گرسنگی، یک واکنش طبیعی به معده خالی است. اما گرسنگی می تواند اتفاق بیفتد حتی اگر بدن به غذا نیاز نداشته باشد. چند وضعیت و شرایط دیگر نیز می تواند منجر به گرسنگی شود، از جمله:
- بی خوابی
- کمبود آب
- خوردن غذاهای نادرست و اشتباه
علل چیست؟
به چند دلیل، افراد دچار گرسنگی می شوند:
- هورمون گرسنگی: در هنگام گرسنگی مغز باعث آزاد شدن یک هورمون به نام گرلین در پاسخ به معده خالی می شود. گرلین به بدن دستور انتشار اسید معده برای هضم غذا را می دهد. اگر غذا مصرف نشود، اسید معده شروع به حمله به معده می کند و باعث گرسنگی می شود. مطالعات نشان داده است، گرلین هنگامی که به بزرگسالان تزریق می شود، میزان گرسنگی را تا 30 درصد افزایش می دهد.
- کیفیت غذای مصرفی: گرسنگی می تواند اتفاق بیفتد حتی زمانی که بدن به کالری نیاز ندارد. این به این دلیل است که گرلین با انسولین (هورمونی که قند خون را تنظیم می کند) ارتباط دارد. سطح پایین انسولین سبب افزایش میزان گرلین و در نتیجه باعث ایجاد گرسنگی می شود. غذاهای آماده و فست فودها حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدراتهای ساده اند. خوردن آن ها سبب افزایش میزان انسولین می شود. به این ترتیب، خوردن مواد غذایی با کیفیت پایین می تواند گرسنگی را افزایش دهد.
- کمبود خواب: پرخوری و اضافه وزن با کمبود خواب همراه است. به نظر می رسد که گرسنگی ممکن است به عدم خواب یا کم خوابی مرتبط باشد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد، کمبود خواب باعث افزایش اثرات یک ماده شیمیایی می شود که منجر به جذب بیشتر غذاهای شیرین، شور وغذاهای پر چرب در بدن می شود.
- داروها و شرایط پزشکی: گرسنگی ممکن است در اثر موارد ناشی از شرایط پزشکی باشد. از این علائم می توان به: اسهال، سرگیجه، تب، سردرد، حالت تهوع، استفراغ و ضعف اشاره کرد.
علائم گرسنگی:
- گرایش به غذاهای خاص
- خستگی
- تمایل قوی برای خوردن غذا
- سرگردانی
مواد غذایی سالم را انتخاب کنید:
- مواد غذایی حاوی پروتئین مانند لوبیا، عدس و مرغ بدون پوست.
- غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا
- میوه ها و سبزیجات، به شکل های تازه، منجمد و کنسرو شده (بدون شکر)
- چربی های سالم موجود در آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها
- محصولات لبنی کم چرب یا جایگزین های لبنی
یک شکم پر و سیر موجب کاهش سطح گرلین و در نتیجه کاهش گرسنگی می شود.
مواد غذایی با ارزش و کم کالری مانند:
- انواع سالاد
- سبزیجات سبز خام
- سوپ های سبزیجات خانگی
