درباره منابع کلسیم بیشتر بدانید.
این ماده معدنی ضروری برای استخوانها و دندانهای شما حائز اهمیت است. همچنین برای بسیاری از فعالیتهای بدنی شما از جمله عملکرد ماهیچهها، لخته شدن خون و سیگنال دهی عصبی اهمیت دارد.
بدن شما نمیتواند کلسیم تولید کند پس باید با رژیم غذایی آن را دریافت کند. بر اساس گفته آنتونی دی مارینو، متخصص تغذیه آمریکایی، آمریکاییها به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنند.
مقدار رژیم غذایی توصیه شده برای جذب کلسیم:
مقدار کلسیم به سن و جنس شما بستگی دارد. در کل کودکان و خانمها پس از یائسگی و افراد مسن ۷۰ ساله نیاز به کلسیم بیشتری دارند. دکتر دی مارینو میگوید زمانی که پا به سن میگذارید بدن شما کلسیم کمتری جذب میکند برای مثال خانمهای یائسه کلسیم را از استخوانها میگیرند.
بر اساس وزارت کشاورزی ایالت متحده آمریکا رژیم مجاز توصیه شده برای جذب کلسیم به مقیاس میلیگرم:
چگونه کمبود کلسیم بر سلامت شما تأثیر دارد؟
بیشترین بخش از کلسیم در استخوانها و دندانهای شما ذخیره میشوند. مقدار کمی از آن در خون و بافتهای شماست.
بدن شما سخت تلاش میکند تا سطح کلسیم را در خون ثابت نگه دارد. اگر مقدار خون در بدن شما به دلیل جذب کم کلسیم کاهش یابد، استخوانهای شما کلسیم آزاد میکند تا این سطح را متعادل نگه دارد.
در طول زمان، طی این فرایند استخوانهایتان ضعیف میشوند و باعث:
پوکی استخوان : این بیماری بیشتر برای بزرگسالان اتفاق میافتد. حالت از دست دادن توده استخوانی و افزایش ریسک شکستگی. حتی علایمی شاید نداشته باشد تا زمانی که شکستگی ایجاد شود.
راشیتیسم: نوعی بیماری در کودکان است که باعث بدشکلی یا تاخیر در رشد استخوانها میشود. معمولاً راشیتیسم در اثر کمبود ویتامین D است اما میتواند به دلیل کمبود کلسیم نیز باشد.
غذاها و منابعی که غنی از کلسیم هستند:
بسیاری از غذاها باعث افزایش مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما میشوند حتی اگر حساسیت به لاکتوز دارید یا رژیم وگان را دنبال میکنید.
محصولات لبنی:
شیر و محصلات لبنی جزو بهترین منابع کلسیم به شمار میروند. فقط یک وعده کوچک در روز تمام کلسیم مورد نیاز شما را برآورده میکند. در هنگام انتخاب لبنیات حتماً مقدار کالری، چربی و سدیم آنها را چک کنید تا بالا نباشند.
آب میوهها و سبزیجات از منابع کلسیم به شمار میروند:
سبزیجات برگدار و بروکلی منبع غنی از کلسیم هستند. معمولا میوهها غنی از کلسیم نیستند اما برخی از آبمیوهها غنی شدهاند. به این معناست که به آنها کلسیم اضافه کرده اند. آب پرتقال کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد.
غذاهای غنی از پروتئین:
برخی از پروتئینها همانند توفو که به آن کلسیم سولفات اضافه شده است و ماهی کنسروی با استخوان غنی از کلسیم هستند. حتما برچسب غذایی را مطالعه کنید تا بدانید چه غذاهایی کلسیم روزانه شما را تأمین میکند.
از منابع کلسیم غلات هستند:
غلات معمولا غنی از کلسیم نیستند اما از مهم ترین محصولات در رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نانها غنی شده اند و میتوانند انتخاب خوبی برای دریافت کلسیم باشند. حتما برچسب غذایی روی بستهها را چک کنید تا بتوانید از مواد مغذی بهره مند شوید.
از دیگر منابع کلسیم آجیل و دانهها هستند:
برخی از دانهها و آجیلها مقدار بسیار زیادی کلسیم دارند. سعی کنید دانه چیا یا کنجد را در اسموتی، سالاد یا غلات صبحانه خود بگنجانید.
چگونه بدانیم که کمبود کلسیم داریم:
چون استخوانهای شما به آرامی شروع به ضعیف شدن میکنند شاید نتوانید بدانید که کمبود کلسیم دارید. بسیاری از افراد حتی علایمی ندارند تا زمانی که استخوانها شکننده شوند.
گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالت متحده برای جلوگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان به خانمهای ۶۵ سال و مسنتر پیشنهاد میکند که غربالگری پیشگیرانه از پوکی استخوان انجام دهند. بخش مراقبتهای بهداشتی برای خانمهایی که زیر ۶۵ سال هستند و خطر ابتلا به پوکی استخوانها در آنها وجود دارد تصویر برداری پس از یائسگی انجام میدهند.
