۵ نکته درباره تغذیه ورزشکاران را در این مطلب ارائه میکنیم. با ما همراه باشید.
هنگامی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر سخت تمرین میکنید، شما نیاز به یک رژیم غذایی دارید که بتواند به شما کمک کند تا در بهترین و بیشترین توان خود عمل کنید و بعد از آن به سرعت بهبود و ریکاوری پیدا کنید. این پنج دستورالعمل به شما کمک خواهند کرد.
یکی از نکات درباره تغذیه ورزشکاران مصرف کربوهیدراتها است:
کربوهیدرات در واقع سوخت اصلی یک ورزشکار است. بدن شما آنها را به گلوکز (یک نوع قند) تبدیل میکند و آن را در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره میکند. وقتی ورزش میکنید، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل میکند. اگر به مدت کمتر از ۹۰ دقیقه تمرین کنید، شما گلیکوژن کافی در عضلات خود برای فعالیتهای بیشتر خواهید داشت. اما اگر تمرین شما طولانیتر از این باشد، بدن شما از استراتژیهای زیر استفاده میکند:
Joy Dubost، متخصص تغذیه، میگوید: “مصرف کربوهیدرات ۳ تا ۴ روز قبل از یک رویداد مثل مسابقه فوتبال، میتواند به بهبود ذخایر گلیکوژن شما کمک کند.”
یک رژیم غذایی که ۷۰ درصد کالری آن از کربوهیدراتها شامل نان، غلات، پاستا، میوهها و سبزیجات تأمین میشود، برای رسیدن به حداکثر ذخیره سازی کربوهیدراتها استفاده کنید.
در روز مسابقه یا تمرین، آخرین وعده غذایی خود را ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع میل کنید.
پس از ورزش و تمرینات سخت، کربوهیدراتها را دوباره مصرف کنید:
مانند غلات کامل مثل جو دوسر و کینوا یا سبزیجاتی مثل هویج، که هر دو کربوهیدراتاند و یک منبع غنی از مواد مغذی را فراهم میکنند.
پروتئین در تغذیه ورزشکاران:
پروتئین به اندازه کافی دریافت کنید، اما نه خیلی زیاد: پروتئین سوخت زیادی برای انرژی بدن فراهم نمیکند. اما شما نیاز به حفظ و سلامت عضلات خود دارید که برای این منظور به پروتئین احتیاج دارید.
چربی مصرف کنید، اما چربیهای سالم:
در مسابقات طولانی مدت مانند ماراتن، بدن شما هنگامی که میزان کربوهیدرات کاهش مییابد، چربی را به انرژی تبدیل میکند. اکثر ورزشکاران چربیهای مورد نیاز خود را از طریق دستورالعملهای غذایی حاوی چربیهای غیر اشباع مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغنهای گیاهی و ماهیهای چرب مانند ماهی قزلآلا و تن ماهی، تأمین میکنند. اما از مصرف غذاهای چرب در روز مسابقه، برای جلوگیری از ناراحتیهای معده اجتناب کنید.
در فواصل زمانی کوتاه مایعات بنوشید:
ورزشهای سخت، به ویژه در آب و هوای گرم، میتوانند به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن شوند. از دست دادن آب بدن، به نوبه خود، میتواند باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شود و در موارد شدیدتر سلامتی را تهدید میکند. Joshua Evans، پزشکی در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص کم آبی، میگوید: یکی از راههای کنترل هیدراتاسیون و آب بدن که هنگام ورزش از دست میدهیم، کنترل رنگ ادرار است. رنگ زرد ادرار به این معنی است که مایعات به اندازه کافی دریافت میکنید. ادرار زرد روشن یا تیره به این معنی است که مایعات بدن شما کم است. از آنجایی که ورزش و تمرینات سخت باعث میشود که مایعات بدن به سرعت دفع شوند. پس بهتر است قبل و همچنین در طول انجام تمرین مایعات به خصوص آب بنوشید.
تغذیه ورزشکاران: الکترولیتهای از دست رفته را جایگزین کنید:
عرق کردن مایعات و الکترولیتهای بدن را دفع میکند. الکترولیتها به انتقال سیگنالهای عصبی در بدن شما کمک میکنند. برای جایگزین کردن آنها، نوشیدنیهای ورزشی را از دست ندهید. اگر شما همچنان از طریق عرق کردن آب بدن را از دست میدهید، نوشیدنیهای ورزشی را با مقدار برابر آب رقیق کنید تا بهترین تراز بین مایعات و الکترولیتهای بدن را به دست آورید.
نکته:
مزایای محصولات لبنی در تغذیه ورزشکاران بر اساس گروه خونی:
محصولات لبنی میتوانند نقش بسیار مهمی در فعالیتهای زندگی ورزشکاران داشته باشند. شیر و سایر محصولات لبنی، کلسیم و پروتئین ضروری برای ورزشکاران را فراهم میکنند. همچنین با مصرف روزانه پروتئین، عملکرد بدن ورزشکاران افزایش چشمگیری مییابد. البته مصرف لبنیات برای دارنده گروه خون B و AB، مفید بوده و برای دارندگان گروه خون A و O، مضر است.
صبحانه و ناهار ورزشکاران:
صرف ناهار برای ورزشکاران، همانند صبحانه از اهمیت خاصی برخوردار است. مخصوصاً اگر به همراه ناهار و صبحانه از غلاتی مثل جو دوسر، کینوا، دانه چیا و … استفاده شود. چرا که بعد از تمرینات ورزشی انرژی زیادی از دست میرود و با مصرف این غلات، انرژی بازسازی مییابد.
