ویتامین C

درباره ویتامین C و خواص آن بیشتر بدانید.

ویتامین C محلول در آب است. به این معناست که در آب حل می‌شود و به بافت‌ها می‌رسد اما به خوبی ذخیره نمی‌شود، پس باید روزانه توسط غذا یا مکمل‌ها مصرف و جذب شود.

این ویتامین در کنترل عفونت‌ها و درمان زخم‌ها نقش اساسی دارد و آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کند. همچنین سیستم ایمنی را با تحریک عملکرد گلبول‌های سفید تقویت می‌کند.

پیشگیری از سرماخوردگی، عفونت‌های ویروسی، التیام زخم‌ها، حفظ ساختار غضروف‌ها، استخوان‌ها و دندان‌ها، درمان آسم، تصلب شرائین، ترمیم بافت‌ها، درمان سوختگی و پیشگیری از سرطان از جمله خواص مصرف ویتامین C است.

منابع:

• میوه‌ها و سبزیجات که بهترین منبع این ویتامین هستند.
• مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت)
• فلفل زنگوله‌ای
• توت‌فرنگی و کیوی
• گوجه‌فرنگی
• سبزیجات چلیپایی (کلم بروکسل، کلم، گل کلم)
• سیب‌زمینی سفید.

مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین C بر اساس NIH

علایم کمبود ویتامین C:

در کشورهای توسعه یافته کمبود این ویتامین نادر است اما شاید به دلیل تغذیه نامناسب که باعث دریافت روزانه کمتر از ۱۰ میلی‌گرم در ماه یا بیشتر شود این اتفاق بیفتد. یعنی به دلیل مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات، مصرف دخانیات و الکل.

علایم کمبود:

• تورم و خونریزی لثه‌ها و سر انجام از دست دادن دندان
• ریزش مو
• بهبودی طولانی مدت زخم‌ها
• خستگی و کسالت
• کمبود آهن به دلیل کاهش جذب آهن (هم).
• لکه های پوستی که به دلیل خونریزی و کبودی رگ‌های خونی پاره شده ایجاد می‌شوند.

غذاهای غنی از ویتامین C بر اساس NIH

آیا می‌دانید؟

ویتامین C جذب آهن (هم) را بهبود می‌بخشد، آهنی که در محصولات گیاهی از جمله سبزیجات برگدار یافت می‌شود. مصرف یک لیوان کوچک حاوی ۱۰۰ درصد آب میوه‌های طبیعی یا خوراکی‌های غنی از این ویتامین باعث جذب خوب آهن می‌شوند.

این ویتامین تحت تأثیر روشنایی و گرما تجزیه می‌شود. پس پخت طولانی مدت و حرارت بالا روی این ویتامین تأثیر دارد. همچنین به دلیل محلول در آب بودن در مایع حاصل از پخت و پز نفوذ می‌کند. پس پخت سریع یا استفاده کمی آب در زمان پخت، روش بلانچ کردن و سرخ کردن سطحی می‌تواند این ویتامین را حفظ کند. غذاهای خام، حاوی ویتامین C بیشتری هستند.

کرم‌ها و سرم‌های حاوی این ویتامین بسیار رایج‌اند و تولید کلاژن را تحریک می‌کنند و پوست را در برابر اشعه یو وی حفظ می‌کنند.

میوه‌ها و صیفی جاتی که در مقایسه با پرتقال ویتامین C بیشتری دارند عبارتند از:
توت‌فرنگی، بروکلی، گواوا، فلفل تند قرمز و سبز، فلفل دلمه‌ای، کیوی، مانگو، پاپایا، آناناس.

ویتامین C برای پوست:

• یکی از رایج‌ترین روش‌های ترمیم و حفاظت از پوست، ویتامین C است. از فواید آن می‌توان به موارد زیرا اشاره کرد:
• جلوگیری از آسیب‌های ناشی از نور آفتاب
• جلوگیری از هایپرپیگمانتیشن (ایجاد هر گونه لک و تیرگی پوست)
• تحریک تولید کلاژن
• بهبود سلامت پوست
• درمان آفتاب سوختگی
• کمک به درمان اگزما
• روشنایی پوست مخصوصاً پوست صورت (از طریق سرم)
• ویتامین C برای موها

به جز سلامت پوست، این ویتامین برای سلامت مو‌ها بسیار حائز اهمیت است زیرا پروتئینی بنام کلاژن ایجاد می‌کند. از ریزش مو پیشگیری می‌کند و رشد موها را تقویت می‌کند. کمبود این ویتامین باعث خشک شدن موها و به اصطلاح موخوره ایجاد می‌کند.

خواص این ویتامین برای موها:

• جلوگیری از شوره سر
• پیشگیری از رشد موهای سفید زودهنگام
• جلوگیری از ریزش مو
• جلوگیری از رشد موهای نازک، ضعیف و شکننده
• یکی از فواید این ویتامین توانایی درمان سرماخوردگی است. به بهبود سریع زخم‌ها و ترمیم آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد نیز کمک بسزایی می‌کند.