چرا کربوهیدرات های مفید برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
کربوهیدرات ها یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی ورزشکاران هستند. کربوهیدرات های سودمند و پیچیده برای کمک به رسیدن به حداکثر عملکرد در فعالیت های بدنی بسیار حیاتی هستند. کربوهیدرات ها موارد زیر را برای بدن فراهم می کنند:
انرژی: کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی انرژی برای مغز و بدن هستند که باعث عملکرد درست بدن می شوند. هنگامی که کربوهیدرات مصرف می شود در اثر هضم، تجزیه شده و به مولکول های کوچک تر از جنس قند به نام گلوکز تبدیل می شود. مولکول های گلوکز در کبد و ماهیچه ها به عنوان سوخت ذخیره شده و برای فعالیت های مخالف مخصوصاً در فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار می گیرند. کربوهیدرات ها با کاهش خستگی عملکرد ورزشکار را بهبود می بخشد و به ورزشکار اجازه می دهد تا برای مدت طولانی به رقابت بپردازد.
رشد عضلات: در صورت عدم ذخیره کافی گلوکز در بدن، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین یا چربی برای تولید انرژی استفاده می شود. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی در عضلات وجود داشته باشد، پروتئین به کار اصلی خود که در واقع بهبود و ریکاوری عضلات است، می پردازد و باعث رشد بیشتر عضلات می شود.
چگونه کربوهیدرات به ورزشکاران در بهبود عملکرد کمک می کند؟
همزمان با افزایش ورزش و تمرین، گلیکوژن عضلانی (جایی که کربوهیدرات ذخیره می شود) مصرف می شود، که این امر باعث افزایش نیاز بدن به کربوهیدرات می شود. برای کودکان و نوجوانانی که فعالیت های سخت ورزشی انجام می دهند، مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات های سودمند مانند جو دوسر و کینوا، قبل، در طول ورزش و پس از آن، یک امر بسیار مهم و حیاتی است! اغلب پسران نوجوان تصور اشتباهی دارند از این که کاهش کربوهیدرات و افزایش رژیم با پروتئین بالا، باعث افزایش توده عضلانی می شود. این تصور غلط است! رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، نه تنها توانایی عضله را کاهش می دهد؛ بلکه عملکرد کلی ورزشکاران را نیز به طور چشم گیری کاهش می دهد.
غذاهای حاوی منابع مهم کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات: بهترین منابع برای کربوهیدرات غلات کامل هستند. مانند: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، نان جو دوسر و…
- میوه ها: میوه های تازه یا حتی یخ زده و آبمیوه ها
- شیر و ماست: توصیه می شود از لبنیات کم چرب و در صورت امکان از نوع ارگانیک آن ها استفاده شود.
- سبزیجات: سبزیجات کربوهیدرات کم تری نسبت به مواد غذایی ذکر شده دارند.
