روش های کاهش وزن آسان بدون رژیم غذایی را می دانید؟

با ما همراه باشید.

کاهش وزن بدون رژیم

آیا رژیمی را دنبال می کنید؟ آیا با این رژیم وزن تان کاهش یافته است؟ یا اگر دوباره به مصرف غذاهای معمول روزانه خود برگشته اید دوباره به وزنتان اضافه شده است؟

در مدت زمان طولانی، رژیم های مد روز باعث کاهش وزن نمی شوند. بهترین رژیم، رژیم خوردن نیست، بلکه سبک زندگی مناسب است، یعنی از غذایی که می خورید راضی باشید، ورزش کنید و عادت های سالمی داشته باشید.

همانند خودرو که نیاز به بنزین دارد، بدن ما نیز نیاز به رژیم سالم دارد. یعنی تعادل درست بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی، به همان اندازه دیگر مواد مغذی.

زمانی که رژیم مد روز را دنبال کنید و مواد غذایی مهم را حذف کنید، در کوتاه مدت شاید ضرر نداشته باشد اما در طولانی مدت، سلامت خودتان را به خطر می اندازید.

مقدار غذا های خود را کنترل کنید:

مقدار وعده های غذایی هر سال بیشتر و بزرگتر می شوند. از سال 1970 تا 1990مقدار و اندازه غذاها، مثل بوریتو، تاکو، سب زمینی سرخ کرده، پای، بستنی، بیسکویت ها و اسنک های شور افزایش یافته اند – چه در منزل و چه در رستوران ها مصرف شوند.

یک وعده غذایی سالم چگونه باید باشد؟

• یک فنجان میوه نباید از اندازه مشت دست شما بیشتر باشد.

• پنیر به اندازه یک انگشت شست شما باید باشد.

• 85 گرم گوشت و ماهی، به اندازه کف دست باید باشد.

• 28 تا50 گرم آجیل.

تکنیکهای ساده برای اندازه مناسب غذاها و کالری ها:

• غذاهای خود را در بشقاب سالاد سرو کنید نه در بشقاب های بزرگ غذا خوری.

• اسنک ها را در کیسه های کوچک ساندویچ نگهداری کنید.

• زمانیکه غذای بیرون سفارش می دهید نصف غذای خود را با دوستی تقسیم کنید یا آن را به خانه ببرید تا بعدأ بخورید.

• به دنبال غذای کودک با اندازه های کم باشید. غذاهایی با اندازه های بزرگ را انتخاب نکنید.

از روش های زیر جهت کاهش وزن آسان پیروی کنید.

غذاهای متنوع مصرف کنید: مطمئن باشید در رژیم غذایی خود از این موارد زیر وجود داشته باشند.

پروتئن هایی که حاوی چربی های اشباع شده و کالری نیستند، کربوهیدرات پیچیده از جمله غلات، میوه ها و سبزیجات، چربی های خوب از جمله امگا 3، آووکادو، آجیل، زیتون و روغن زیتون.

با رژیم های مد روز مواد غذایی ضروری را حذف می کنید و خودتان را مریض می کنید. مخصوصأ اگر به مدت طولانی به این رژیم ادامه دهید.

چربی های بد را حذف کنید: تا جایی که می توانید چربی های اشباع شده ای را که از منابع حیوانی بدست می آیند را کم کنید یا حتی مانند چربی های ترنس که در غذاهای سرخ شده ، اسنک ها و فست فود ها وجود دارند را حذف کنید.

میوه ها و سبزیجات بیشتری را بگنجانید: بر اساس سن، جنس و مقدار فعالیتی که دارید سبزیجات را اضافه کنید. برای بزرگسالان 2 تا 3 فنجان سبزیجات و 2 تا 1.5 فنجان در هر وعده میوه مصرف کنید.

حد اقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید:می توانید مقدار و زمان ورزش خود را تنظیم کنید. برای مثال 10 دقیقه سه بار در روز در 5 روز هفته ورزش کنید.

مرغ را پوست بکنید: غذاهای پرچرب، پرکالری و شیرین را حذف کنید. یخچال خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات، دانه ها، حبوبات، آجیل، چربی های سالم یا غذاهای بدون چربی پر کنید.

گاهی وعده های کم را امتحان کنید: 5 تا 6 وعده کوچک را در روز مصرف کنید. 3 تا 4 ساعت بین هر وعده فاصله بگذارید و اسنک، پنیر کم چرب و بیسکویت های چند غله یا یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی را روی نان چند غله را به عنوان میان وعده مصرف کنید. غذاهایی را که سالم اند و شما را سیر می کنند بخورید.

غذاهای خوب را به بشقاب خود اضافه کنید: وعده های سالاد، بروکلی، دانه ها، کلم، کیل، و صیفی جات کم کالری را به جای غذاهای پر چرب، نان و پاستا در بشقاب خود بگنجانید. اگر بعد از غذا کمی گرسنه بودید دوباره سبزیجات استفاده کنید.

توت ها را فراموش نکنید: توت ها (بلوبری، بلک بری، تمشک) و گیلاس، غنی از آنتی اکسیدان هستند. کالری و چربی ندارند و فیبر بالایی دارند.

از کالری پوچ اجتناب کنید: نوشابه ها و نوشیدنی های میوه ای حاوی قند، خودداری کنید. از قند های تصفیه موجود در آبنبات، کلوچه و کیک دوری کنید.

پس اگر می خواهید رژیم بگیرید با متخصص تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنید. تا در مورد وزن ایده آل و مقدار کالری که باید از دست دهید صحبت کنید.

24 روش برای کاهش وزن آسان بدون رژیم:

• برای وعده های غذایی خود زمان بندی کنید.

• بیشتر بخوابید و وزن کم کنید.

• تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و بیشتر سبزیجات را بگنجانید.

• سوپ را در وعده غذایی خود بگنجانید.

• غلات را فراموش نکنید.

• لباس های تنگ را بیشتر جلوی چشم خود بگزارید.

• بیکن را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

• اگر میل به پیتزا دارید، پیتزای رژیمی یا سبزیجات را انتخاب کنید.

• از روش های کاهش وزن آسان این است که شکر را کم کنید.

• برای آشامیدن مایعات ناسالم، از لیوان بلند با دیواره های باریک استفاده کنید.

• الکل را کم یا حذف کنید.

• چای سبز بنوشید.

• یوگا انجام دهید.

• در خانه غذا بخورید تا بیشتر آشپزی کنید و غذای خانگی بخورید.

• اگر وقفه در هنگام غذا خوردن ایجاد شد، دیگر به خوردن ادامه ندهید!

• آدامس تند نعنایی بجوید.

• اندازه بشقابتان را کوچکتر کنید.

• مقدار غذای درست را انتخاب کنید.

• 80 درصد غذا را بخورید و قبل از این که سیر شوید ، غذا را رها کنید.

• اگر بیرون غذا می خورید بر اساس برنامه غذایی همیشگی خود سفارش دهید.

• از رب گوجه به جای دیگر سس ها استفاده کنید.

• بیشتر اوقات از غذا های بدون گوشت استفاده کنید.

• روزانه 100 کالری بسوزانید.

• برای سبک زندگی سالمی که در پیش می گیرید، خودتان را تشویق کنید.

منابع: آکادمی تغذیه و رژیم غذایی

مجله آمریکایی سلامت عمومی

مجله انجمن پزشکی آمریکا

https://www.webmd.com/