درس ششم چگونگی داشتن شکم صاف
1 – 3 الی 4 نفس کامل ، پر و عمیق بکشید.
2 – چرخش یک شانه :
حرکت را 5 بار در یک جهت و 5 بار در جهت عکس انجام دهید.حالا با شانه ی دیگر تمرین را تکرار کنید.
3 – زانو با یک دست :
4 – زانو با دست مخالف :
همان حرکت و ریتم تنفسی را که در تمرین قبل انجام دادید ، تکرار کنید. با این تفاوت که جهت حرکت زانو به جای آن که مستقیم باشد ، مورب است. 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
فراموش نکنید :
همیشه هنگام دم ، بیحرکت و هنگام بازدم ، در حال انجام حرکت هستید.
5 – هر دو زانو در دو دست :
با هر دست یک زانو را محکم بگیرید و موقع بازدم به سوی سینه بکشید. انتهای کمر را گود کنید ، زانو ها را تا حد ممکن از خود دور کنید و بکشید.
3 بار دیگر ادامه دهید.
6 – زانو به طرف پیشانی :
اگر سرحال هستید ، دستها را زیر سر و اگر خسته اید در امتداد بدن قرار دهید:
• آرام نفس بگیرید.
• در حالی که یک زانو را به پیشانی نزدیک می کنید ، نفس را بیرون دهید.مراقب باشید که این حرکت را فقط به کمک انقباض شکم انجام دهید.
7 – زانو به طرف آرنج مخالف :
دو دست را زیر سر و در انتهای جمجمه قرار دهید. زانو ها را خم کنید و کف پا ها روی زمین قرار دهید :
• نفس بگیرید.
• در حالی که قسمت بیرونی آرنج را به قسمت بیرونی زانو نزدیک می کنید ، نفس را بیرون بدهید. مراقب باشید که عضلات مورب شما ، به اقتضای جهت تمرین کار کنند.
– هر دو زانو با هم ، چه هر دو دست زیر باشند و چه نباشند ، فرقی نمی کند.
• به آرامی عضلات را منبسط کنید.
3 بار در هر طرف تکرار کنید.
9 – خوابیده به پهلو :
تنفس را انجام دهید. زانوی زیرین را خم کنید و تا نزدیک سینه بالا آورید. پای رویی را دراز کنید. یک دست را به حالت تا شده ، زیر سر بگذارید و آرنج را جلو آورید.
• نفس بگیرید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و نفس را بیرون دهید.مراقب باشید پشت را خم و شکم را گود نکنید.همچنین از روی زمین بلند نشوید. شکم را تا حد ممکن بفشارید. مثل آن که بخواهید میان کناره ی شکمتان و زمین پل بزنید.
• عضلات را به آرامی منبسط کنید.
5 بار در هر طرف تکرار کنید
10- خوابیدن به پهلو :
به همان حالت قبل ، یک دست زیر سر و دست دیگر در امتداد پای صاف قرار می گیرند :
• آرام نفس بگیرید.
• در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید و فوت می کنید دست و ران را به هوا بلند کنید.
• آهسته به حالت اول بازگردید.
3 بار در هر طرف انجام دهید.
11- همچنان روی پهلو بخوابید :
به همان حالت شروع تمرین.
پا دوچرخه : سر را روی بازوی زیرین قرار دهید. دست دیگر محکم زانوی زیرین را که در وضعیت درستی قرار گرفته است ( تا شده و به طرف سینه بالا آمده است ) ، می گیرد.
• نفس عمیق بگیرید.
• درخالی که پای رویی را کمی بالا می برید ، از پهلو پا دوچرخه بزنید و نفس را بیرون دهید.
پس از آن که یک بار پا را صاف کردید ، بدون آن که ناحیه ی مهره های کمری را گود کنید آن را عقب بکشید. دوباره پا را تا کنید ، به سینه نزدیک کنید و حرکت را آغاز کنید.
3 بار در هر طرف تکرار می شود.
نکات قابل توجه :
برای حرکت پا دوچرخه به میل خود نفس بکشید.
این تمرین را در جهت عکس نیز انجام دهید.
چرخش مچ پا را فراموش نکنید.
12 . چهار دست و پا :
کاملاً روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دستها عمود بر شانه ها و کف دستها کمی مایل به سمت داخل باشد زانوها عمود بر تهیگاه ، پشت گردن کشیده و نگاه به زمین باشد .
• در حالی که قفسه سینه و شکم را باد می کنید . نفس بگیرید.
• عضلات شکم را بر محور ناف بفشارید و نفس را بیرون دهید . همچنان که شکم خود را کوچک و کوچکتر می کنید، لنبرها را منقبض کنید.
نکات قابل توجه :
به هیچ وجه شکم را گود نکنید.
کمر را قوس ندهید.
در حالی که احساس می کنید شکم خود را رها کرده اید ، عضلات را منبسط کنید.
این حرکات را 5 بار دیگر تکرار کنید.
12 مکرر: همان تمرین قبل را تکرار کنید با این تفاوت که هنگام بازدم و انقباض عضلات شکم به عقب مایل شوید . گویی باسن تان به طرف پاشنه ها کشیده می شود.
تا پیش از بازگشت به حالت شروع ، عضلات شکم را منبسط نکنید . سپس این حرکت را 5 بار بار دیگر به همراه تنفس تکرار کنید.
