برای دستیابی به نتایج مطلوب از اجرای یک برنامه تمرینی، باید آن را به صورت علمی و با دقت بالا طراحی کنیم. به هر میزانی که شما در طراحی برنامه های خود ریزبینانه تر عمل کنید، نتایجی که به دست می آورید، چشمگیرتر و سریع تر است. ابتدا برای نوشتن یک برنامه تمرینی باید یک دید کلی داشته باشید که این دید کلی براساس اصولی مشخص به وجود می آید.
اصل شناسایی هدف:
براساس این اصل باید هدف فرد از تمرین کردن را در نظر بگیریم. برنامه تمرین باید طوری طراحی شود که حتما در ارتباط با رشته یا شاخه ورزشی شخص باشد. به عنوان مثال ممکن است هدف یک تنیس باز از انجام کار با وزنه، تقویت عضلات بازو و سرشانه باشد. اگر هدف دونده دوی استقامت از تمرین، تقویت سیستم قلب و تنفس برای شرکت در مسابقات باشد، باید با شدت کم و مدت طولانی بدود و کم کم زمان دویدن خود را به زمان مسابقات نزدیک کند. تمرینات سرعتی با شدت زیاد و مدت کم برای آماده سازی یک دونده استقامت مناسب نیست. اگر اصل ویژگی را در برنامه تمرینی در نظر نگیریم، اجرای تمرینات نه تنها کارساز نیست بلکه می تواند باعث دور شدن ورزشکار از اهداف تمرینی اش شود.
اصل اضافه بار:
اگر در هر جلسه تمرینی، بدن ما با فشار یکسان و مشابه با جلسات قبلی روبه رو باشد، رشد و پیشرفت قابل ملاحظه ای نخواهیم داشت. در هر مرحله تمرینی فشاری که بر بدن ورزشکار اعمال می شود، باید کمی بیشتر از جلسه قبل باشد. عضلات برای این که با فشار یا شوک جدید تطابق یابد، رشد کرده، حجیم تر و قوی تر می شود. این موضوع برای سیستم های قلبی ـ عروقی و تنفس نیز صادق است.
اضافه بار را می توان به وسیله افزایش سرعت، مقاومت و مدت در هر مرحله تمرینی بالا برد. به عنوان مثال وقتی شما روی دستگاه نوارگردان (تردمیل) تمرین می کنید، می توانید با بالا بردن سرعت دستگاه یا شیب آن فشار تمرین را افزایش دهید. در صورتی که روی دوچرخه ثابت تمرین می کنید، سفت کردن پدال ها یا افزایش سرعت پدال زنی، اضافه بار بیشتری را نسبت به جلسه تمرین قبلی می تواند ایجاد کند. افزایش مدت تمرین نیز می تواند یک اضافه بار بر بدن باشد.
هنگام اعمال فشار یا ایجاد شوک تازه بر بدن، بهتر است از یک نوع اضافه بار در هر مرحله تمرینی استفاده شود، به عنوان مثال نباید هم سرعت و هم مدت تمرین را به طور همزمان بالا ببریم. می توانیم به صورت تناوبی از روش های اضافه بار استفاده کنیم.
اصل ویژگی های فردی:
تفاوت های فردی که براساس وراثت و ژنتیک، میزان هورمون های درون ریز، سیستم عصبی، میزان متابولیسم و اندازه رشد سلولی وجود دارد در افراد مختلف تفاوت ایجاد می کند. همین موضوع باعث می شود بدن هر فرد با دیگری کاملا متفاوت باشد. با توجه به اصل ویژگی های فردی، برنامه تمرینی برای هر شخص باید متناسب با نیازهای بدنی همان شخص تنظیم شود. یک برنامه تمرینی نمی تواند نتیجه یکسانی را برای همه داشته باشد.
برای در نظر گرفتن ویژگی های فردی، دانستن نکاتی مثل تیپ بدنی، درصد چربی بدن، وزن و قد، سن، جنسیت، حداکثر ضربان قلب، ضربان زمان استراحت، ضربان چربی سوزی، نقاط ضعف و قدرت بدن هر شخص، سایز قسمت های مختلف بدن، استعداد ژنتیکی، انتظارات شخصی و… می تواند در برنامه نویسی موثرواقع شود.
اصل بی تمرینی یا بی مصرفی:
با انجام تمرینات مداوم فاکتورهای آمادگی جسمانی در بدن تقویت می شود. اگر ورزشکاری بعد از تمرینات مداوم یکباره تمرینات خود را به مدت طولانی متوقف کند، توانایی هایی که بر اثر ممارست و تمرین کسب کرده بود، در او تنزل یافته و به میزان زیادی کاهش می یابد. یک برنامه تمرینی باید طوری تنظیم شود که ورزشکار در زمانی که ورزش موردنظر را هم انجام نمی دهد، بتواند فعالیتی متناسب با رشته ورزشی خود داشته باشد تا همیشه آمادگی بدنی او حفظ شود. افرادی که دچار آسیب دیدگی و شکستگی می شوند نیز ممکن است تا زمان بهبود خود فعالیتشان را متوقف کنند، اما زمانی که یکی از اعضای بدن دچار صدمه شده، می توان به وسیله انقباضات ایزومتریک، غوطه وری در آب، استفاده از وزنه و… اعضای بدن را تا حد امکان فعال نگه داشت. با در نظر گرفتن این اصول به عنوان پایه های یک برنامه تمرینی، می توانیم جهت گیری مناسبی را به سمت اهداف ورزشی خود داشته باشیم.
