تغذیه نوجوانان و سلامت روان | کدام غذاها از افسردگی پیشگیری میکنند؟
کودکی و نوجوانی، دوران رشد فرزند شما است و هر دو دوره مهم ترین و اساسیترین دورانی است که رشد سالم فیزیکی و روحی دربزرگسالی را تعیین میکنند.
متأسفانه تحقیقات نشان میدهند نوجوانان توجه کمتری به توصیههای سلامتی دارند مخصوصاً زمانی که صحبت از تغذیه سالم است.
در استرالیا کمتر از ۵ درصد از نوجوانان مواد غذایی که توصیه میشود از جمله میوهها و سبزیجات را مصرف میکنند و مصرف غذاهای ناسالم با قند و نمک اضافی در آنها بالا است. تغذیه ضعیف نه تنها بر سلامت فیزیکی بلکه مطالعات نشان میدهند که بر سلامت مغز و روان کودک شما تأثیر دارد.
علایمی که نشان میدهند سلامت روحی فرزند نوجوان شما با تغذیه نامناسب تحت تأثیر قرار میگیرد:
- خستگی و سطح انرژی پایین
- دشواری در تمرکز
- عملکرد ضعیف تحصیلی
- تحریک پذیری و نوسانات خلقی
- تغییر در الگوهای خواب
- کناره گیری از فعالیتهای اجتماعی
در دوران نوجوانی مواد مغذی خاصی کمک میکنند تا به سلامت جسمی و روانی کمک کند از جمله این مواد مغذی امگا ۳، ویتامین D و غیره هستند.
مطالعات در بیشتر کشورها نشان میدهند که مصرف بیش از حد قند، چربی و غذاهایی که فرآوری میشوند، میتواند در سلامت طولانی مدت روان فرزند شما تأثیر داشته باشد.
آگاهی داشتن از الگوهای غذایی ناسالم جهت تشویق به انتخاب های سالم کمک میکند.
تغذیه نوجوانان و غذاها:
امگا ۳ موجود در ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون و آجیلها، تخم کتان و گردو خطر اختلالات روحی و روانی را کاهش میدهد. به بهبود عملکرد حافظه کمک میکند – این چربیهای مغذی به افزایش عملکرد عصبی نیز تأثیر بسزایی دارند.
وقتی صحبت از مکملها میشود، روغن ماهی گزینه محبوبی است.
اسیدهای آمینه که توسط پروتئینهای کامل دریافت میشوند نیز از عناصر سازنده اصلی به شمار میروند. اسیدهای آمینه نقش مهمی در تشکیل انتقال دهندههای عصبی از مغز به سیستم عصبی مرکزی دارند. این انتقال دهندهها بر روحیه و خلق و خو تأثیر دارند – برای مثال انتقال دهندههای سروتونین کمک میکنند تا از نظر احساسی شادتر و پایدارتر باشند.
تمامی غذاهایی که شامل کربوهیدرات پیچیده هستند نیز منبع غنی از ویتامینها از جمله آهن و پتاسیم هستند. برخی از این مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند که به افزایش روحیه و کاهش افسردگی کمک میکنند. از جمله روشهای جذب ویتامین D این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
ویتامین B
از جمله ویتامینهای گروه B همانند B ۶ ، فولات و B ۱۲ نقش ضروری در سنتز انتقال دهندههای عصبی دارند که در عوض به تنظیم روحیه و کاهش آسیبپذیری در برابر افسردگی نیز کمک میکنند.
آهن در تغذیه نوجوانان:
کمبود آهن باعث خستگی و اختلال شناختی در نوجوانان میشود و ظرفیت آنها را برای تمرکز و عملکرد در بالاترین سطح کاهش میدهد. غذاهای کاملی که غنی از آهن هستند اسفناج، بوقلمون، و تخمه کدو از جمله این مواد غذایی مفید هستند.
- پس سعی کنید عادتهای غذایی را تغییر دهید.
- به همراه فرزند خود به خرید بروید.
- با خاموش کردن تلویزیون در هنگام مصرف غذا به فرزند خود کمک کنید تا آگاهانه غذا بخورد.
- در مورد منشأ، رشد و کاشت و تهیه انواع مواد غذایی با فرزند خود صحبت کنید.
- بیش از حد روی غذاهای ناسالم فرزند خود متمرکز نشوید.
در حقیقت آنچه ما میخوریم و چه مقدار میخوریم، با احساسات و سلامت روانی ما ارتباط نزدیکی دارد.
علم به طور فزایندهای اثبات تاثیر خواص شگفت انگیز مواد غذایی را بر روحیه ما تأیید میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که از رژیم غذایی با سبزیجات، میوهها، غلات و ماهی را مصرف میکنند، ۲۵ تا ۳۵ درصد نسبت به سایر افراد پایینتر است، در حالی که از غذاهای فرآوری شده و شکر نیز اجتناب میکنند. در مطالعه دیگری، این درصد حتی بالاتر بود. در واقع، نوجوانان در مطالعهای که از رژیم غذایی با کیفیت پایین مصرف کردند، خطر ابتلا به افسردگی در آنها بیش از ۸۰ درصد نسبت به افرادی که رژیم غذایی با کیفیت بالاتر و رژیم غذایی کامل مصرف میکردند، بود.
تغذیه نوجوانان:
مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در ماهی قزل آلا، گردو و دانه چیا)، ویتامین D (در تخممرغ) و B (در اسفناج، قارچ و آناناس)، اسید فولیک (در نان، سبزیجات سبز و آجیل)، منیزیم (در جلبک دریایی، لوبیا و سبزیهای برگی) و تریپتوفان (در بوقلمون، تخم مرغ و چغندر)، تاثیر قابل توجهی در افسردگی و سایر شرایط سلامت روانی دارند. سبزیجات و میوهها تقریباً همیشه حاوی ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده و یا غذاهای میانوعده هستند و این به عنوان یک دلیل برای سلامت روان است.
علاوه بر پخت و پز، نحوه سرو کردن، دقت در انتخاب غذا و لذت از آن نیز کلید سلامت روان است. در واقع، تحقیقات تأیید میکند که مدیتیشن یا مراقبه (اساساً یک شکل ساختاری از ذهنیت) میتواند به عنوان یک عامل ضدافسردگی قوی برای از بین بردن علائم اضطراب و افسردگی باشد.
