درباره ویتامین B12 بیشتر بدانید.
با ما همراه باشید.
ویتامین B12
ویتامین B12 (کوبالامین) بطور طبیعی در غذاهای حیوانی وجود دارد. می تواند به غذاها اضافه شود یا بصورت مکمل نیز باشد. برای تشکیل گلبول های قرمز خون و DNA مفید است. همچنین نقش اساسی در عملکرد و پیشرفت مغز و سلول های عصبی دارد.
این ویتامین به پروتئین موجود در غذاها متصل می شود. در معده، هیدروکلریک اسید و آنزیم ها آن را به شکل آزاد جدا می کنند. بنابراین ویتامین B12 با پروتئین ترکیب می شود پس به سمت روده کوچک حرکت و جذب می شود.
در مکمل ها و غذاهای غنی شده به شکل آزاد وجود دارد که به راحتی نیز جذب می شود. انواع متنوعی از مکمل ها وجود دارند. البته قرص یا مایعات زیر زبانی بهتر جذب می شوند.
میانگین مقدار مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 (بر اساس NIH)
| سن | مقدار توصیه شده |
|---|---|
| نوزاد تا 6 ماهگی | 0.4 میکروگرم |
| 7 تا 12 ماهگی | 0.5 میکروگرم |
| 1 تا 3 سالگی | 0.9 میکروگرم |
| 4 تا 8 سالگی | 1.2 میکروگرم |
| 9 تا 13 سالگی | 1.8 میکروگرم |
| 14 تا 18 سالگی | 2.4 میکروگرم |
| بزرگسالان | 2.4 میکروگرم |
| نوجوانان و خانم های باردار | 2.6 میکروگرم |
| نوجوانان و خانم های شیرده | 2.8 میکروگرم |
منابع غذایی غنی از این ویتامین عبارتند از:
ماهی
صدف
جگر
گوشت قرمز و طیور
محصولات لبنی همانند شیر، پنیر، ماست
مخمر مغذی غنی شده
غلات صبحانه عنی شده
شیر سویا یا برنج غنی شده
برای دریافت این ویتامین مخصوصاً گیاهخواران در طول روز، توصیه می شود که از غلات کامل و ارگانیک مانند کینوا، جو دو سر، دانه چیا و… استفاده شود چرا که به جز منبع مناسبی از ویتامین B12، فاقد گلوتن نیز هستند که به راحتی برای همه قابل هضم و گوارش اند.
علایم کمبود ویتامین B12:
از علایم کمبود این ویتامین:
کم خونی مگالوبلاستیک (موقعیتی از گلبوله ای قرمز خون برزگتر از حد معمول و تعداد کم که به دلیل کمبود ویتامین B12 و جذب کم آن اتفاق می افتد.
کم خونی بدخیم یا پرنیشیوس: (نوعی از کم خونی مگالوبلاستیک است که به دلیل عدم وجود فاکتور ذاتی (نوعی پروتئین) ایجاد می شود و این ویتامین جذب نمی شود).
ضعف و خستگی
آسیب به اعصاب همراه با بی حسی، سوزن سوزن شدن دست و پا
گیجی و کم شدن حافظه
افسردگی
تشنج و زوال عقل
اندازه گیری این ویتامین از طریق آزمایش خون نتیجه درستی را ارائه نمی کند زیرا معمولاً سطح ویتامین را طبیعی نشان می دهد. سطح خونی نتیل مالونیک، محصول تجزیه پروتئین و هموسیستئین، نشان گر های بهتری هستند که فعالیت واقعی این ویتامین را ثبت کنند. زیرا سطح این نشان گر ها در صورت کمبود ویتامین بالا می روند. پیشبینی می شود که بالاتر از 15 درصد از مردم کمبود ویتامین B12 دارند.
عواملی که باعث کمبود ویتامین B12 می شوند:
اجتناب از مصرف غذاهای حیوانی.
کمبود فاکتور ذاتی.
کمبود اسید معده یا درمان و داروهایی که باعث کاهش اسید معده می شوند.
جراحی روده یا اختلالات گوارشی که باعث اختلال در جذب ویتامین ها می شوند.
دارو هایی که در عملکرد جذب اختلال ایجاد می کنند.
مسمومیت:
ویتامین B12 محلول در آب است. پس مقدار اضافی آن توسط ادرار از بدن دفع می شود. معمولاً روزانه 1000 میکروگرم مصرف قرص جهت درمان و رفع کمبود آن، ایمن است. انجمن دارو اعلام کرده است که در افراد سالم، عوارض جانبی به دلیل مصرف بیش از حد غذاها یا مکمل های غنی از این ویتامین مشاهده نشده است. اما به هر حال مصرف بیش از حد بدون مشورت با پزشک توصیه نمی شود.
//ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer
