درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالا با بالارفتن چربی بدن همراه خواهدبود. برای پرحجم تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند با تمرکز بر عضلات پایین تنه به بالابردن حجم آن کمک کند.
مقاومت کشاله ران با کمک
استفاده از پرس پا
در برنامه تمرین تان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواه تان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوی که لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرام صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل 12 تکرار از این حرکت انجام دهید.
اسکات بزنید
در برنامه ورزشی بدنسازی تان حتما حداقل یک ست 12 تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می کند. برای انجام حرکت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست هایتان را در کنار بدن نگه دارید. پشت تان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری که انگار می خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا جایی که زانوها به زاویه 90 درجه برسند پایین بروید. سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن نگه دارید.
پرش پهلو
پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می کند ضربان قلب تان را بالا ببرید و ماهیچه های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، 12 بار این حرکت را انجام دهید
پروتئین مصرف کنید
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمرینات تان را فراهم می کند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدن تان خواهدداد.
جو دو سر ماده غذایی بسیار مغذی ای برای ورزشکاران است. جو دو سر غله ای است که برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول، پروتئین ، ویتامین Bو E ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم است. جو دو سر قادر به از بین بردن کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب در بدن بوده و به کاهش وزن و کنترل آن کمک می کند.
پله نوردی کنید
پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند. می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.
RDL یک پا
این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخش های خارجی بدن است. این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.
حرکات کششی برای همسترینگ
همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب می بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه ای بین دو دست خود دارید و دست هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
کشش عضلات ساق پا
بعد از انجام این تمرین ها، تمام عضلات شما فعال شده اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده سازی کلی قبل از گرم کردن همراه تیم دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، 90 درجه خم کنید. این تمرین را برای هر پا 10 بار انجام دهید.
پهلوها
این یک تمرین پلایومتریک است که زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می کند. پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت را در دو دست و در هر دست 10 بار تکرار کنید.
استپ حرکتی مناسب برای تقویت ساق پا
در هر جلسه از تمرین حداقل 12 تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می کند به خوبی روی عضلات ساق تان کار کرده و آنها را حجیم تر کنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می توانید دیوار را گرفته یا یک صندلی را در جلو استپ قارر دهید و آن را با دست ها نگه دارید. به آرامی پاشنه ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردانید.
چمباتمه تک پا
این تمرین باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین نه تها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالارفتن دقت پاس های بلند کمک زیادی می کند.
در حالت ایستاده پا را به حالت 90 درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شست پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این تمرین را برای هر پا، 7 تا 10 مرتبه انجام دهید.
چمباتمه دو پا
این تمرین مثل تمرین تک پا انجام می شود. می توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع تر از حالت یک پا انجام دهید. در حالت چمباتمه، پاشنه پاهای تان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهای تان تعادل بدن تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلات تان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهدبود.
به پاهایتان استراحت دهید
بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلات تان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر شدن را می دهد.
