امگا 3 چیست؟
با ما همراه باشید.
امگا 3
بدن انسان انواع چربی ها را می تواند از سایر چربی ها و کربوهیدرات ها بسازد. البته این مورد درباره اسید های چرب (چربی های چند) غیر اشباع امگا 3 صدق نمی کند. بدن نمی تواند از ابتدا آنها را بسازد بلکه باید از طریق غذاها دریافت کند. غذاهای غنی از امگا 3 شامل ماهی ها، غذاهای دریایی، روغن های گیاهی، آجیل ها ( گردو) ، دانه کتان و سبزیجات برگدار هستند.
چه چیزی باعث می شود که این اسید های چرب امگا 3 خاص باشند؟
امگا 3 به سلول های بدن شما کمک می کند تا عملکرد درستی داشته باشند. بخش حیاتی و مهم غشای سلولی است و به تشکیل ساختار و روابط میان سلولی کمک می کند. با این حال امگا 3 در سطوح بالای سلولی برای چشم ها و مغز شما بسیار اهمیت دارد.
برای بدن شما انرژی (کالری) فراهم می کند و سلامت تمام سیستم های بدن شما را تضمین میکند. (از جمله سیستم قلبی و سیستم غدد درون ریز).
امگا 3 برای ساختن غشای سلولی در بدن و تأثیر بر عملکرد گیرنده های سلولی در این غشاها مورد نیاز است.
در تولید هورمون هایی که در تنظیم لخته های خونی، انقباض و شل شدن دیواره رگ ها و التهاب نقش دارند کمک می کند.
همچنین به گیرنده هایی که عملکرد ژنی را کنترل می کنند متصل می شوند. به دلیل این خواص، اسید چرب امگا 3 می تواند از بیماری قلبی و سکته
همچنین از ابتلا به لوپوس و اگزما ، آرتریت روماتوئید و سرطان ها پیشگیری کند.
انواع امگا 3:
ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA که از ماهی های آب های سرد مشتق می شوند و گاهی آنها را مارین امگا 3 می نامند. ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین حاوی مقادیر بالایی از چربی های EPA/DHA هستند.
اسید های چرب EPA/DHA می توانند از چربی امگا 3 دیگری بنام آلفالینولیک اسید ALA مشتق شوند . البته زمانی که از غذاها دریافت شوند موثر تراند.
آلفالینولیک اسید ALA: رایج ترین نوع امگا 3 است که در رژیم غذایی غربی ها بسیار است و در روغن های گیاهی مخصوصاً روغن کانولا، دانه سویا ، دانه کتان آجیل (گردو)، دانه چیا، سبزیجات برگدار و برخی از چربی های حیوانی مخصوصاً حیوانات علف خوار وجود دارد.
بدن نمی تواد آلفالینولیک اسید را بسازد به همین دلیل دریافت آن از طریق غذاها بسیار حائز اهمیت است زیرا برای رشد طبیعی بدن اهمیت دارد.
اسید های چرب امگا 3 و سلامتی:
مهم ترین شواهد در مورد خواص امگا 3 نقش آن بر بیماری های قلبی است. زیرا به تنظیم ضربان قلب کمک می کند تا در ریتم خطرناکی منحرف نشود(آریتمی). هر سال همین آریتمی ها منجر به مرگ 500 هزار نفر در آمریکا می شود. امگا 3 به فشار خون، ضربان قلب و عملکرد شریان ها کمک می کند. در سطح بالاتر، سطوح تری گلیسیرید و التهاب را که در تصلب شراین نقش دارند را کاهش می دهد.
با توجه به اهمیت اسید های چرب مارین EPA/DHA اهمیت دارد که یک یا دوبار در هفته ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید مخصوصا ماهی چرب ( گوشت تیره) که غنی تر است.
خانم های باردار یا شیرده نیاز به EPA/DHA دارند. کودکان از سه ماهه سوم تا دو سالگی به DHA برای تشکیل مغز و دیگر بخش های سیستم عصبی نیاز دارند. خیلی از خانم های باردار استفاده از ماهی را به دلیل ترس از وجود جیوه یا دیگر مشتقات در ماهی که احتمال آسیب به کودک را دارند، محدود می کنند. البته با محدود کردن ماهی های حاوی جیوه می توانید تعادل فواید و مضرات آن را کنترل کنید.
بر خلاف EPA/DHA، تحقیقات کمتری در مورد فواید آلفا لینولیک اسید وجود دارند. زیرا به تنهایی فقط در سطح پایین تری می تواند از بدن در برابر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت کند. به هر حال منبع غنی از امگا 3 برای افرادی است که رژیم وگان را دنبال می کنند یا به ماهی حساسیت دارند.
