۸ غذای برتر برای ورزشکاران

۸ غذای برتر برای تغذیه ورزشی را در این متن معرفی می‌کنیم.

مسلماً کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم است ولی این امر تنها بخشی از موضوع را تشکیل نمی‌دهد. تمرینات خود را با این مواد غذایی سالم تکمیل کنید که می‌تواند شما را در افزایش قدرت و انرژی و عملکرد سریعتر کمک کند.
در نتیجه عملکرد مناسب ورزشکار تنها از طریق تمرین کردن حاصل نمی‌شود.
اکنون به ۸ مورد از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران می‌پردازیم.

کینوا در تغذیه ورزشی:

کینوا یکی از غلات کامل و فوق العاده به شمار می‌رود. تقریباً دو برابر بیشتر نسبت به سایر غلات پروتئین دارد (۸ گرم پروتئین به ازای هر فنجان) و همچنین یکی از مواد غذایی است که حاوی همه ۱۰ اسید آمینه ضروری بدن برای ساخت عضله و ریکاوری بعد از تمرین است. کینوا منبع بسیار خوبی از فیبر و کربوهیدرات نیز می‌باشد. به گفته باربارا لوین (Barbara Lewin)، متخصص تغذیه از فلوریدا، طرز مصرف کینوا بسیار متنوع است. می‌توانید کینوا را به همراه دارچین و عسل در وعده صبحانه یا به جای برنج و پاستا استفاده کنید.

جو دوسر و ورزشکاران:

جو دوسر ماده غذایی بسیار مغذی برای ورزشکاران است. غله‌ای است که برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر محلول، پروتئین، ویتامین  BوE ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم  است. جو دوسر استقامت بیشتری را در ورزشکاران القا می‌کند. بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده در استرالیا، آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دوسر مصرف کرده بودند، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.

توت‌ها:

آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین A ،C و E از استرس و تشکیل رادیکال‌های آزادی که در طی فعالیت‌های فیزیکی ایجاد می‌شوند جلوگیری می‌کنند که توت‌ها یکی از منابع این ویتامین‌ها هستند. طبق مطالعات در سال ۲۰۰۹، مصرف مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌ها به نظر می‌رسد برای حفظ قدرت عضلانی مفید باشد. توصیه می‌شود توت‌هایی با رنگ تیره‌تر انتخاب کنید مثل تمشک و شاه توت و بلوبری.

ماهی سالمون در تغذیه ورزشی:

ماهی سالمون یا قزل‌آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین و امگا ۳ است که می‌تواند باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی شود. قزل‌آلا وحشی معمولاً حاوی آلودگی‌های شیمیایی کمتر نسبت به گونه‌های مزرعه‌ای است. اکثر متخصصان معتقدند که مصرف غذاهای دریایی دو بار در هفته برای ایجاد خاصیت ضد‌التهابی بسیار مقید است. مطالعات سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهند که مصرف روغن ماهی در رژیم غذایی مردان باعث جلوگیری از سرطان پروستات می‌شود که این امر برای ورزشکاران اهمیت خاصی دارد.

لوبیا:

برای ورزشکاران گیاه‌خوار منابع غذایی پروتئینی بسیار مهم است. این منابع شامل سویا، نخود فرنگی و انواع لوبیا است. بسیاری از مردم از این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند ولی در واقع باید این مواد غذایی در رژیم غذایی مخصوصاً رژیم ورزشکاران گنجانده شوند. می‌توانید آن‌ها را در سالاد یا سایر مواد غذایی استفاده کنید. پروتئین‌های گیاهی بر خلاف پروتئین‌های حیوانی فاقد اسید‌های چرب اشباع هستند و منبع بسیار خوبی از فیبر می‌باشد که به شما احساس سیری طولانی مدت می‌دهند.

پاستا:

پروتئین برای عضله‌سازی بسیار مهم است ولی کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت خاصی برخوردار است. به گفته Jill Pluhar، متخصص تغذیه از بوستون، بدن ما کربوهیدرات را به عنوان سوخت می‌سوزاند. بدن همچنین می‌تواند چربی و پروتئین را نیز بسوزاند ولی ابتدا باید آن‌ها را به کربوهیدرات تبدیل کند.
چه کربوهیدرات‌هایی باید مصرف کرد؟ برای این امر مصرف دانه‌های کامل بهترین گزینه است چرا که حاوی فیبر و شکر کمتر هستند. ورزشکاران می‌توانند شب قبل از مسابقه پاستا با سس قرمز مصرف کنند.

موز:

موز منبع بسیار مناسبی از مواد مغذی راحت الهضم مثل شکر طبیعی و همچنین حاوی الکترولیت‌های طبیعی است. این میوه گزینه بسیار مناسبی برای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم و طبیعی هستند و همچنین می‌تواند جایگزین مواد غذایی فراوری شده باشد. یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است که بدن برای تنظیم مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات و اسپاسم به آن نیاز دارد. به دلیل این که سطح پتاسیم بدن در طول فعالیت‌های فیزیکی کاهش می‌یابد، باید دوباره با مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم کمبود آن را جبران کرد.

گردو و کره آجیل در تغذیه ورزشی:

از آن جایی که این گروه از مواد غذایی ترکیبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند، پس یک گزینه اساسی در رژیم غذایی ورزشکاران به حساب می‌آیند. این مواد غذایی به‌راحتی هضم می‌شوند و همچنین میزان قند خون را تنظیم می‌کنند مخصوصاً هنگامی که همراه با کربوهیدرات‌ها مصرف شوند.

شیر کاکائو:

بر خلاف بعضی از باور‌ها، بعد از تمرینات بسیار سخت به پروتئین زیادی لازم ندارید. آن چه برای ریکاوری بدن لازم است کربوهیدرات‌های پیچیده به همراه مقداری پروتئین است. این مواد مغذی را می‌توان در شیر کم‌چرب همراه با کاکائو یافت. علاوه بر این کافئین موجود در کاکائو می‌تواند رگ‌های خونی را شل و خون را رقیق کند و همچنین به روند اکسیژن‌رسانی به مایچه‌ها و عضله‌ها سرعت می‌بخشد.