درباره رژیم کم کربوهیدرات با کینوا چه می دانید؟

با ما همراه باشید.

رژیم کم کربوهیدرات با کینوا

کینوا بذر گیاه بومی آمریکا جنوبی است و جزو غلات کامل است. کینوا، بسیار مغذی، فاقد گلوتن، منبع خوبی از فیبر، پروتئین و دارای خواص درمانی بسیاری است. سرشار از کربوهیدرات است اما نه کربوهیدراتی که به بدن آسیب برساند بلکه سرشار از کربوهیدرات سالم است.

کینوا دارای طعمی لذیذ و طریقه پخت بسیار آسانی دارد و همانند برنج باید آن را دم کرد. مزایای کینوا در این است که هم می توانید گرم و هم سرد میل فرمائید. در رژیم غذایی خود برای داشتن این ویژگی که پروتئین کامل است، حتماً از آن استفاده کنید. با کینوا انواع سوپ را نیز می توانید تهیه کنید و یا بپزید و صبح با انواع آجیل و کمی عسل یا میوه در مخلوط کن بریزید و شیک پروتئینی مقوی تهیه فرمائید.

درباره رژیم کم کربوهیدرات

نصف پیمانه کینوا مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B، ویتامین E و مواد معدنی مانند آهن را تأمین می کند. با مصرف نصف پیمانه کینوا، 17 درصد نیاز روزانه آهن مردان و 8 درصد نیاز روزانه زنان تأمین خواهد شد.

ارزش غذایی کینوا

کینوا سفید، قرمز و سیاه رایج ترین نوع کینوا هستند و دارای تقریباً ارزش غذایی یکسانی هستند. نصف پیمانه کینوایی که می پزید، شامل 111 کالری، 4 گرم پروتئین، 2 گرم چربی و حدود 20 گرم کربوهیدرات است. برای محاسبه کربوهیدرات کم در رژیم غذایی، کربوهیدرات خالص را منهای فیبر موجود کنید، این عدد، میزان کربوهیدرات خواهد بود. از آنجایکه کربوهیدرات کینوا 20 گرم است پس 3 گرم آن فیبر و 17 گرم آن کربوهیدرات خالص است. بر خلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، کینوا پروتئینی کامل است زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را فراهم می کند.

‌

عملکرد کربوهیدرات

هضم کربوهیدرات مثل شکر و نشاسته است، بدین صورت که با عبور از دستگاه گوارش باعث شکسته شدن آن می شود. هضم قندها تقریباً بلافاصله در روده انجام می شود، با این حال کینوا حاوی مقدار کمی قند است یعنی در نصف پیمانه کمتر از ۱ گرم قند. بیشتر کربوهیدرات موجود در کینوا از نشاسته است که با سرعت کمتری از شکر هضم می شود، در نهایت باعث به وجود آمدن گلوکز می شود.

هر سلول بدن به گلوکز که منبع سوخت خود جهت فعالیت روزانه است، نیاز دارد. هضم سریع قند تقریباً بلافاصله گلوکز را فراهم می کند در حالیکه مدت شکسته شدن قند بالا باشد، باعث ذخیره پایدار گلوکز می شود. از این رو مصرف کینوا باعث هضم و جذب بهتر می شود و از آنجا که حاوی فیبر است و گلوتن ندارد، مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می دارد.

رابطه کینوا و رژیم کم کربوهیدرات

از آنجایکه کینوا دارای کربوهیدرات است و جزو کربوهیدرات سالم برای بدن محسوب می شود و برای رژیم غذایی با کربوهیدرات کم مناسب است، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا با توجه به مرکز ملی بهداشت، فعالیت بدنی و ناتوانی معادل 30 تا 130 گرم کربوهیدرات در روز است.

در حالیکه رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف 20 تا 50 گرم کربوهیدرات را در روز پیشنهاد می کند. دو هفته رژیم غذایی اتکینز (رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین) که بسیار مشهور است دو فاز جداگانه دارد. فاز اول شامل مصرف 20 تا 25 گرم کربوهیدرات است مانند مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات ساده مانند کینوا و در فاز دوم مصرف 25 تا 50 گرم کربوهیدرات.

در مراحل بعدی اتکینز- هنگامی که کربوهیدرات خالص به 50 تا 80 گرم و 80 تا 100 گرم رسید، می توانید غلات سبوس دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با توجه به محاسبات رژیم غذایی اتکینز، یک چهارم کینوا کمتر از 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد. لذا کینوا را می توان در رژیم با کربوهیدرات پایین قرار داد و از خواص خارق العاده آن بهره مند شد.

کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی

به دلیل اهمیت بالای گلوکز در بدن، بیشترین کالری دریافتی باید از کربوهیدرات ها باشد. ۴۵ تا ۶۵ درصدکالری موجود در رژیم غذایی باید از کربوهیدرات ها دریافت شود. این بدین معنی است که اگر ۲۰۰۰ کالری روزانه مورد نیاز شما است، ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدرات ها دریافت شود. اگر شما تمامی مقادیر مصرفی را به گرم تبدیل می کنید، کالری را تقسیم بر ۴ کنید تا واحد گرمی آن را بدست بیاورید. اگر ۳۲۵-۲۲۵ گرم روزانه به کربوهیدرات نیاز دارید، برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، فقط ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات کل روزانه مورد نیاز را از کینوا دریافت می کنید. از این رو کینوا از بهترین نوع کربوهیدرات است و برای بدن سودمند است.