درباره ویتامین C و خواص آن بیشتر بدانید.
با ما همراه باشید.
ویتامین C
ویتامین C محلول در آب است. به این معناست که در آب حل می شود و به بافت ها می رسد اما به خوبی ذخیره نمی شود، پس باید روزانه توسط غذا یا مکمل ها مصرف و جذب شود.
این ویتامین در کنترل عفونت ها و درمان زخم ها نقش اساسی دارد و آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کند. همچنین سیستم ایمنی را با تحریک عملکرد گلبول های سفید تقویت می کند.
پیشگیری از سرماخوردگی، عفونت های ویروسی، التیام زخم ها، حفظ ساختار غضروف ها، استخوان ها و دندان ها، درمان آسم، تصلب شرائین، ترمیم بافت ها، درمان سوختگی و پیشگیری از سرطان از جمله خواص مصرف ویتامین C است.
منابع:
میوه ها و سبزیجات که بهترین منبع این ویتامین هستند.
مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت)
فلفل زنگوله ای
توت فرنگی و کیوی
گوجه فرنگی
سبزیجات چلیپایی (کلم بروکسل، کلم، گل کلم)
سیب زمینی سفید.
مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین C بر اساس NIH
| سن | آقا | خانم | خانم های باردار | خانم های شیرده |
|---|---|---|---|---|
| 0 تا 6 ماهگی | 40 میلی گرم | 40 میلی گرم | ||
| 7 تا 12 ماهگی | 50میلی گرم | 50میلی گرم | ||
| 1 تا 3 سالگی | 15 میلی گرم | 15 میلی گرم | ||
| 4 تا 8 سالگی | 25 میلی گرم | 25 میلی گرم | ||
| 9 تا 13 سالگی | 45 میلی گرم | 45 میلی گرم | ||
| 14 تا 18 سالگی | 75 میلی گرم | 65 میلی گرم | 80 میلی گرم | 115 میلی گرم |
| 19 سال به بالا | 90 میلی گرم | 75 میلی گرم | 85 میلی گرم | 120میلی گرم |
علایم کمبود ویتامین C:
در کشورهای توسعه یافته کمبود این ویتامین نادر است اما شاید به دلیل تغذیه نامناسب که باعث دریافت روزانه کمتر از 10 میلی گرم در ماه یا بیشتر شود این اتفاق بیفتد. یعنی به دلیل مصرف کم میوه ها و سبزیجات، مصرف دخانیات و الکل.
علایم کمبود:
تورم و خونریزی لثه ها و سر انجام از دست دادن دندان
ریزش مو
بهبودی طولانی مدت زخم ها
خستگی و کسالت
کمبود آهن به دلیل کاهش جذب آهن (هم).
لکه های پوستی که به دلیل خونریزی و کبودی رگهای خونی پاره شده ایجاد می شوند.
غذاهای غنی از ویتامین C بر اساس NIH
| غذا | مقدار میلی گرم در هر وعده | درصد |
|---|---|---|
| فلفل قرمز شیرین ½ فنجان | 95 میلی گرم | 106 درصد |
| آب پرتقال ¾ فنجان | 93 میلی گرم | 103 درصد |
| پرتقال متوسط | 70 میلی گرم | 78 درصد |
| آب گریپ فروت ¾ فنجان | 70 میلی گرم | 78 درصد |
| کیوی متوسط | 64 میلی گرم | 71 درصد |
| فلفل سبز شیرین خام | 60 میلی گرم | 67 درصد |
| بروکلی پخته ½ فنجان | 51 میلی گرم | 57 درصد |
| توت فرنگی تازه ½ فنجان | 49 میلی گرم | 54 درصد |
| کلم بروکسل پخته ½ فنجان | 48 میلی گرم | 53 درصد |
| گریپ فروت متوسط ½ فنجان | 39 میلی گرم | 43 درصد |
| بروکلی خام ½ فنجان | 39 میلی گرم | 43 درصد |
| آب گوجه فرنگی ¾ فنجان | 33 میلی گرم | 34 درصد |
| طالبی ½ فنجان | 29 میلی گرم | 32 درصد |
| کلم پخته ½ فنجان | 28 میلی گرم | 31 درصد |
| گل کلم خام ½ فنجان | 26 میلی گرم | 29 درصد |
| سیب زمینی پخته متوسط | 17 میلی گرم | 19 درصد |
| گوجه فرنگی خام | 17 میلی گرم | 19 درصد |
| اسفناج پخته ½ فنجان | 9 میلی گرم | 10 درصد |
| لوبیا سبز پخته و منجمد | 8 میلی گرم | 9 درصد |
آیا می دانید؟
ویتامین C جذب آهن (هم) را بهبود می بخشد، آهنی که در محصولات گیاهی از جمله سبزیجات برگدار یافت می شود. مصرف یک لیوان کوچک حاوی 100 درصد آب میوه های طبیعی یا خوراکی های غنی از این ویتامین باعث جذب خوب آهن می شوند.
ویتامین C تحت تأثیر روشنایی و گرما تجزیه می شود. پس پخت طولانی مدت و حرارت بالا روی این ویتامین تأثیر دارد. همچنین به دلیل محلول در آب بودن در مایع حاصل از پخت و پز نفوذ می کند. پس پخت سریع یا استفاده کمی آب در زمان پخت، روش بلانچ کردن و سرخ کردن سطحی می تواند این ویتامین را حفظ کند. غذاهای خام، حاوی ویتامین C بیشتری هستند.
کرم ها و سرم های حاوی این ویتامین بسیار رایج اند و تولید کلاژن را تحریک می کنند و پوست را در برابر اشعه یو وی حفظ می کنند.
میوه ها و صیفی جاتی که در مقایسه با پرتقال ویتامین C بیشتری دارند عبارتند از:
توت فرنگی، بروکلی، گواوا، فلفل تند قرمز و سبز، فلفل دلمه ای، کیوی، مانگو، پاپایا، آناناس.
ویتامین C برای پوست:
یکی از رایج ترین روش های ترمیم و حفاظت از پوست، ویتامین C است. از فواید آن می توان به موارد زیرا اشاره کرد:
جلوگیری از آسیب های ناشی از نور آفتاب
جلوگیری از هایپرپیگمانتیشن(ایجاد هر گونه لک و تیرگی پوست)
تحریک تولید کلاژن
بهبود سلامت پوست
درمان آفتاب سوختگی
کمک به درمان اگزما
روشنایی پوست مخصوصاً پوست صورت (از طریق سرم)
ویتامین C برای موها
به جز سلامت پوست، این ویتامین برای سلامت مو ها بسیار حائز اهمیت است زیرا پروتئینی بنام کلاژن ایجاد می کند. از ریزش مو پیشگیری می کند و رشد موها را تقویت می کند. کمبود این ویتامین باعث خشک شدن موها و به اصطلاح موخوره ایجاد می کند.
خواص این ویتامین برای موها:
جلوگیری از شوره سر
پیشگیری از رشد موهای سفید زودهنگام
جلوگیری از ریزش مو
جلوگیری از رشد موهای نازک، ضعیف و شکننده
یکی از فواید این ویتامین توانایی درمان سرماخوردگی است. به بهبود سریع زخم ها و ترمیم آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد نیز کمک بسزایی می کند.
منابع:
nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c
ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional
health.com/nutrition/12-foods-with-more-vitamin-c-than-oranges
mydcsi.com/2021/03/09/vitamin-c-benefits
