درباره رژیم غذایی و تمرینات کریستیانو رونالدو
کریستیانو رونالدو یکی از جذابترین بازیکنان فوتبال است که معمولاً با نام CR7 شناخته می شود، یکی از بازیکنان پرطرفدار فوتبال در دوران مدرن است. به هیچ عنوان بازیکن متوسطی نیست. بنابراین، کریستیانو رونالدو چگونه تمرین میکند که این گونه تناسب اندام و بدن مناسبی دارد؟
کریستیانو رونالدو (نام کامل کریستیانو رونالدو دوس سانتوس آویرو) (Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro) مانند بسیاری از بازیکنان لیگ برتر بریتانیا، همیشه یک دوره تمرینات جامع فوتبال پنج روز در هفته را دنبال می کند.
تمرینات کریستیانو رونالدو:
تمرینات کریستیانو رونالدو از یک الگوی مشابه تمرینات دیوید بکهام پیروی میکند، به علاوه رونالدو از آموزشهای خاصی نیز استفاده میکند. این تمرینات رونالدو بیشتر بر پایه سرعت و شتاب هستند. انعطافپذیری و چابکی نیز از مهارتهای ضروری برای جلوگیری از آسیب هستند. به طور معمول تمرینات جسمانی از جمله دراز و نشست، تمرینات پا و هم چنین تمرینات پلیمتریک برای افزایش قدرت و انرژی از تمرینات رونالدو به حساب میآیند.
رژیم غذایی کریستیانو رونالدو:
برای دستیابی به عضلاتی مانند عضلات کریستیانو رونالدو نیاز به رژیم غذایی سخت است. رژیم غذایی در حقیقت نقش مهمتری را نسبت به ورزش در هنگام تعریف عضله ایفا میکند، زیرا مصرف حتی کمی بیش از حد سبب تشکیل لایهای از چربی میشود که عضلات را میپوشاند. برای داشتن یک بدن عضلانی و شکم شش تکه و قابل مشاهده، چربی بدن به طور کلی باید زیر ۱۰ ٪ نگه داشته شود.
صبحانه ورزشکاران به خصوص بازیکنان فوتبال، باید شامل غلات سودمند با کربوهیدرات پیچیده، میوهها و آب میوهها باشد. توصیه میشود ناهار نیز شامل سالاد سالم با مرغ باشد. شام ورزشکاران بهتر است سبک باشد و حاوی سبزیجات یا ماهی باشد. سالادها منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات پیچیده هستند. کریستیانو رونالدو به هیچ عنوان غذاهای فست فود مصرف نمیکند.
هنگامی که بقیه تیم در استراحت هستند، او اغلب در حال تمرین و تمرکز برای بازی بعدی یا جلسات تمرین بعدی است. بدون داشتن تغذیه مناسب، امکان برنامه ریزی دقیق برای تمرینات فوتبال وجود ندارد.
در اینجا به یک سری اصول رژیم غذایی میپردازیم:
رژیم غذایی با مقدار کافی پروتئین: رژیم غذایی او شامل مقدار زیادی گوشت نرم و تازه است زیرا مصرف پروتئین بالا برای ریکاوری عضلات ضروری میباشد.
مکملهایی برای بهبودی و ریکاوری: این دسته شامل مولتی ویتامینها، مکملهایی برای مفصلها و شیکهای پروتئینی است.
سبزیجات: از آنجایی که سبزیجات دارای مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند، برای ریکاوری لازم است.
اجتناب از غذاهای شیرین: غذاها و نوشیدنیهای با محتوای قند بالا باعث انباشته شدن چربی و کاهش متابولیسم بدن میشوند.
نمودار رژیم غذایی کریستیانو رونالدو:
- صبحانه: غلات کامل مانند جو دوسر، سفیده تخم مرغ و آب میوه های تازه
- ناهار: پاستا، سبزیجات با برگ های سبز، سیب زمینی آب پز و مرغ با سالاد
- میان وعده: تن ماهی همراه با آب لیمو
- شام: برنج، سینه مرغ یا بوقلمون، لوبیا و میوههای تازه
برنامه روزانه تمرین او به شرح زیر است:
- تمرین روزانه به مدت ۳-۴ ساعت برای اطمینان از حفظ سطح پایین چربی بدن (کم تر از ۱۰ درصد)
- تمرینات قلبی شامل چند جلسه که هر یک به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد.
- تمرینات کوتاه مدت مانند تمرینات با سرعت بالا
- تمرینهای فنی برای بهبود کنترل توپ و مهارت
- تمرینات تاکتیکی برای ارتباط بهتر با هم تیمیها
- تمرین در باشگاه ورزشی برای توسعه عضلات، همچنین برای افزایش قدرت کلی بدن.
