همه چیز درباره کربوهیدرات

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است و در دو دسته می باشد :کربوهیدرات ساده (قند) و پیچیده. بدن می تواند کربوهیدرات را سریعا مصرف کرده یا به شکل گلیکوژن ذخیره سازی کند.توجه داشته باشید مصرف کربوهیدرات زیاد می تواند به چربی تبدیل شود.

نگاهی به ساختار شیمیایی آن

بزرگی کربوهیدرات مهم نیست و تمامی کربوهیدرات ها از کربن،هیدروژن و اکسیژن با فرمول کلیCm(H2O)n ساخته شده اند.برای مثال یک ملکول قند مانند گلوکز از 6 اتم کربن،12 اتم هیدروژن و 6 اتم اکسیژن ساخته شده است.این ملکول به شکل شش ضلعی است با فرمول شیمیایی C6H12O6.یک نشاسته بزرگ می تواند از متصل شدن چندین قند کوچک و تبدیل آن به یک زنجیر طولانی درست شده باشد.با نگاهی دوباره به فرمول کلی کربوهیدرات واژه m و n می تواند به صدها عدد ارجاع داده شود.

قندهای ساده از یک یا دو قند ساخته شده اند. رایج ترین قند ساده، گلوکز C6H12O6 است، و این همان قندی است که بدن و مغز برای تولید انرژی روزانه از آن استفاده می کنند. گلوکز یک مونوساکارید است و به معنی شکر است. دیگر مونوساکاریدها فروکتوز،گالاکتوز و ریبوز هستند. فروکتوز در میوه و سبزیجات، گالاکتوز در شیر و ریبوز (اسید ریبونوکلئیک) در سلول های بدن یافت می شود.

این مطلب را در نظر داشته باشید که قندهای ساده گلوکز،فروکتوز و گالاکتوز می توانند ترکیب های مختلفی برای تبدیل شدن به دی ساکارید داشته باشند. این قندها عبارتند از:

• لاکتوز (قند شیر) از مولکول های گلوکز و گالاکتوز ساخته شده است.افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند نمی توانند به درستی این قند را هضم کنند.

• ساکارز ( شکر سفید) از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده اند. این همان پودر سفید رنگ یا شکر دانه درشتی (گرانولار) است که در زمان پخت و پز استفاده می شود.

• مالتوز (قند جو) مولکولی است که در طول فرایند تولید غلات مانند جو یافت می شود.

قندهای ساده محلول در آب هستند که به راحتی مولکول های گلوکز و فروکتوز را هضم می کنند.همچنین به سرعت از طریق دیواره روده جذب و وارد جریان خون می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده زنجیره بلندی از واحدهای قند هستند.برای مثال کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته که سرشار از گلوکز می باشند. این کربوهیدرات های پیچیده در قالب زنجیره ای بلند یا شاخه ای هستند.

• نشاسته فرم ذخیره سازی انرژی از طریق کربوهیدرات ها است که در گیاهان به خصوص دانه و ریشه یافت می شود. نشاسته از واحدهای مرتبط زیاد گلوکز ساخته شده است. نمونه ای از مواد غذایی حاوی نشاسته برنج، گندم، ذرت، هویج و سیب زمینی است. نشسته محلول در آب نیست و به آنزیم گوارشی به نام آمیلاز نیاز دارد تا به راحتی از هم جدا شود.

• گلیکوژن، فرم ذخیره سازی انرژی از طریق گلوکز است که در عضله و کبد حیوانات یافت می شود. شما به هیچ وجه هنگام مصرف گوشت کربوهیدرات ذخیره نمی کنید.

• سلولز اجزای ساختاری گیاهان است. سلولز به گیاه کمک می کند تا شکل خود را نگه دارد، پس می توان گفت سلولز اسکلت گیاه است. با این حال سلولز یکی از اجزای اصلی فیبر در کنار لیگنین،کیتین،پکتین،بتاگون،اینولین و الیگوساکارید ها در رژیم غذایی است.

نشاسته و سلولز جزو کربوهیدرات پیچیده است و برای سلامت انسان ضروری است. سیب زمینی، لوبیا خشک، غلات،برنج، ذرت، کدو، نخود فرنگی حاوی میزان قابل توجهی نشاسته هستند.سبزیجات مانند کلم بروکلی،گل کلم،مارچوبه،کاهو نیز حاوی نشاسته بسیار نیستند و دلیل آن این است که ساقه و برگ گیاهان حاوی نشاسته زیاد نیستند اما دارای میزان خوبی از سلولز هستند.از آنجایکه ما نمی توانیم سلولز را هضم کنیم این بدان معناست که سبزی (سبز رنگ) برگدار حاوی کالری کمتری نسبت به سبزیجات نشاسته ای (مثل کدو، سیب زمینی و غیره) هستند.