درباره منابع کلسیم بیشتر بدانید.

با ما همراه باشید.

 منابع کلسیم

این ماده معدنی ضروری برای استخوان ها و دندان های شما حائز اهمیت است. همچنین برای بسیاری از فعالیت های بدنی شما از جمله عملکرد ماهیچه ها، لخته شدن خون و سیگنال دهی عصبی اهمیت دارد.

بدن شما نمی تواند کلسیم تولید کند پس باید با رژیم غذایی آن را دریافت کند. بر اساس گفته آنتونی دی مارینو، متخصص تغذیه آمریکایی، آمریکایی ها به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند.

مقدار رژیم غذایی توصیه شده برای جذب کلسیم:

مقدار کلسیم به سن و جنس شما بستگی دارد. در کل کودکان و خانم ها پس از یائسگی و افراد مسن 70 ساله نیاز به کلسیم بیشتری دارند. دکتر دی مارینو می گوید زمانی که پا به سن می گذارید بدن شما کلسیم کمتری جذب می کند برای مثال خانم های یائسه کلسیم را از استخوان ها می گیرند.

بر اساس وزارت کشاورزی ایالت متحده آمریکا رژیم مجاز توصیه شده برای جذب کلسیم به مقیاس میلی گرم:

[table id=7 /]

چگونه کمبود کلسیم بر سلامت شما تاثیر دارد؟

بیشترین بخش از کلسیم در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شوند. مقدار کمی از آن در خون و بافت های شماست.

بدن شما سخت تلاش می کند تا سطح کلسیم را در خون ثابت نگه دارد. اگر مقدار خون در بدن شما به دلیل جذب کم کلسیم کاهش یابد، استخوان های شما کلسیم آزاد می کند تا این سطح را متعادل نگه دارد.

در طول زمان، طی این فرایند استخوان هایتان ضعیف می شوند و باعث:

پوکی استخوان : این بیماری بیشتر برای بزرگسالان اتفاق می افتد. حالت از دست دادن توده استخوانی و افزایش ریسک شکستگی. حتی علایمی شاید نداشته باشد تا زمانی که شکستگی ایجاد شود.

راشیتیسم: نوعی بیماری در کودکان است که باعث بد شکلی یا تاخیر در رشد استخوان ها می شود. معمولا راشیتیسم در اثر  کمبود ویتامین D است اما می تواند به دلیل کمبود کلسیم نیز باشد.

غذاها و منابعی که غنی از کلسیم هستند:

بسیاری از غذاها باعث افزایش مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما می شوند حتی اگر حساسیت به لاکتوز دارید یا رژیم وگان را دنبال می کنید.

محصولات لبنی:

شیر و محصلات لبنی جزو بهترین منابع کلسیم به شمار می روند. فقط یک وعده کوچک در روز تمام کلسیم مورد نیاز شما را برآورده می کند. در هنگام انتخاب لبنیات حتما مقدار کالری، چربی و سدیم آنها را چک کنید تا بالا نباشند.

[table id=9 /]

آب میوه ها و سبزیجات از منابع کلسیم به شمار می روند:

سبزیجات برگدار و بروکلی منبع غنی از کلسیم هستند. معمولا میوه ها غنی از کلسیم نیستند اما برخی از آبمیوه ها غنی شده اند. به این معناست که به آن ها کلسیم اضافه کرده اند. آب پرتقال کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد.

[table id=10 /]

غذاهای غنی از پروتئین:

برخی از پروتئین ها همانند توفو که به آن کلسیم سولفات اضافه شده است و ماهی کنسروی با استخوان غنی از کلسیم هستند. حتما برچسب غذایی را مطالعه کنید تا بدانید چه غذاهایی کلسیم روزانه شما را تامین می کند.

[table id=11 /]

از منابع کلسیم غلات هستند:

غلات معمولا غنی از کلسیم نیستند اما از مهم ترین محصولات در رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان ها غنی شده اند و می توانند انتخاب خوبی برای دریافت کلسیم باشند. حتما برچسب غذایی روی بسته ها را چک کنید تا بتوانید از مواد مغذی بهره مند شوید.

از دیگر منابع کلسیم آجیل و دانه ها هستند:

برخی از دانه ها و آجیل ها مقدار بسیار زیادی کلسیم دارند. سعی کنید دانه چیا یا کنجد را در اسموتی، سالاد یا غلات صبحانه خود بگنجانید.

[table id=12 /]

چگونه بدانیم که کمبود کلسیم داریم:

چون استخوان های شما به آرامی شروع به ضعیف شدن می کنند شاید نتوانید بدانید که کمبود کلسیم دارید. بسیاری از افراد حتی علایمی ندارند تا زمانی که استخوان ها شکننده شوند.

گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالت متحده برای جلوگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان به خانم های 65 سال و مسن تر پیشنهاد می کند که غربال گری پیشگیرانه از پوکی استخوان انجام دهند. بخش  مراقبت های بهداشتی برای خانم هایی که زیر 65 سال هستند و خطر ابتلا به پوکی استخوان ها در آنها وجود دارد تصویر برداری پس از یائسگی انجام می دهند.

بهترین روش، داشتن رژیم غذایی سالم است. با انتخاب غذاهای غنی از کلسیم، سلامت استخوان های خودتان را در آینده تضمین کنید.

میوه ها منبع کلسیم:

از مواد معدنی مهمی است که به جز سلامت استخوان ها نقش اساسی دیگری نیز در سلامت بدن از جمله عملکرد اعصاب و ماهیچه ها را بر عهده دارد.

محصولات لبنی و تخم مرغ نیز حاوی کلسیم هستند اما برای افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند و باید 1000 میلی گرم کلسیم را روزانه بدون لبنیات و تخم مرغ دریافت کنند بسیار دشوار است.

مهم است که میوه ها، سبزیجات و غلات مصرف کنید. میوه های متنوع غنی از کلسیم برای حفظ سلامت، استخوان های قوی و دندان ها و دیگر موارد از جمله پوکی استخوان، گرفتگی استخوان، اختلالات عصبی و عملکرد غیر طبیعی قلب بسیار حائز اهمیت هستند.

میوه های غنی از کلسیم:

• پرتقال: یکی از میوه های غنی از کلسیم است. 45 تا 50 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم وجود دارد. همچنین غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

• زرد آلو: بهترین منبع کلسیم است. زرد آلوی خشک طعم خوبی دارد و سالم است. معمولا شامل 15 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است. می توانید آنها  را به همراه دیگر منابع غذایی غنی از کلسیم مصرف کنید.

• انجیر خشک: در هر 100 گرم 160 میلی گرم کلسیم وجود دارد. انجیر های خشک یکی از بهترین منابع کلسیم هستند و برای سلامت استخوان ها و استحکام دندان ها اهمیت دارند. انجیر خشک را می توانید به عنوان یک میوه کامل در رژیم غذایی، اسموتی ها و دسر ها بگنجاید.

• کیوی: میوه ای بسیار خوشمزه، غنی از کلسیم و دیگر ویتامین ها است  و افراد در هر سنی کیوی مصرف می کنند. کیوی ها می توانند در رژیم غذایی شما به عنوان میوه ای کامل ، اسموتی ها و آبمیوه مصرف شوند. 30 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم  ( 60 میلی گرم کلسیم در یک لیوان آب کیوی ) وجود دارد.

• ریواس: به عنوان میوه یا سزیجات در نظر گرفته می شود اما اساساً در دسته سبزیجات قرار دارد. غنی از کلسیم و دیگر مواد مغذی است. یک فنجان آب ریواس شامل 300 میلی گرم کلسیم است . این میوه می تواند به عنوان آب میوه یا دسر نیز مصرف شود.

• توت: یک فنجان توت شامل 55 میلی گرم کلسیم است. می تواند به عنوان میوه ای کامل در اسموتی، دسر ها و آب میوه ها مصرف شود.

• میوه کاکتوس ( گلابی خاردار): منبع عالی از کلسیم است. در یک فنجان از این میوه، 83 میلی گرم کلسیم وجود دارد. و یک میوه کامل کاکتوس 58 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین غنی از مواد مغذی از جمله ویتامین C پتاسیم، پتاسیم، بتاکاروتن و دیگر مواد مغذی است. می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• آلو خشک (آلو بخارا) : این میوه قابلیت مبارزه با بیماری ها را دارد. یک لیوان آب آلو شامل 55 میلی گرم کلسیم است. آلو را می توانید در رژیم غذایی خود به عنوان میوه کامل و بصورت آبمیوه استفاده کنید.

• گریپ فروت: یکی از میوه های خوشمزه و غنی از کلسیم گریپ فروت است. این میوه فشار خون را تنظیم می کند و به حفظ قلب سالم کمک می کند. یک فنجان از آب میوه گریپ فروت شامل 50 میلی گرم کلسیم است.

