بیشتر ما حداقل یک شب با مشکل خواب مواجه شده ایم. اگر بعد از رفتن به رختخواب بیشتر از 30 دقیقه بیدار بودید و نتوانستید بخوابید و این مشکل برای چهار هفته ادامه داشت، شما مشکل بی خوابی اولیه دارید.
این مشکل ممکن است به دلیل مشکلات جسمی یا روانی باشد. اما اگر این مشکل ماه ها ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید.
چرا به خواب نیاز داریم؟
خوابیدن فواید بیشماری دارد، از جمله:
– انرژی بدن ما را تجدید می کند.
– با بیماری ها و خستگی ها می جنگد.
– سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
– کمک به ایجاد فکر روشن و خلاق می کند.
– حافظه را تقویت می کند.
– اخلاق و روحیه را بهتر می کند.
– عملکرد بهتری را در طول روز با یک خواب آرام خواهیم داشت.
چقدر به خواب نیاز داریم؟
به طور کلی احتیاجات خواب برای هر سنی فرق می کند. نوزادان به 6 ساعت خواب نیاز دارند. جوانان به 9 ساعت خواب نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان نیاز به 6 تا 10 ساعت خواب در شب دارند.
اگر شما در طول روز خسته و بی حوصله هستید و آخر هفته، دو ساعت بیشتر از روزهای دیگر می خوابید، این بار سعی کنید هر شب، حتی ایام تعطیل، 7 تا 8 ساعت بخوابید و ببینید که باز هم احساس خستگی و بی حوصلگی دارید یا نه.
کمبود خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر دارد و عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در این بین افزایش می یابد
اثرات کمبود خواب:
کمبود خواب هم بر جسم و هم بر روح ما اثر می گذارد، این تأثیرات عبارتند از:
– افزایش ابتلا به بیماری هایی از قبیل: سرماخوردگی و آنفلوانزا
– احساس درد
– افزایش استرس
– چاقی
– افت تحصیلی
– کاهش حافظه
– افزایش مشکلات روانی از قبیل: افسردگی و اضطراب
– افزایش تصادفات به علت خستگی
– کاهش عملکرد ورزشی و دیگر فعالیت هایی که نیاز به هماهنگی بدن دارند.
کمبود خواب و مشکلات جسمی:
– کمبود خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر دارد و موجب کاهش از بین بردن عفونت ها می شود و عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در این بین افزایش می یابد.
– قلب و ریه به کمبود خواب بسیار حساسند، طوری که در فرد دچار کمبود خواب، بیماری های مزمن تنفسی و قلبی و فشار خون دیده می شود.
کمبود خواب و چاقی:
– کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین می شود. این هورمون باعث افزایش اشتها می گردد.
– کمبود خواب باعث کاهش هورمون لپتین می شود که این هورمون کاهش اشتها را موجب می شود.
این افزایش و کاهش هورمون ها باعث چاقی و اضافه وزن می شود.
خواب و افسردگی:
تمام این موارد باعث افسردگی می شوند:
– بی خوابی و یا کمتر از 6 ساعت خوابیدن در شب
– خواب بیش از حد و یا بیشتر از 10 ساعت در شب
– احساس خستگی و آرزوی خوابیدن و یا چرت زدن
– درگیر شدن در روز به مسائل خسته کننده
دانش آموزانی که در شب امتحان 6 ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به دانش آموزانی که 8 ساعت و یا بیشتر می خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند.
این موارد از خوابیدن جلوگیری می کنند:
– داشتن افکار پریشان موقع خواب، مثلا دعوا و مشاجره قبل از خوابیدن
– مداوم و مکررا راجع به موضوعی فکر کردن
– رفتارهای تکراری برای کنترل اضطراب
– افکار استرس زا و تحریک کننده که شما را در طول شب بیدار نگه دارند.
– تنگی نفس هنگامی که می خواهید بخوابید.
خواب و روابط خانوادگی:
کمبود خواب باعث این مشکلات در روابط می شود:
– ایجاد مشکل در فعالیت های سرگرم کننده
– توجه نکردن به صحبت همسر
– سریعا عصبانی شدن و یا تحریک پذیر بودن
– کاهش ارتباطات
خواب و عملکرد تحصیلی:
تحقیقات نشان داه است دانش آموزانی که در شب امتحان 6 ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به دانش آموزانی که 8 ساعت و یا بیشتر می خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند.
خواب و حافظه:
– در طی خواب، مغز اطلاعات دریافتی در طی روز را سازماندهی و ذخیره می کند. به این ترتیب به راحتی آنچه را که آموخته ایم، دوباره به یاد می آوریم.
– خوابیدن کمک می کند تا اطلاعات بدرد نخور را از ذهنمان دور بیاندازیم.
– شما می توانید از فرآیند طبیعی خواب برای بهتر فهمیدن و ذخیره کردن اطلاعات استفاده کنید.
– اگر شما چیزی را که خوانده اید، نمی فهمید، باز به آن متن نگاه کنید و بعد بخوابید.
خواب و افزایش فشار خون:
خواب کمتر از 6 ساعت در شب، یک عامل خطر برای افزایش فشار خون می باشد.
خواب هورمون های استرس را متعادل می کند و سلامت سیستم عصبی را تامین می کند.
بین خوردن شام و خوابیدنتان حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله باشد
خواب و صرع:
اگر شما بیماری صرع داشته باشید و شب ها کم بخوابید، احتما حمله صرع و طول مدت آن در شما افزایش خواهد یافت.
چرخه خواب و بیداری با تغییرات فعالیت الکتریکی مغز و فعالیت هورمونی مرتبط است. بنابراین، این چرخه با صرع نیز در ارتباط است.
بیشتر افراد مصروع نیاز به حداقل 7 ساعت خواب شبانه دارند، اما باز هم بهتر است از پزشکتان بپرسید.
ایجاد یک خواب راحت:
– شب ها سر یک ساعت معین بخوابید و در ساعت مشخصی (حتی ایام تعطیل) از خواب بیدار شوید.
– قبل از به رختخواب رفتن، دوش آب گرم بگیرید. سپس کتاب بخوانید.
– محیط را برای خواب مهیا کنید. اتاق باید تاریک، آرام، راحت و خنک باشد.
– بر یک تشک و بالش راحت بخوابید.
– از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
– بین خوردن شام و خوابیدنتان حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله باشد.
– مرتب ورزش کنید. حداقل 2 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید. ورزش باعث می شود که راحت تر بخوابید.
– حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین‌دار مثل قهوه خودداری کنید. این مواد باعث بی خوابی می گردند.
– از نیکوتین و الکل نیز دوری کنید. اگر سیگار بکشید و بعد به رختخواب بروید، به خوبی نمی توانید بخوابید. الکل نیز موجب اختلال در خواب و کاهش کیفیت خواب می شود.
دفترچه خواب:
یک دفتر را بردارید و در آن ساعت خوابیدن در هر شب، میزان خوابیدن در طول روز و ساعت بیدار شدن در صبح را یادداشت کنید.
این دفتر به شما کمک خواهد کرد که میزان خواب خود را در طی روز ارزیابی کنید و بهترین ساعت خوابیدن میزان آن را برای خود دریابید.