بهترین روش، داشتن رژیم غذایی سالم است. با انتخاب غذاهای غنی از کلسیم، سلامت استخوانهای خودتان را در آینده تضمین کنید.
میوهها منبع کلسیم:
از مواد معدنی مهمی است که به جز سلامت استخوانها نقش اساسی دیگری نیز در سلامت بدن از جمله عملکرد اعصاب و ماهیچهها را بر عهده دارد.
محصولات لبنی و تخم مرغ نیز حاوی کلسیم هستند اما برای افرادی که رژیم وگان را دنبال میکنند و باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را روزانه بدون لبنیات و تخم مرغ دریافت کنند بسیار دشوار است.
مهم است که میوهها، سبزیجات و غلات مصرف کنید. میوههای متنوع غنی از کلسیم برای حفظ سلامت، استخوانهای قوی و دندانها و دیگر موارد از جمله پوکی استخوان، گرفتگی استخوان، اختلالات عصبی و عملکرد غیر طبیعی قلب بسیار حائز اهمیت هستند.
میوههای غنی از کلسیم:
- پرتقال: یکی از میوههای غنی از کلسیم است. ۴۵ تا ۵۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم وجود دارد. همچنین غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
- زرد آلو: بهترین منبع کلسیم است. زرد آلوی خشک طعم خوبی دارد و سالم است. معمولا شامل ۱۵ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است. میتوانید آنها را به همراه دیگر منابع غذایی غنی از کلسیم مصرف کنید.
- انجیر خشک: در هر ۱۰۰ گرم ۱۶۰ میلیگرم کلسیم وجود دارد. انجیرهای خشک یکی از بهترین منابع کلسیم هستند و برای سلامت استخوانها و استحکام دندانها اهمیت دارند. انجیر خشک را میتوانید به عنوان یک میوه کامل در رژیم غذایی، اسموتیها و دسرها بگنجاید.
- کیوی: میوهای بسیار خوشمزه، غنی از کلسیم و دیگر ویتامینها است و افراد در هر سنی کیوی مصرف میکنند. کیویها میتوانند در رژیم غذایی شما به عنوان میوهای کامل ، اسموتیها و آبمیوه مصرف شوند. ۳۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم (۶۰ میلی گرم کلسیم در یک لیوان آب کیوی) وجود دارد.
- ریواس: به عنوان میوه یا سزیجات در نظر گرفته میشود اما اساساً در دسته سبزیجات قرار دارد. غنی از کلسیم و دیگر مواد مغذی است. یک فنجان آب ریواس شامل ۳۰۰ میلیگرم کلسیم است. این میوه میتواند به عنوان آب میوه یا دسر نیز مصرف شود.
معرفی دیگر میوههای غنی از کلسیم:
- توت: یک فنجان توت شامل ۵۵ میلیگرم کلسیم است. میتواند به عنوان میوهای کامل در اسموتی، دسرها و آب میوهها مصرف شود.
- میوه کاکتوس ( گلابی خاردار): منبع عالی از کلسیم است. در یک فنجان از این میوه، ۸۳ میلیگرم کلسیم وجود دارد. و یک میوه کامل کاکتوس ۵۸ میلیگرم کلسیم دارد. همچنین غنی از مواد مغذی از جمله ویتامین C پتاسیم، پتاسیم، بتاکاروتن و دیگر مواد مغذی است. میتوانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- آلو خشک (آلو بخارا) : این میوه قابلیت مبارزه با بیماریها را دارد. یک لیوان آب آلو شامل ۵۵ میلی گرم کلسیم است. آلو را میتوانید در رژیم غذایی خود به عنوان میوه کامل و بصورت آبمیوه استفاده کنید.
- گریپ فروت: یکی از میوههای خوشمزه و غنی از کلسیم گریپ فروت است. این میوه فشار خون را تنظیم میکند و به حفظ قلب سالم کمک میکند. یک فنجان از آب میوه گریپ فروت شامل ۵۰ میلیگرم کلسیم است.
- انگور فرنگی سیاه: منبع غنی از کلسیم برای خانمهاست و تاثیر خوبی بر سلامت بدن خانمها دارد مخصوصاً برای خانمهای باردار، کاهش التهاب و برطرف کردن علایم یائسگی در زنان. در هر ۱۰۰ گرم ، ۵۵ میلیگرم کلسیم وجود دارد.
- لیمو : در هر ۱۰۰ گرم ۳۳ میلیگرم کلسیم وجود دارد. همچنین حاوی دیگر مواد مغذی از جمله ویتامین C است. همچنین حاوی آنتی اکسیدانهایی است که در برابر بیماریها مبارزه میکند، برای پوست سالم و شفاف و بهبود بیماریهای گوارشی از جمله یبوست بسیار حائز اهمیت است.
