۵ سبزی غنی از پروتئین

در این مطلب، با سبزیجات غنی از پروتئین گیاهی آشنا می‌شویم که نقش مهمی در تغذیه سالم دارند. بسیاری از این سبزیجات حاوی مقادیر خوبی از پروتئین نسبت به محتوای کالری خود هستند.

برای دریافت پروتئین حتماً نباید گوشت مصرف کرد، مخصوصاً این که گوشت برای دارندگان گروه‌های خونی A و AB مضر است. همچنین می‌توانید از آب این سبزیجات برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید.

از منابع غنی از پروتئین می‌توانیم به توفو، نخود و بادام زمینی اشاره کنیم که در دسته حبوبات قرار دارند.

جو دوسر پرک نیز یک ماده‌ی بسیار غنی از پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر، ۱۳.۵ گرم پروتئین وجود دارد.

پروتئین:

به طور متوسط مصرف روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود (جهت محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در عدد ۰.۸ ضرب نمایید).میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن کاهش می‌یابد. از سوی دیگر میزان پروتئین مورد نیاز برای اطفال و کودکان یک تا سه سال ۱۳ گرم و برای هر رده سنی کمی بیشتر خواهد بود، در حالی که زنان باردار و مادران شیرده میزان پروتئین مورد نیاز خود را باید افزایش دهند (تقریبا ۷۱ گرم). همچنین فشارهای روانی، بیماری و آسیب دیدگی نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهد.

پروتئین ماده مغذی مهمی است. بدن به آن نیاز دارد تا بافت‌های بدن را ترمیم کند. اگرچه غذاهای حیوانی پروتئین بالایی دارند اما سبزیجات و گیاهان نیز غنی از پروتئین هستند و به ازای هر کالری پروتئن مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. ۵ سبزی غنی از پروتئین و دیگر سبزیجات غنی از پروتئین را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید:

شاهی آبی(تره شاهی):

شاهی آبی گیاهی از خانواده چلیپاییان است و از جمله سبزیجات غنی از پروتئین است که در آب رشد می‌کند. این گیاه حاوی پروتئین بالایی در هر کالری است. در هر ۱۰۰ گرم ۲.۳ گرم پروتئین و ۱۱ کالری وجود دارد.

شاهی آبی غنی از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌های قوی، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان محافظت کننده و ترکیبات فنولیک است که از سرطان پیشگیری می‌کنند.

یک فنجان از تره شاهی دارای ۸۵ میکروگرم ویتامین K است یعنی ۷۱ درصد از نیاز مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را تأمین می‌کند. این ویتامین برای سلامت خون و استخوان‌ها بسیار حائز اهمیت است.

اسفناج:

اسفناج یکی از غنی ترین و مقوی ترین سبزیجات سبز تیره است. در هر ۱۰۰ گرم ۲.۹ گرم پروتئین و ۲۳ کالری وجود دارد.

پروتئین موجود در اسفناج حاوی آمینو اسید‌های ضروری است . حاوی ۱۲۱ میکروگرم ویتامین K است که ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن انسان را فراهم می‌کند.

این سبزی غنی از ویتامین‌های A ،C، فولات، منیزیم، پتاسیم و منبع مناسبی از کلسیم است.

حاوی ترکیباتی است که محافظت آنتی اکسیدانی را بالا می‌برد و التهاب را کاهش می‌دهد.

می‌توانید اسفناج را در سالاد‌ها یا اسموتی‌ها، سوپ‌ها و خورشت‌ها یا حتی به عنوان دورچین مصرف کنید.

جوانه یونجه نیز از جمله سبزیجات غنی از پروتئین است:

این جوانه کالری کمی دارد اما غنی از مواد مغذی است.

در هر ۱۰۰ گرم ۴ گرم پروتئین و ۲۳ کالری وجود دارد.

غنی از ویتامین K، فولات، آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و ویتامین C است.

تحقیقات نشان می‌دهند که جوانه یونجه التهاب را کاهش می‌دهد، علایم یائسگی را کاهش می‌دهد و به دلیل ویتامین K موجود در آن از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

می‌توانید آن را بصورت خام در ساندویچ‌ها یا سالاد‌ها و به آرامی در سوپ بپزید و یا سرخ کنید و میل کنید.

کلم چینی یا بوک چوی:

این کلم، دارای پروتئین بالایی در هر کالری است. در هر ۱۰۰ گرم، ۱.۵ گرم پروتئین و ۱۳ کالری وجود دارد.

کلم چینی منبع غنی ویتامین‌های A ،C و K و همچنین منبع خوبی از فولات و منبع مناسبی از کلسیم و پتاسیم است.

تحقیقات سلولی بسیاری نشان داده اند که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند مخصوصأ برگ‌های بیرونی آن‌ها که آنتی اکسیدان بالاتری دارند.

از این کلم در غذاهای آسیایی از جمله سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کیمچی، سوپ و اسپرینگ رول استفاده می‌کنند.

از جمله سبزیجات غنی از پروتئین مارچوبه است:

مارچوبه یک سبزی بسیار محبوب با مواد مغذی بالا است.

