چرا کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری است؟
کربوهیدراتها یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی ورزشکاران هستند. کربوهیدراتهای سودمند و پیچیده در کمک به رسیدن به حداکثر عملکرد در فعالیتهای بدنی ورزشکاران بسیار حیاتی هستند.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران؛ منبع اصلی انرژی در تمرینات
کربوهیدراتها موارد زیر را برای بدن فراهم میکنند:
انرژی: کربوهیدراتهای پیچیده منبع اصلی انرژی برای مغز و بدن هستند که باعث عملکرد درست بدن میشوند. هنگامی که کربوهیدرات مصرف میشود در اثر هضم، تجزیه میشوند و به مولکولهای کوچکتر از جنس قند به نام گلوکز تبدیل میشود. مولکولهای گلوکز در کبد و ماهیچهها به عنوان سوخت ذخیره میشوند و برای فعالیتهای مخالف مخصوصاً در فعالیتهای بدنی مورد استفاده قرار میگیرند. کربوهیدراتها با کاهش خستگی عملکرد ورزشکار را بهبود میبخشد و به ورزشکار اجازه میدهد تا برای مدت طولانی به رقابت بپردازد.
رشد عضلات: در صورت عدم ذخیره کافی گلوکز در بدن، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین یا چربی برای تولید انرژی استفاده میشود. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی در عضلات وجود داشته باشد، پروتئین به کار اصلی خود که در واقع بهبود و ریکاوری عضلات است، میپردازد و باعث رشد بیشتر عضلات میشود.
چگونه کربوهیدرات به ورزشکاران در بهبود عملکرد کمک میکند؟
همزمان با افزایش ورزش و تمرین، گلیکوژن عضلانی (جایی که کربوهیدرات ذخیره میشود) مصرف میشود، که این امر باعث افزایش نیاز بدن به کربوهیدرات میشود. برای کودکان و نوجوانانی که فعالیتهای سخت ورزشی انجام میدهند، مصرف مقدار مناسب کربوهیدراتهای سودمند مانند جو دوسر و کینوا، قبل، در طول ورزش و پس از آن، یک امر بسیار مهم و حیاتی است! اغلب پسران نوجوان تصور اشتباهی دارند از این که کاهش کربوهیدرات و افزایش رژیم با پروتئین بالا، باعث افزایش توده عضلانی میشود. این تصور غلط است! رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، نه تنها توانایی عضله را کاهش میدهد؛ بلکه عملکرد کلی ورزشکاران را نیز به طور چشم گیری کاهش میدهد.
تمام غذاها از این مواد مغذی تشکیل می شوند: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. شما به هر سه مورد نیاز دارید تا سالم بمانید اما مقدار آن برای هر کدام از شما متفاوت است. زمانی که کربوهیدرات انتخاب میکنید باید کربوهیدرات کامل باشد یعنی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر. کربوهیدراتهای پیچیده آرامتر هضم میشوند پس قند خون شما را زود بالا نمی برند، همانند غلات کامل یا حبوبات.
غذاهای فرآوری شده معمولاً داری کربوهیدرات بالا هستند به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده که ویتامینها، مواد معدنی و فیبر پایینی دارند. اما مصرف کم این کربوهیدراتها تغییر بزرگی بر قند خون شما خواهد داشت.
کربوهیدرات برای ورزشکاران
اگرچه پروتئین و چربی غذایی میتوانند انرژی لازم برای انجام فعالیت بدنی را فراهم کنند، اما کربوهیدرات در تأمین سوخت برای ورزشکاران و فعالیتهای ورزشی حرف اول را میزند. این به این دلیل است که عضلات در حال کار میتوانند کربوهیدراتها را هم سریع و هم کارآمد استفاده کنند. در واقع، کربوهیدراتها تنها درشتمغذیای هستند که میتوانند به اندازه کافی سریع تجزیه شوند تا در طول تمرینات با شدت بالاتر انرژی فراهم کنند.
غذاهای حاوی منابع مهم کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات: بهترین منابع برای کربوهیدرات غلات کامل هستند. مانند: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، نان جو دوسر و…
- میوهها: میوههای تازه یا حتی منجمد و آبمیوهها
- شیر و ماست: توصیه میشود از لبنیات کم چرب و در صورت امکان متناسب با گروه خونی خود استفاده شود.
- سبزیجات: سبزیجات کربوهیدرات کمتری نسبت به مواد غذایی که در متن ذکر شد، دارند.
