کلسترول خون همراه با سیگار کشیدن و فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. مردم میتوانند با رژیم غذایی، ورزش و داروهای سالم این امر را کاهش دهند.
کلسترول خوب و بد
دو نوع اصلی عبارتند از: (HDL) یا کلسترول “خوب” و (LDL) یا کلسترول “بد”. برخی از کلسترولها برای بدن مورد نیاز است، اما سطح بالایی از آن میتواند خطرناک باشد. HDL میتواند LDL را از خون به کبد منتقل کند تا دفع شود. سطح HDL بالاتر با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و بیماری قلبی ارتباط دارد.
مقدار ایده آل:
در ایالات متحده، کلسترول بر حسب میلیگرم در هر دسی لیتر (mg / dL) اندازه گیری میشود. محدوده مربوط به سطح کلسترول سالم به شرح زیر است:
- کلسترول کل زیر ۲۰۰ میلیگرم در دسیلیتر
- LDL کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر
- HDL بالای ۴۰ میلیگرم در دسیلیتر
عوامل کلسترول خوب و بد:
- رژیم غذایی با چربی اشباع: رژیمهای غذایی با چربیهای اشباع و هیدروژنه بالا میتوانند سطح LDL را افزایش دهند.
- عدم فعالیت: ورزش کم منجر به افزایش وزن می شود که همین امر به نوبه خود باعث افزایش سطح کلسترول می شود.
- چاقی: افرادی که دارای اضافه وزن هستند در خطر ابتلا به کلسترول بد قرار دارند.
- سیگار: یک ماده شیمیایی در سیگار وجود دارد که باعث کاهش سطح HDL میشود و باعث تخریب رگهای خونی میشود که میتواند خطر سخت شدن رگها را افزایش دهد.
- شرایط پزشکی: برخی از این شرایط میتوانند سطح LDL را تحت تاثیر قرار دهند که شامل: دیابت نوع ۲، بیماری تیروئید و کبد و اعتیاد به الکل است.
- یائسگی: در برخی از زنان، پس از یائسگی، سطح LDL میتواند افزایش یابد.
- ژنتیک: هیپرکلسترولمی خانوادگی (FH) یک شکل ارثی از کلسترول بالا است که مردم را در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی قرار می دهد.
چگونه سطح LDL را کاهش دهیم؟ کلسترول خوب و بد
تغییرات شیوه زندگی زیر میتواند به کاهش سطح LDL کمک کند:
- حفظ وزن سالم با تغذیه صحیح
- ورزش منظم
- ترک سیگار
- مصرف نیاسین (ویتامین B ۳)
برخی مطالعات نشان دادهاند که ویتامین B ۳ میتواند سطح LDL را کاهش دهد در حالی که HDL را بالا میبرد. افرادی که سعی در کاهش سطح LDL خود دارند باید از مصرف چربیهای اشباع و ترانس جلوگیری کنند.
غذاهایی که باید اجتناب کنید عبارتند از:
- کیک، کوکیها و شیرینیها
- غذاهای آماده و یخ زده
- مارگارین
- غذاهای سرخ شده
- بستنی
- پودینگهای بسته بندی شده
- چیپس سیب زمینی
نکات رژیمی دیگر برای جلوگیری از افزایش سطح LDL:
- تغییر منابع چربی: چربیهای غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو را جایگزین چربیهای اشباع کنید.
- افزایش مصرف فیبر: اعتقاد بر این است که رژیم غذایی با فیبر زیاد برای کاهش کلسترول خون مناسب است. فیبر محلول در میوهها، سبزیجات و جو دوسر بسیار مفید است.
- سیر بیشتری مصرف کنید: سیر غنی از ترکیباتی است که میتواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. در صورت مصرف سیر تنها در طی ۲ ماه اثرات مفید آن نمایان میشود.