در هر ۱۰۰ گرم ۲.۲ گرم پروتئین و ۲۰ کالری وجود دارد. غنی از ویتامین K و فولات و ریبوفلاوین است. همچنین دارای مقداری منیزیم، فسفر و ویتامین A است.

علاوه بر این، فروکتوالیگوساکارید موجود در آن که فواید پری‌بیوتیک دارد، رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند.

می‌توانید مارچوبه را کبابی، آب‌پز، بخارپز یا سرخ کنید و آن را در سالاد یا به عنوان دورچین میل کنید.

کلم برگ سبز یا کولارد گرینز:

این کلم برگ با برگ‌های سبز تیره و شل، از خانواده کلم کیل، بروکلی و گل کلم می‌باشد.

در هر ۱۰۰ گرم ۳ گرم پروتئین و ۳۲ کالری وجود دارد.

محتوای ویتامین K آن بسیار قابل توجه است و یک فنجان آن معادل ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه را فراهم می‌کند.

غنی از ویتامین C، فولات، کلسیم و پتاسیم است.

به عنوان عضوی از خانواده براسیکا، کلم برگ منبع خوبی از ترکیبات فنولی و آنتی اکسیدان‌ها است. این آنتی اکسیدان‌ها از سرطان پروستات پیشگیری می‌کنند.

می توانید کلم برگ را بصورت بخار پز یا تفت داده شده استفاده کنید. ترکیب این کلم با دیگر صیفی جات از جمله قارچ و پیاز لذیذ خواهد بود.

بروکلی نیز جزو سبزیجات غنی از پروتئین است:

بروکلی یک سبزی بسیار محبوب است و اتفاقاً حاوی پروتئین و با تمام آمینو اسید‌های ضروری است. می‌توانید آن را بصورت خام یا پخته مصرف کنید.

در هر ۱۰۰ گرم، ۲.۸ گرم پروتئین و ۳۴ کالری وجود دارد.

بروکلی دارای ویتامین C و K ، فولات و منبع مناسبی از فسفر و پتاسیم و کمی کلسیم است.

کلم بروکلی همچنین مقادیر زیادی ترکیبات گیاهی و فلاونوئیدها، مانند کائمفرول، را فراهم می‌کند. این ترکیبات ممکن است اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی داشته باشند.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کلم بروکلی سرشار از گلوکوزینولات است – ترکیباتی که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.

علاوه بر این، با تحریک سم زدایی و تولید آنتی اکسیدان‌ها به سلامت کبد کمک می‌کنند.

می‌توانید کلم بروکلی را بخارپز، کبابی، پخته یا تفت دهید. همچنین در سوپ‌ها و سس‌ها یا به عنوان دورچین در کنار غذا، از آن لذت ببرید.

کلم بروکسل(غنچه ای)

این کلم بهترین انتخاب برای اکثر رژیم‌های غذایی است.

در هر ۱۰۰ گرم ۳.۴ گرم پروتئین و ۴۳ کالری وجود دارد.

یک فنجان از این کلم ۳.۳ گرم فیبر دارد. غنی از ویتامین C و K و منبع خوبی از فولات و ویتامین B6، پتاسیم و آهن است.

افراد می‌توانند کلم بروکسل را با آب‌پز کردن، بخارپز کردن، کباب کردن یا برشته کردن بپزند یا به عنوان دورچین مصرف کنند.

گل کلم:

گل کلم همانند کلم بروکلی به ازای هر کالری که ارائه می‌دهد مقدار زیادی پروتئین فراهم می‌کند.

در هر ۱۰۰ گرم ۱.۹ گرم پروتئین و ۲۵ کالری وجود دارد.

غنی از ویتامین C و K او مقداری کلسیم، آهن، منیزیم، و فسفر است.

گل کلم حاوی مقدار زیادی از یک ترکیب خاص گلوکوزینولات به نام سینیگرین است که ممکن است دارای خواص ضد‌سرطانی، آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی باشد.

به هر حال سرشار از دیگر انواع آنتی اکسیدان‌هاست که در هنگام پخت یا پس از بخار پز کردن یا در مایکروویو میزان آن‌ها افزایش یابند.

از دیگر سبزیجات غنی از پروتئین سبزی خردل است:

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا است. آن‌ها بسیار شبیه به کلم کیل هستند اما طعم خردل متمایزی دارند. دارای ترکیبات فنولیک و خواص آنتی اکسیدانی دارد.

در هر ۱۰۰ گرم ۲.۹ گرم پروتئین و ۲۷ کالری دارد.

یک فنجان از این سبزی ۱۴۴ میکروگرم ویتامین K که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

غنی از ویتامین C، ویتامین‌های گروه B ،E ،کلسیم و پتاسیم است. می‌توانید بصورت خام، پخته، آبپز یا تفت داده شده مصرف کنید.

سبزیجات موجود در این فهرست سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند که فواید آن‌ها برای سلامتی اثبات شده است. مصرف این سبزیجات روشی عالی برای هر نوع رژیم غذایی برای افزایش پروتئین، بدون اضافه کردن کالری زیاد است.