درس چهارم چگونگی داشتن شکم صاف
تشک کوچک خود را بردارید و 5 الی 10 دقیقه (هر قدر فرصت دارید ) برای تمرین امروز در نظر بگیرید. اگر وقت ندارید تمام تمرینها را انجام دهید، عیبی ندارد . از بین لیست آنها هر کدام را که مایلید انتخاب کنید.
مهم این است که هر روز کمی ورزش کنید.
1. با دو ، یا سه نفس کاملاً آهسته و بلند کار را در آرامش شروع کنید .
معلق ماندن باسن را با تاکید و دقت بیشتری انجام دهید.
2. قسمت فوقانی بدن را با چند چرخش شانه شل کنید.
ابتدا یک بازو و بعد بازوی دیگر . 3 بار در یک جهت و 3 بار در جهت عکس ، برای هر طرف انجام دهید.
3. انتهای ستون مهره ها را نرم کنید
به این شکل که دو زانو را با دو دست بگیرید و هنگام بازدم بدون آن که سر خود را تکان دهید، آنها را به طرف سینه بکشید . دو آرنج کمی از پهلوها جدا می شوند.
3 بارحرکت را تکرار کنید.
4. عضلات جدار شکم را با نگاه کردن به زانوها بر جسته کنید.
( این تمرین در دو حالت سبک و سنگین انجام می شود . هر کدام را که مایلید انتخاب کنید):
الف ) حالت سبک :
دستها را روی رانها قرار دهید .بدون حرکت اضافی فقط نفس بگیرید. در حالی که دستها را به سمت زانوها سر می دهید و سر را (چانه روی سینه ) به کمک انقباض عضلات شکم بالا می کشید، نفس را خارج کنید .
ب ) حالت سنگین :
دو دست را پشت گردن ببرید و بی حرکت نفس بکشید. در حینی که دنده ها را پایین می برید . ( آنها را پایین نگه دارید)، رباطهای تحتانی عضلات شکم را به عنوان نقطه ثبات در نظر بگیریدو به کمک عضلات شکم ، قسمت فوقانی بدن را یعنی دستها ، سر و کمی از قفسه سینه را بالا بکشید. تا جایی که زانوها را ببندید . مراقب باشید، پس گردن کاملاً کشیده باقی بماند.
5. حرکت زانو به طرف شانه مخالف
ما قبلاً این تمرین را، بدون اشکال پشت سر گذاشته ایم
بدون حرکت اضافی نفس بگیرید.
فوت کنید . البته فراموش نکنید که دنده ها را پایین بیاورید و یک زانو را به سمت شانه مخالف نزدیک کنید. حرکت را بدون آن که به خود فشار آورید انجام دهید. یعنه به پایی که در حال استراحت است ، تکیه نکنید، پاشنه ای را روی زمین قرار دارد بلند نکنید و بدن را نچرخانید.
پیش از آن که دوباره نفس بگیرید به حالت اول برگردید. حالا از نو شروع کنید.
6. کشیدن یکی از زانوها و پیشانی به طرف یکدیگر
حالت ساده :
دستها را در امتداد بدن قرار دهید.تا جایی که می توانید نفس بگیرید. حالا فوت کنید و در حالی که فقط از عضلات شکم کمک می گیرید، یک زانو را به پیشانی نزدیک کنید. در ضمن متوجه باشید که لازم نیست آنها را بهم برسانید .
حالا به حالت اول بازگردید:
این حرکت را 3 بار در یک طرف و 3 بار در طرف دیگر اجرا کنید.
نکته قابل توجه :
مهم نیست که زانو به پیشانی برسد ، کافی است حداکثر تلاش خود را بکنید، بدون آن که اذیت شوید و یا فرم صحیح بدن شما به هم بخورد.
حال به عضلات و به ذهن خود کمی استراحت دهید…
7. پا دو چرخه
با یک پا بزنید ، در حالی که آزاد نفس می کشید و خوب مراقبید که پای کشیده شده را پایین تر از 120 درجه ( ارتفاع زانو در حال استراحت ) نیاورید. مچ پا ، زانو و مفصل اتصال ران به لگن خاصره را خوب و هماهنگ با هم حرکت دهید. به هر تعداد که می توانید در یک جهت ، و سپس در جهت دیگر پا بزنید. با حالتی عمل کنید که گویی به گردش رفته اید ( تصور کنید در امتداد جاده ای باریک و زیبا، بدون عجله دوچرخه می رانید)
8. پری دریایی
صاف روی تشک بخوابید . زانوها خم و کف پاها روی زمین است . فاصله کف پاها تا لنبرها زیاد نیست ، گردن کشیده ، دستها در امتداد بدن و شانه ها نرم اند.
آرام نفس بکشید.
در حالی که زانوها را به یک طرف می خوابانید. هوا را خارج کنید. حرکت را تا جایی که بالاتنه تغییر وضعیت ندهد، ادامه دهید.
بی حرکت ، دوباره نفس بگیرید .
