صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز می باشد و از طرفی نیز تنها وعده غذایی است که ما بیشتر میل به گذشتن از آن را داریم. دلیل اصلی آن هم این است که معمولا یا عجله داریم در حین صبحانه خوردن یا صبح ها میل چندانی به غذا خوردن نداریم.
اما باید صبحانه را به دید یکی از مهمترین وعده های غذایی در طول روز نگاه کرد. در زیر 4 حقیقت درباره وعده اصلی غذایی یعنی صبحانه بیان شده است.
1- صبحانه را نیاز دارید:
کارشناسان تغذیه بعد از سال ها تحقیق به این نتیجه رسیدند که خوردن صبحانه باعث تنظیم قند خون شما می شود، و همچنین متابولیسم بدنتان را کنترل می کند و همچنین باعث می شود تا شما تا زمان نهار شروع به خوردن افراطی شیرینی و تنقلات نکنید. یک سال پیش نظریه میل کردن صبحانه برای کاهش وزن توسط متخصصان تغذیه آمریکا نفی گشت و مطالعات نشان داد که خوردن یا نخوردن صبحانه هیچ تاثیری در کاهش وزن و اندازه شما ندارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه میخورند دارای انرژی بیشتری در طول روز هستند و همین امر باعث می شود که آنها روزانه 500 کالری بیشتر از کسانی که صبحانه نمیخورند بسوزانند. اما آنها در همین حین 500 کالری بیشتر در طول روز مصرف می کنند. در تحقیقی دیگر نشان داده شد که چه خوردن صبحانه چه نخوردن آن تاثیر خاصی روی وزن بدن ندارد.
اما دو تحقیق بالا دیدگاهها را به سمت افرادی که اعتقاد داشتند صبحانه باعث افزایش انرژی و کاهش مصرف تغذیه می شود را تغییر نداد و به شدت بر خلاف آن ثابت شد. شما اگر صبحانه بخورید می توانید انرژی بیشتری برای انجام تمرین و ورزش داشته باشید و همچنین می توانید از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید و همینطور بر کلسترول بالا و یا حتی بیماری های قلبی غلبه نمایید.
اما اگر هدفتان کاهش وزنتان است صبحانه قطعاً به شما کمک خواهد کرد. در یک تحقیق نشان داده شده که افرادی که جو دو سر به عنوان صبحانه استفاده می کند. 31% کالری کمتری نسبت به بقیه در طول روز مصرف می کنند. شواهد نشان می دهد که صبحانه قند خون بدن را نیز کنترل می کند. به این معنی که اگر شما صبحانه میل کنید اما بعد از زمان صبحانه دیگر وسوسه نمی شوید که شیرینی و یا هله و هوله میل کنید.
2- صبحانه را بیشتر از آن مقدار که فکر می کنید میل کنید:
شما نمی توانید به عنوان مثال فقط با خوردن یک عدد موز حساب کنید که صبحانه میل کرده اید. یک موز چیزی در حدود 100 کالری دارد. و این درست نیست زیرا در روز دوباره دچار گرسنگی می شوید اما میزان کالری مورد نیاز برای هر وعده غذایی در افراد متفاوت است. به عنوان مثال یک خانم 40-50 ساله میزان کالری مورد نیاز برای صبحانه 400 و برای نهار 400 و برای شام 500 می باشد و همینطور 300 کالری دیگر برای خوردن تنقلات و نوشیدنی ها در طول روز می باشد.
3- سعی کنید حداقل نصف صبحانه را از کربوهیدرات های با فیبر بالا استفاده کنید:
به عنوان مثال نصف لیوان جو دو سر به همراه موز قطعه قطعه شده یا یک عدد سیب شیرین به همراه نصف لیوان حبوبات کم کالری مانند باقلا میل کنید (فقط دارندگان گروه خون O و A) یا یک اسموتی تهیه شده از موز یا تهیه شده از کلم پیچ به همراه توت فرنگی له شده استفاده کنید. سعی کنید برای هر وعده غذایی 50 گرم غذاهای با فیبر بالا مانند جو دو سر را حتماً استفاده کنید.
4- پروتئین مصرف کنید:
مانند مصرف ماست کم چرب (با توجه به گروه خون خود) یا 2 عدد تخم مرغ یا ماهی سالمون نصف پیمانه توفو. پروتئین باید حداقل یک چهارم وعده شما باشد. یا 25 گرم که باعث شود احساس سیری بیشتری بکنید و همینطور باعث کنترل قند خونتان می شود. مواد غذایی را بر اساس گروه خونتان انتخاب کنید.
5- صبحانه را با مصرف چربی تمام کنید:
مانند یک قاشق غذاخوری کره بادام یا 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و یا روغن کتان مصرف کنید. این چربی های سالم نه تنها باعث خوشمزه تر شدن صبحانه می شوند بلکه باعث می شوند تا غذا بیشتر در معده تان باقی بماند. سعی کنید 20 الی 25 درصد از کالری مصرفیتان این روغن ها و چربی ها باشند. روغن زیتون بهترین انتخاب است.
6- صبحانه را صبح بخورید نه قبل از ظهر یا ظهر:
واجب نیست که حتما بعد از بیدار شدن چیزی میل کنید اما سعی کنید حتما معده تان را تا 1 الی 2 ساعت بعد از بیدار شدن خالی نگه ندارید. اگر معده تان زیاد خالی بماند متابولیسمتان کند شده و ممکن است تا اوایل ظهر احساس گرسنگی می کنید.
لازم نیست که حتماً مواد غذایی شیرین را از رژیم غذایی صبحانه خود حذف کنید. اما سعی کنید آنرا کم کنید کم تر از 5 گرم در وعده. در نهایت اگر خیلی خواستار مصرف صبحانه شیرین هستید میتوانید کمی عسل روی جو دو سر یا اسموتی خود ریخته و آنرا شیرین نمایید.