میوههای زیر نیز غنی از کلسیم هستند:
- پاپایا: میوهای غنی از کلسیم است که در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. شما را در مقابل سرطان روده بزرگ محافظت میکند و قلب شما را تقویت میکند. حاوی آنزیمی بنام پاپئین است که به تسکین درد کمک میکند.
- توت فرنگی: صورتی مایل به قرمز و سرشار از مواد مغذی مختلف. این میوه حاوی ۱۶ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است. همچنین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود بینایی کمک میکنند.
- موز: از متداول ترین میوههای حاوی کلسیم است. یک فنجان موز اسلایس شده تقریبا ۸ میلیگرم کلسیم دارد. همچنین برای مشکلات گوارشی، بهبود سیستم ایمنی، تنظیم قند خون و جلوگیری از بیماریهای قلبی کمک میکند.
- گواوا: در هر ۱۰۰ گرم ۱۸ میلیگرم کلسیم وجود دارد، همچنین غنی از ویتامین C، لیکوپن و آنتی اکسیدان است. در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارد. اسید فولیک بالایی دارد و برای خانمهای باردار بسیار مفیداند.
توجه داشته باشید که کلیه مواد غذایی خود را بر اساس گروه خون خود انتخاب کنید.
منابع غنی از کلسیم برای افرادی که رژیم وگان را دنبال میکنند:
بارها شنیده اید که برای استحکام استخوانها باید شیر بخورید. در حالی که بدن شما نیاز به کلسیم دارد، منابع غنی از کلسیم سالمتر و بهتری جهت دریافت کلسیم وجود دارند که میتوانید بدون اثرات مضر لبنیات از آنها استفاده کنید.
از منابع کلسیم آجیل و دانهها هستند:
هنگام انتخاب کره آجیل میتوانید کره بادام را انتخاب کنید. در حالی که بسیاری از آجیلها و دانهها مقدار متعادل کلسیم دارند اما بادام در هر ۳۰ گرم ۷۵ میلیگرم کلسیم دارد (تقریباً ۲۰ عدد بادام).
تاهینی یک روش بسیار خوب و خوشمزه برای افزایش مصرف کلسیم است که میتوانید در هر وعده غذایی اضافه کنید.
آمارانت یا تاج خروس:
گاهی کینوا را جایگزین آمارانت و بر عکس استفاده کنید. در یک چهارم فنجان آمارانت (نپخته) ۸۰ گرم کلسیم وجود دارد. این غله آنتی اکسیدان و فیبر و کلسیم به بشقاب شما اضافه میکند. میتوانید صبحانه حاوی جو را با پوره آمارانت توت و بادام جایگزین کنید و بر عکس.
از منابع کلسیم میتوان حبوبات را نام برد:
لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و نخود منابع غنی از کلسیم هستند. لوبیا سفید در هر یک فنجان به اندازه ۱۳۲ میلیگرم کلسیم دارد، لوبیا چشم بلبلی و نخود هر کدام ۹۳ و ۹۹ میلیگرم. هر سه را میتوانید در یک ترکیب دلچسب خوشمزه با فلفل قرمز مصرف کنید.
سویا حداقل فرآوری شده:
توفو، تمپه و ادمام منابع غنی از کلسیم برای رژیم وگان هستند.
یک وعده ۸۵ گرمی از توفو ۱۰ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تأمین میکند در حالی که تمپه ۶ درصد آنچه نیاز دارید را تأمین میکند (۷۵ میلیگرم کلسیم در هر ۷۱ گرم تمپه). یک فنجان ادمام، ۹ درصد از مقدار توصیه شده را روزانه فراهم میکند.
شیر سویا نیز انتخاب خوبی است. درست است که به طور طبیعی حاوی کلسیم است اما بسیاری از آنها با یک سوم شیر گاو (کلسیم مورد نیاز) غنی میشوند.
شیره نیشکر:
مصرف بیش از حد این شیره چسبناک را به هدف رفع کلسیم مورد نیاز پیشنهاد نمیکنیم. اما میتوانید در مقدار خیلی کم در ترکیب غذاها اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری شامل ۲۰۰ میلیگرم کلسیم است (۲۰ درصد از مقدار کلسیمی که هر فرد بالغ روزانه به آن احتیاج دارد).
سبزیجات برگدار:
دلایل بسیاری وجود دارد که باید مصرف سبزیجات بالاتری را داشته باشید. دریافت کلسیم یکی از دلایل آن است. ۱۲۰ گرم بروکلی (کمی بیشتر از یک فنجان) ۱۱۲ میلیگرم کلسیم را فراهم میکنم. به همان مقیاس بامیه نیز ۷۷ میلی گرم کلسیم ارائه میکند.
دیگر سبزیجات برگدار مثل کلم کیل، سبزی کولارد و بوک چوی نیز حاوی کلسیم هستند.