در حال که شکم خود را منقبض می کنید ، هوا را خارج کنید.باسن را با فشار دادن مهره های کمر به زمین معلق نگه دارید. سپس دو زانو را با هم به حالت اول برگردانید. حرکت را 3 بار در یک طرف و 3 بار در طرف دیگر انجام دهید( حرکت را به صورت متناوب و یا یک در میان به چپ و راست انجام ندهید.)
9. کشیدن یک زانو به طرف آرنج مخالف
یک دست را زیر سر( در انتهای جمجمه ) قرار دهید. گردن کشیده و جانه به پایین خم شده باشد .
زانوها تا شده و کف پاها چسپیده به زمین باشد.
نفس را آرام فروبرید. این عمل را بدون هیچ حرکت اضافی ، مگر انبساط قفسه سینه ، آن هم تا جایی که احساس کنید هوا سخاوتمندانه در ریه های شما جاری است ، انجام دهید.
فوت کنید (فراموش نکنید که دنده ها را با آه عمیقی تو بکشید ) و یک زانو را به حالت موربّ به آرنج مخالف نزدیک کنید. سعی کنید با کشش عضلات شکم بالای قفسه سینه را کمی بلند کنید و سطح بیرونی زانو و آرنج را به هم برسانید .سپس آهسته در حالی که جلوی سرعت پایین آمدن پا را می گیرید، به حالت اول بازگردید.
5 بار در هر طرف اجرا کنید .
نکته قابل توجه : هیچ وقت بدن را به کمک آرنج بالا نکشید و شانه ها و قفسه سینه را روی زمین نچرخانید. باید حس کنید که سر و آرنج به کمک عضلات شکم بلند شده اند: پس شانه کمی بلند می شود .
10 .حرکت سرو دو زانو به طرف یکدیگر .
فکر می کنید در این حرکت ، بدن شما باید چگونه قرا بگیرد؟ فعلاً به این حالت روی تشک بخوابید: دستها را زیر سر بگذارید، آرنجها را خوب به عقب و به طرف زمین بکشید ( به اندازه ای که درد نداشته باشید). زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
آرام ، بدون حرکت اضافی نفس بکشید.
هوا را بیرون دهید و شروع کنید به پایین آوردن دند ه ها . سپس خیلی کُند، بدون آنکه مهره های کمری را از روی زمین بلند کنید، دو زانو را بالا بیاورید و به سینه نزدیک کنید .در این حالت سر و دستها به کمک انقباض عضلات شکم به بالا کشیده می شوند و به زانوها نزدیک می شوند . اگر می توانید ، آنها را به هم برسانید، ولی نه به قیمت فشار خیلی زیاد.
همچنین از بالا آوردن سر به کمک آرنجها اجتناب کنید. تمرین را 4 بار اجرا کنید.
11 . حرکت فنر رها شده
پشت کاملاً صاف ، روی تشک قرار می گیرد. یک زانو را عمد بر ران تا کنیدو کف پا را از روی زمین بلند کنید. دست را راحت و بدون انقباض زیر ران قرار دهید ( دست برای کشیدن ران در این محل قرار نگرفته ، بلکه فقط وظیفه کنترل انجام صحیح تمرین را به عهده دارد.) پای دیگر را خم کنید و کف آن را صاف روی زمین بگذارید . دست دیگر نیز در امتداد بدن قرار می گیرد.
آرام بدون حرکت اضافی ، نفس بکشید .
هوا را خارج کنید و تا جایی که امکان دارد ، پا را به سمت آسمان بکشید. البته این حرکت را بدون درد ، زور و فشار آوردن به پای در حال استراحت ، همچنین بدون بالا آوردن لُنبر آزاد، یا پاشنه ای که روی زمین قرار دارد ، انجام دهید. وقتی عملیات کامل انجام گرفت ، اجازه دهید پا خیلی نرم روی قسمت زیرین ران بیافتد. البته مراقب باشید که در خم کردن زانو ، عجله و خشونت به خرج ندهید. در تمام مدت تمرین ، دست را همچنان زیر ران نگه دارید.5 بار در یک طرف و 5 بار در طرف دیگر انجام دهید.
ترفند ساده :
وقتی پاشنه پا به انتهای مسیر خود برسد، باید احساس کنید که از زیر ران می جهد (مثل فنری که رها شده باشد).
12 . برای اختتام جلسه امروز، حرکت تخم مرغی را انجام می دهیم .
صاف روی زمین بخوابید و گردن را بکشید.
نفس را تا عمق ریه ها فرو برید.
در حالی که دنده ها را تو می کشید، نفس را بیرون دهید. شکم را بفشارید و همزمان زانوها را به کمک دستها به طرف سر ، که به نوبه خود بلند شده ، بکشید . ( آرنجها کمی از پهلوها فاصله می گیرند.)
سعی کنید بدون احساس درد، پیشانی و زانوها را به هم برسانید. اگر امروز موفق نشدید، مهم نیست ، فردا موفق خواهید شد!