• انگور فرنگی سیاه: منبع غنی از کلسیم برای خانم هاست و تاثیر خوبی بر سلامت بدن خانم ها دارد مخصوصا برای خانم های باردار، کاهش التهاب و برطرف کردن علایم یائسگی در زنان. در هر 100 گرم ، 55 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

• لیمو : در هر 100 گرم 33 میلی گرم کلسیم وجود دارد. همچنین حاوی دیگر مواد مغذی از جمله ویتامین C است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که در برابر بیماری ها مبارزه می کند، برای پوست سالم و شفاف و بهبود بیماری های گوارشی از جمله یبوست بسیار حائز اهمیت است.

• پاپایا: میوه ای غنی از کلسیم است که در هر 100گرم، 20 میلی گرم کلسیم وجود دارد. شما را در مقابل سرطان روده بزرگ محافظت می کند و قلب شما را تقویت می کند. حاوی آنزیمی بنام پاپئین است که به تسکین درد کمک می کند.

• توت فرنگی: صورتی مایل به قرمز و سرشار از مواد مغذی مختلف. این میوه حاوی 16 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است. همچنین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود بینایی کمک می کنند.

• موز: از متداول ترین میوه های حاوی کلسیم است. یک فنجان موز اسلایس شده تقریبا 8 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین برای مشکلات گوارشی، بهبود سیستم ایمنی، تنظیم قند خون و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

• گواوا: در هر 100 گرم 18 میلی گرم کلسیم وجود دارد، همچنین غنی از ویتامین C ، لیکوپن و آنتی اکسیدان است. در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارد. اسید فولیک بالایی دارد و برای خانم های باردار بسیار مفید اند.

توجه داشته باشید که کلیه مواد غذایی خود را بر اساس گروه خون خود انتخاب کنید.

منابع غنی از کلسیم برای افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند:

بار ها شنیده اید که برای استحکام استخوان ها باید شیر بخورید. در حالی که بدن شما نیاز به کلسیم دارد، منابع غنی از کلسیم سالم تر و بهتری جهت دریافت کلسیم وجود دارند که می توانید بدون اثرات مضر لبنیات از آن ها استفاده کنید.

1. از منابع کلسیم آجیل و دانه ها هستند:

هنگام انتخاب کره آجیل می توانید کره بادام را انتخاب کنید. در حالی که بسیاری از آجیل ها و دانه ها مقدار متعادل کلسیم دارند اما بادام در هر 30 گرم 75 میلی گرم کلسیم دارد ( تقریباً 20 عدد بادام).

تاهینی یک روش بسیار خوب و خوشمزه برای افزایش مصرف کلسیم است که می توانید در هر وعده غذایی اضافه کنید.

2. آمارانت یا تاج خروس:

گاهی کینوا را جایگزین آمارانت و بر عکس استفاده کنید. در یک چهارم فنجان آمارانت (نپخته) 80 گرم کلسیم وجود دارد. این غله آنتی اکسیدان و فیبر و کلسیم به بشقاب شما اضافه می کند. می توانید صبحانه حاوی جو را با پوره آمارانت توت و بادام جایگزین کنید و بر عکس.

3. از منابع کلسیم می توان حبوبات را نام برد:

لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و نخود منابع غنی از کلسیم هستند. لوبیا سفید در هر یک فنجان به اندازه 132 میلی گرم کلسیم دارد، لوبیا چشم بلبلی و نخود هر کدام  93 و 99 میلی گرم. هر سه را می توانید در یک ترکیب دلچسب خوشمزه با فلفل قرمز مصرف کنید.

سویا حداقل فرآوری شده:

توفو، تمپه و ادمام منابع غنی از کلسیم برای رژیم وگان هستند.

یک وعده 85 گرمی از توفو 10 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند در حالی که تمپه 6 درصد آنچه نیاز دارید را تامین می کند (75 میلی گرم کلسیم در هر 71 گرم تمپه). یک فنجان ادمام، 9 درصد از مقدار توصیه شده را روزانه فراهم می کند.

شیر سویا نیز انتخاب خوبی است. درست است که بطور طبیعی حاوی کلسیم است اما بسیاری از آنها با یک سوم شیر گاو ( کلسیم مورد نیاز) غنی می شوند.

شیره نیشکر:

مصرف بیش از حد این شیره چسبناک را به هدف رفع کلسیم مورد نیاز پیشنهاد نمی کنیم. اما می توانید در مقدار خیلی کم در ترکیب غذاها اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری شامل 200 میلی گرم کلسیم است( 20 درصد از مقدار کلسیمی که هر فرد بالغ روزانه به آن احتیاج دارد).

 سبزیجات برگدار:

دلایل بسیاری وجود دارد که باید مصرف سبزیجات بالاتری را داشته باشید. دریافت کلسیم یکی از دلایل آن است. 120 گرم بروکلی ( کمی بیشتر از یک فنجان) 112 میلی گرم کلسیم را فراهم می کنم. به همان مقیاس بامیه نیز 77 میلی گرم کلسیم ارائه می کند.

