رژیم کم کربوهیدرات با کینوا

درباره‌ی رژیم کم کربوهیدرات با کینوا چه می دانید؟ با ما همراه باشید.

کینوا بذر گیاه بومی آمریکا جنوبی است و جزو غلات کامل است. کینوا، بسیار مغذی، فاقد گلوتن، منبع خوبی از فیبر، پروتئین و دارای خواص درمانی بسیاری است. سرشار از کربوهیدرات است اما نه کربوهیدراتی که به بدن آسیب برساند بلکه سرشار از کربوهیدرات سالم است.

کینوا دارای طعمی لذیذ و طریقه پخت بسیار آسانی دارد و همانند برنج باید آن را دم کرد. مزایای کینوا در این است که هم می‌توانید گرم و هم سرد میل فرمائید. در رژیم غذایی خود برای داشتن این ویژگی که پروتئین کامل است، حتماً از آن استفاده کنید. با کینوا انواع سوپ را نیز می‌توانید تهیه کنید و یا بپزید و صبح با انواع آجیل و کمی عسل یا میوه در مخلوط کن بریزید و شیک پروتئینی مقوی تهیه فرمائید.

درباره‌ی رژیم کم کربوهیدرات و خواص کینوا:

نصف پیمانه کینوا مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B، ویتامین E و مواد معدنی مانند آهن را تأمین می کند. با مصرف نصف پیمانه کینوا، ۱۷ درصد نیاز روزانه آهن مردان و ۸ درصد نیاز روزانه زنان تأمین خواهد شد.

ارزش غذایی کینوا

کینوا سفید، قرمز و سیاه رایج ترین نوع کینوا هستند و دارای تقریباً ارزش غذایی یکسانی هستند. نصف پیمانه کینوایی که می پزید، شامل ۱۱۱ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی و حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات است. برای محاسبه کربوهیدرات کم در رژیم غذایی، کربوهیدرات خالص را منهای فیبر موجود کنید، این عدد، میزان کربوهیدرات خواهد بود. از آنجایکه کربوهیدرات کینوا ۲۰ گرم است پس ۳ گرم آن فیبر و ۱۷ گرم آن کربوهیدرات خالص است. بر خلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، کینوا پروتئینی کامل است زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را فراهم می کند.

‌عملکرد کربوهیدرات

هضم کربوهیدرات مثل شکر و نشاسته است، بدین صورت که با عبور از دستگاه گوارش باعث شکسته شدن آن می‌شود. هضم قندها تقریباً بلافاصله در روده انجام می‌شود، با این حال کینوا حاوی مقدار کمی قند است یعنی در نصف پیمانه کمتر از ۱ گرم قند. بیشتر کربوهیدرات موجود در کینوا از نشاسته است که با سرعت کمتری از شکر هضم می‌شود، در نهایت باعث به‌وجود آمدن گلوکز می‌شود.

هر سلول بدن به گلوکز که منبع سوخت خود جهت فعالیت روزانه است، نیاز دارد. هضم سریع قند تقریباً بلافاصله گلوکز را فراهم می‌کند در حالی که مدت شکسته شدن قند بالا باشد، باعث ذخیره پایدار گلوکز می‌شود. از این رو مصرف کینوا باعث هضم و جذب بهتر می‌شود و از آنجا که حاوی فیبر است و گلوتن ندارد، مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.

رابطه کینوا و رژیم کم کربوهیدرات

از آنجایی‌که کینوا دارای کربوهیدرات است و جزو کربوهیدرات سالم برای بدن محسوب می‌شود و برای رژیم غذایی با کربوهیدرات کم مناسب است، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا با توجه به مرکز ملی بهداشت، فعالیت بدنی و ناتوانی معادل ۳۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز است.

در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات را در روز پیشنهاد می‌کند. دو هفته رژیم غذایی اتکینز (رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین) که بسیار مشهور است دو فاز جداگانه دارد. فاز اول شامل مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات است مانند مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات ساده از جمله کینوا و در فاز دوم مصرف ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات.

در مراحل بعدی اتکینز، هنگامی که کربوهیدرات خالص به ۵۰ تا ۸۰ گرم و ۸۰ تا ۱۰۰ گرم رسید، می‌توانید غلات سبوس دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با توجه به محاسبات رژیم غذایی اتکینز، یک چهارم کینوا کمتر از 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد. لذا کینوا را می‌توان در رژیم با کربوهیدرات پایین قرار داد و از خواص خارق العاده آن بهره‌مند شد.

کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی

به دلیل اهمیت بالای گلوکز در بدن، بیشترین کالری دریافتی باید از کربوهیدرات ها باشد. ۴۵ تا ۶۵ درصدکالری موجود در رژیم غذایی باید از کربوهیدرات ها دریافت شود. این بدین معنی است که اگر ۲۰۰۰ کالری روزانه مورد نیاز شما است، ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدرات‌ها دریافت شود. اگر شما تمامی مقادیر مصرفی را به گرم تبدیل می‌کنید، کالری را تقسیم بر ۴ کنید تا واحد گرمی آن را بدست بیاورید. اگر ۳۲۵-۲۲۵ گرم روزانه به کربوهیدرات نیاز دارید، برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، فقط ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات کل روزانه مورد نیاز را از کینوا دریافت می‌کنید. از این رو کینوا از بهترین نوع کربوهیدرات است و برای بدن سودمند است.