اسفناج : اسفنـاج پخـته شـده حــاوی 3.6 میـلی گرم آهـن و غـنی از ویـتـامیـن اســت (ویتامینc به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش میدهد) اسفناج هم چنین دارای آنتی آکسـیـدان هایی است کـه خـطر ابتلا به سـرطـان و الـتـهـاب را کاهــش می دهـد . و از چـشمها در مقابل بیماری های چشمی محافظت میکند.
اعضای بدن حیوانات مانند دل ، جگر ،مغز و غیره : دارای میزان بالایــی آهن هستند به عنوان مثال در 100گرم از جگر گاو حدود 5/6 مـیلی گرم آهـــن یــا 36%RDI وجود دارد.
حبوبات: دارای مواد مغذی فراوانی اند مــانند لوبیـــا ،عدس ، نخــــود وســـویا . حبوبات یک منبع عــالی برای تامیــن آهـن بـرای گیاه خوران اســـت زیرا غنـی ازفولات، منیزیم وپتاسیم اند. علاوه برآن تحقیقات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات التهاب در افراد مبتلا به دیابت را کاهش میدهد و همچنــین حبــوبات به کاهش وزن کمک میکند.
گوشت قرمز: گوشت قرمز غنی از پروتئین، روی، سلنیوم وچندین ویتامینBاست گوشت قرمز تنها منبع غذایی است که به راحتی قابل دستـرس میباشـد و بعنوان یک ماده غذایی مهم برای افرادی که دارای کم خونی هستنــد مورد استفـاده قرار میگیرد.
دانه های کدو تنبل: دانه های کدو تنبل یک غذای خوشمزه محسوب می شوند و درهر 28گرم آن 2/4میلی گرم آهن وجود .همچنین دانه های کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K،منگنز و منیزیم هستند . و خطر دیابت و افسردگی را کاهش میدهند.
صدف: صدف ها دارای میزان بالایی آهن هستند که در بدن انسان راحتر جذب میشود . اگرچه صدف ها دارای مواد مغذی فراوانی هستند اما نگرانی هایی هم چنین در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از از ماهی ها و صدف ها وجود دارد.
گوشت بوقلمون: گوشت بوقلمون یک غذای خوشمزه وسـالم اســت زیرا دارای منبع خوبی از آهن است بویژه گوشت بوقلـمون تیره . هـم چنــین خوردن غــذا هـایی بـا گوشت بوقلمون به دلیل دارا بودن پروتئین بالابه کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک به سزای می کند .
بروکلی: بروکلی یک منبع فوق العاده مغذی محسوب می شود. زیرا بروکلی پخته شده حاوی 1 میـلی گرم آهن و 6 %RDI اسـت .بروکـلی جـزو خانواده کلمـیـان محسوب میشود که از بدن انسان در مقابل سرطان محافظت میکند .
توفو: یک غذای سودمنــــد اســت. که در میان گیــــاه خوران ودر برخــی از کشــورهای آسیایی از محبوبیت خاصی برخوردار اســت ، که 126 گــرم آن حاوی 6/3 میــلی گـــرم آهن و 19%RDI است . تــوفــو به دلیــل ترکیــبـــات منــحصر به فردی به نــام ایـزوفلاون ها باعث کاهـش خطر ابتلابه بیماری های قلبی و کاهــــــش علائم یائسگی است.
شکلات تلخ: شکلات تلخ بسیار خوشمزه و مغذی است . شکلات تلخ تاثیرات مثبتی بر کلسترول دارد و خطر ابتلا به حملات قلبی . سکته مغزی را کاهش میدهد .
|
RDI : میانگین مصرف روزانه مواد مغذی خاص است لیست موادی که دارایRDIهستند : میوه و سبزیجات نان و غلات شیر و لبنیات پروتئین موجود در گوشت و گیاهان |