دیگر سبزیجات برگدار مثل  کلم کیل، سبزی کولارد و بوک چوی نیز حاوی کلسیم هستند.

عوارض کمبود کلسیم و عدم استفاده از منابع کلسیم:

کلسیم برای سلامت بدن بسیار حائز اهمیت است و کمبود آن بر ماهیچه ها، استخوان ها و دندان ها و حتی سلامت روح تاثیر دارد.

معمولاً علایم کمبود کلسیم شاید آشکار نباشند. اگر دلیل این کمبود به دلیل تغذیه نا مناسب باشد باعث می شود که استئپنی (تراکم کم استخوان) اتفاق بیافتد و اگر درمان نشود به پوکی استخوان مبتلا می شویم و استخوان های شکننده خواهیم داشت.

گاهی رژیم غذایی نیز عامل این کم خونی نیست شاید به خاطر برخی از مسائل سلامتی یا درمان ها از جمله نارسایی کلیه، عمل معده یا استفاده از برخی دارو ها مثل دیورتیک ها است.

از علایم کمبود کلسیم:

• درد های ماهیچه ای ، گرفتگی و اسپاسم.

• احساس درد در ران ها و بازو ها در زمان پیاده روی و تحرک.

• بی حسی و گزگز کردن دست ها، پاها و نیز در اطراف دهان.

• این نشانه ها شاید رفع شوند یا دوباره برگردند اما با حرکت کردن از بین نمی روند.( اگر علایم شدت یابند حتی باعث تشنج، آریتمی و مرگ می شوند.)

خستگی مفرط:

کمبود کلسیم باعث خستگی مفرط می شود که شامل کمبود انرژی و احساس سستی و نیز بی خوابی می شود. سبکی سر، سرگیجه و مه مغزی که تمرکز ، فراموشی و گیجی را به همراه دارند نیز از عوارض آن است.

از عوارض کمبود کلسیم و عدم استفاده از منابع کلسیم بر بر ناخن و پوست:

• خشکی پوست

• ناخن های خشک و شکننده

• تار موی ضخیم

• آلوپسی ( ریزش مو بصورت تکه ای)

• اگزما یا التهاب پوست که باعث خارش یا خشکی در بخشی از پوست می شود

• پسوریازیس

اوستئوپنی و پوکی استخوان:

استخوان ها کلسیم را به خوبی ذخیره می کنند اما به سطح بالایی از این ماده معدنی نیاز دارند تا مستحکم باقی بمانند. زمانی که سطح کلی کلسیم پایین باشد، بدن از استخوان ها آن را دریافت می کند پس آن را شکننده و مستعد آسیب می کند. با گذشت زمان به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان دچار می شوید. استخوان ها باریک تر، ضعیف تر ، شکننده تر و حتی دردناک تر می شوند.

سندرم پیش قائدگی شدید: 

در مطالعه ای نشان داد که احتباس مایع پس از مصرف 500 میلی گرم کلسیم به مدت 2 ماه بهبود یافت. همچنین مطالعه ای دیگر ثابت کرد که با کمبود ویتامین D و کلسیم در نیمه دوم سیکل قائدگی، علایم این بیماری آشکار خواهند شد و استفاده از مکمل ها این علایم را بهبود خواهند بخشید.

مشکلات دندان از عوارض استفاده نکردن از منابع کلسیم است:

• با کمبود کلسیم دندان ها نیز تخت تاثیر قرار می گیرند از جمله:

• پوسیدگی دندان

• دندان های شکننده

• لثه های حساس

• ریشه های دندانی ضعیف

•   و همچنین اختلال در رشد دندان نوزاد.

سعی کنید از منابع کلسیم بیشتر استفاده کنید تا به افسردگی دچار نشوید:

اختلال روحی نیز از عوارض کمبود کلسیم است از جمله افسردگی. اگر فردی به این دلیل به افسردگی دچار شود باید حتما به پزشک مراجعه کند. تا مکمل هایی برای او تجویز کند.

بیماری کمبود کلسیم شاید شایع نباشد اما افراد با این اختلالات بیشترین احتمال را دارد که به آن دچار شوند:

• خانم های یائسه

• افراد مبتلا به آمنوره، (عدم وجود قاعدگی)

• افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

• افراد با رژیم وگان و گیاه خواری

منابع : vegnews.com/guide-get-calcium-vegan-diet

health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods

medicinenet.com/which_fruits_are_high_in_calcium/article.htm

medicalnewstoday.com