بهترین منابع امگا 3:
ماهی بهترین منبع امگا 3 است. (بهتر است به جای قرص ها از منابع غذایی بیشتر بهره بگیرید.)
جدول زیر فهرستی از ماهی هایی هستند که می توانید جهت دریافت امگا 3 در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مقادیر بر اساس انجمن کشاورزی امریکا در مقیاس 3 اونس( 85 گرم) و غنی از EPA/DHA و کمی هم آلفالینولیک اسید ALA هستند.
| نوع ماهی( 3 اونس) | امگا3(EPA/DHA) |
|---|---|
| ماهی خال مخالی | 2.0 گرم |
| سالمون | 1.7 گرم |
| شاه ماهی(آتلانتیک) | 1.3 گرم |
| آنچوی | 1.2 گرم |
| سالمون ( وحشی، آتلانتیک) | 1.2 گرم |
| ماهی سفید | 1.1 گرم |
| تن(بلوفین) | 1.0 گرم |
| هالیبوت(گرینلند) | 0.8 گرم |
| ساردین( آتلانتیک، کنسرو شده در روغن) | 0.8 گرم |
| تن( آلباکور، کنسرو در آب) | 0.7 گرم |
| ماهی آبی | 0.7 گرم |
| باس راه راه | 0.6 گرم |
| قزل آلای رنگین کمان | 0.5 گرم |
| ماهی تن(سبک، کنسرو شده در آب) | 0.5 گرم |
آیا باید در مورد جیوه در ماهی ها نگران باشیم؟
شما باید ماهی با جیوه بالا را کنترل شده مصرف کنید زیرا موجب مسمومیت می شوند و سیستم عصبی، مغز و دیگر سیستم ها را مختل می کند. اما اگر حساسیت دارید باید از مصرف آن اجتناب کنید. مخصوصا کودکان 11 ساله یا کمتر و خانم های باردار.
برخی از ماهی ها جیوه بالا تری دارند. این گونه از ماهی ها بافت های آنها به دلیل رژیم غذاییشان جیوه را سریع تر جمع می کنند. ماهی هایی که جیوه بالایی دارند:
ماهی مارلین
کوسه
اره ماهی
سوف(آب شیرین)
باس دهان بزرگ
باس راه راه
ماهی چشم درشت
ماهی خاویار سفید
ماهی نارنجی وحشی
کاشی ماهی(خلیج مکزیک
مینو ماهی
ماهی سیاه
خال مخالی
اگر ماهی ها متعادل مصرف شوند، کودکان و زنان باردار می توانند برخی از ماهی هایی که غنی از امگا 3 هستند و برای آنها مناسب اند را مصرف کنند از جمله:
سالمون
ساردین
آنچوی
شاه ماهی
خال مخالی
قزل آلا آب شیرین
ماهی سفید
ماهی تن
اگر نتوانم ماهی مصرف کنم!
دلایل بسیاری وجود دارد که شاید نتوانید ماهی مصرف کنید. شاید آلرژی دارید ، شاید گیاهخوار هستید یا رژیم وگان را دنبال می کنید. پس باید منابع گیاهی غنی از امگا 3 را دنبال کنید که غنی از آلفا لینولیک اسید هستند.
از بهترین منابع اسید چرب ALA، دانه کتان آسیاب شده است. سعی کنید 2 قاشق غذا خوری روزانه مصرف کنید. از دیگر خوراکی ها اوتمیل، اسموتی ها و ماست هستند.
منابع ALA :
روغن جلبک
روغن کانولا
دانه چیا
ادمام
روغن بذر کتان
روغن سویا
گردو.
مقدار مصرف روزانه مجاز توصیه شده امگا 3:
| سن | آقایان | خانم ها |
|---|---|---|
| 9 تا 13 سال | 1.2 گرم | 1.0 گرم |
| 14 تا 51 سال | 1.6 گرم | 1.1 گرم |
| خانم های باردار | 1.4 گرم | |
| خانم های شیرده | 1.3 گرم |
امگا 6:
بسیاری از آمریکایی ها به جای امگا 3 از اسید چرب امگا 6 استفاده می کنند.
امگا 6 نیز بخش مهمی از هر سلول بدن ماست که به عنوان موانعی در برابر التهاب، تنگ شدن شریان ها و لخته های خونی عمل می کند. این عملکرد ها بدن را از آسیب و عفونت حفظ می کند اما مطالعات نشان می دهند که مصرف بیش از حد اسید چرب امگا 6 این فعالیت ها را تحریک می کند و بیشتر از فواید، برای بدن مضر است. همچنین چون هر دو اسید چرب با آنزیم های یکسانی مبارزه می کنند، افزونی یکی از این دو بر متابولیسم دیگری تاثیر و اختلال ایجاد می کند.
nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats
my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
