چند ساعت خواب کافی است؟ نکات طلایی برای داشتن خواب باکیفیت
بطور میانگین به چند ساعت خواب نیازمندیم؟ برای بزرگسالانی که سالم هستند حداقل هفت ساعت خواب پیشنهاد میشود.
این قوانین کلی هستند و سختگیرانه نیستند. برخی از افراد به کمتر از ۷ ساعت و برخی دیگر به بیشتر از آن احتیاج دارند.
یکی از دلایل این تفاوتها این است که اغلب به روش اشتباهی به خواب مینگریم. یعنی به جای تمرکز روی تعداد ساعات خواب باید به کیفیت خواب نیز توجه کنیم.
بدین معناست که چقدر خوب خوابیدید؟ آیا بطور کامل میخوابید یا چند بار در طول شب بیدار میشوید؟ چقدر طول کشید که خوابیدید؟ وقتی بیدار شدید چه احساسی داشتید؟
اگر شاداب و پر انرژی از خواب بیدار شدید پس نیازی نیست نگران تعداد ساعات دقیقی که خوابیدید باشید.
چگونه کیفیت خواب بر سلامت بدن شما تأثیر دارد؟
کیفیت خواب برای سلامت عمومی بدن حیاتی است. تحقیقات نشان میدهند افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر در معرض خطر دیابت، اختلالات خواب، سکته مغزی، سلامت روانی از جمله اضطراب و افسردگی هستند.
و مهمتر از همه، خواب ناکافی خستگی در طول روز را افزایش میدهد بنابراین از زندگی لذت نخواهید برد.
طبیعی است که الگوهای خواب در طول زمان تغییر کنند. افراد با روشی که در ۶۰ یا ۵۰ سالگی میخوابند با ۲۰ سالگی آنها متفاوت است.
بسیاری از این موارد با یکدیگر در ارتباطاند. برای مثال ریتم شبانه روزی – که بسیاری از عملکردهای بدن از خواب و بیداری گرفته تا دیگر عملکردها را تنظیم میکند میتواند در طول زمان مختل شود. بدین معناست که افراد زمان کمتری را صرف خواب ترمیمی با موج آهسته میکنند.
تولید ملاتونین، هورمون خواب، با گذشت زمان و بالا رفتن سن کاهش مییابد. در سنین بالاتر زودتر از خواب بیدار میشوید یا در طول خواب شبانه مکرراً از خواب بیدار میشوید.
سه روشی که میتوانید کیفیت خواب خود را حفظ کنید و خواب کافی داشته باشید:
- زمان بیدار شدن معینی را تعیین کنید، مخصوصاً در روزهای تعطیل.
- حداقل شش ساعت قبل از خواب اصلی شبانه، چرت (خواب کوتاه) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای را در طول روز تعیین کنید.
- از نظر فیزیکی فعال باشید.
زمانی که صحبت از کیفیت خواب است، ثبات حائز اهمیت است. افرادی که خوب میخوابند چهارچوب خواب منظمی دارند زیرا تقریباً در همان بازه زمانی به خواب میروند و در تمام شب به درستی میخوابند.
خواب کافی و کیفیت خواب
چگونه کیفیت خواب خود را پیگیری کنید:
هر روز قبل از خواب و این که چقدر طول میکشد تا بخوابید یا این که چند بار بیدار شدهاید و چقدر بیدار ماندهاید را یادداشت کنید.
پس از یک یا دو هفته با مشاهده این اطلاعات میتوانید الگوی خواب خود را بررسی کنید و در صورت نیاز اصلاحاتی اجام دهید.
برای مثال اگر دیر میخوابید پس نیم ساعت تا یک ساعت دیرتر به تخت خواب بروید اما همان الگوی خواب را داشته باشید تا بیش از حد در تخت نمانید.
شاید هر شب یک الگوی خواب منظم نداشته باشید. اگر طی یک یا دو روز در خواب اختلال ایجاد شد شاید به دلیل اتفاقات روزمره باشد. شاید غذای زیادی خوردید یا بیش از حد الکل مصرف کردید یا گفتوگوی پر استرسی داشتید. پس اگر بررسی کنید میتوانید اصلاحات لازم را انجام دهید.
اگر تمام این کارها را انجام دادید اما هنوز پس از بیدار شدن حس خوبی نداشتید حتماً به پزشک مراجعه کنید. شاید اختلال آپنه یا دیگر موارد دیگر همانند اسید رفلاکس معده یا فشار خون بالا باشد. دیگر عواملی که میتوانند بر روی کیفیت خواب شما تأثیر داشته باشند افسردگی، اضطراب، تنهایی، مصرف برخی از داروها، تغیرات محیطی، دما و صدا و روشنایی هستند.
بیخوابی و کمخوابی یک نگرانی در سلامت عمومی محسوب میشود. حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون بزرگسال مبتلا به اختلال خواب و بیخوابی هستند. کمبود خواب منظم و کافی میتواند در بلند مدت خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چاقی و سرطان را افزایش دهد. اکنون به چند نکته درباره یک شب خوب برای استراحت و خواب کافی اشاره میکنیم.
چقدر طول میکشد که به خواب برویم؟ و چه مقدار آن کافی است؟
افرادی که در چرخه خواب طبیعی به سر میبرند میتوانند در عرض ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به خواب بروند. مایکل بروس (Michael Breus)، متخصص خواب، میگوید: “خواب در حکم یک کلید روشن و خاموش است.”
با توجه به ساعات خوابیدن، حتی یک ساعت بیخوابی بدن را مختل میکند. این امر ممکن است ناشی از مصرف بیش از حد کافئین یا امثال آن باشد. بطور کلی، متخصصان بهداشت و سلامتی، ۷ تا ۹ ساعت خواب را برای بزرگسالان توصیه میکنند.
یکی از عوامل دیگر میتواند کافئین باشد. در طول روز باید از مصرف کافئین یا نیکوتین اجتناب شود زیرا این مواد ممکن است باعث بی ثباتی فرد در رختخواب شوند.
بهترین محیط برای خوابیدن کدام است؟
بنیاد ملی خواب، برای داشتن بهترین کیفیت خواب، درجه حرارت محیط را بین ۱۳ و ۲۴ درجه سانتی گراد توصیه میکند. اگر شما به روشنایی در هنگام خواب عادت کردهاید، تحقیقات هاروارد توصیه میکند که از عینکهای قرمز کم رنگ استفاده کنید، زیرا این عینکها کمترین اثر را بر اختلال ریتمهای شبانه روزی دارند.
