره طرز قرار گیری ما در ابتدای تمرین تغییر کرد.
به یک پهلو بخوابید (مهم نیست به کدام پهلو، نوبت پهلوی دیگر هم می رسد). زانو را تا کنید و از پهلو با زمین در تماس قرار دهید. آن را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید.
پای رویی ، شُل و کشیده روی پای زیرین قرار می گیرد.
دست زیرین را تا کنید . آرنج را جلو آورید و سر را روی بازو ، که مثل یک بالش شده است ، قرار دهید .
دست بالایی را تا کنید ، کف آن را در جلو بدن ، زیر شکم فرو برید.
آرام هوای فراوانی وارد ریه ها کنید.
هوا را خارج کنید . سعی کنید ، عادتهایی را که تاکنون فراگرفته اید حفض کنید یعنی :
دنده ها را تو بکشید،
شکم را بفشارید ولی گود نکنید.
لنبرها را منقبض کنید.
10. دوباره حالت قرارگیری خود را تغییر می دهیم .
دیگر چیزی جلودارمان نیست !
این بار به حات چهار پا قرار می گیریم. البته به شرطی که زانوها و کمر شما درد نگیرند. سعی کنید درست روی چهار عضو خود قرار گیرید.دستها تکیه گاه شانه ها و بدن در حالت تعادل کامل قرار گیرد. به این ترتیب :
زانوها تکیه گاه مفصلهای ران باشند، وزن کاملا بین دو پهلو تقسیم شود چانه فرو رفته و پشت گردن کشیده باشد، نگاه عمود بر زمین باشد .
بدون حرکت اضافی ، نفس را فرو ببرید ، ولی بگذارید شکم باد کند.
نفس را خارج کنید و همزمان قفسه سینه را تو بکشید . سپس شکم را بفشارید.
مراقب باشید ، شکم را مثل قیف گود نکنید، بلکه تمام عضلات خود را به طرف وسط متمرکز کنید، مثل آن که کمربند پهنی به دور کمر شما بسته باشد.
لَنبرها را منقبض کنید.
پیش از نفس تازه کردن ، دوباره همه عضلات را رها کنید . فراموش نکنید ، به هیچ عنوان نباید کمر را گود کنید . کمر باید کاملا صاف باشد.
فقط جدار شکم منقبض و منبسط می شود .
5بار دیگر اجرا کنید .
