مواد غذایی مناسب برای سلامت قلب

پیروی از مصرف غذاهایی که برای سلامت قلب مفید‌اند یکی از بهترین روش‌های کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. یعنی یکی از عواملی که باعث مرگ می‌شود.

غذاهای مفید برای قلب کدام‌اند؟

فراتر از غذاها و مواد مغذی فردی بدن، الگو‌های غذایی مناسب قلب وجود دارند که سلامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. آنچه می‌خورید، بر بسیاری از جنبه‌های سلامت بدن شما از فشار خون تا التهاب، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

سالم خوری بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه‌های کمتر پردازش شده تأکید دارد. انجمن قلب آمریکا این راهنمایی‌های غذایی را برای سلامت قلب شما پیشنهاد می‌کند:

• حفظ وزن متعادل با نگه داشتن کالری دریافتی از غذا‌ها و کالری سوزانده در تمرینات ورزشی.
• مصرف بسیاری از انواع میوه‌ها و سبزیجات.
• استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه مانند جو دوسر
• استفاده از روغن زیتون به جای روغن گرمسیری پالم.
• مصرف منبع پروتئین سالم از جمله گیاهان، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی.
• کاهش مصرف نمک و قند.
• اجتناب از مصرف الکل.
• انتخاب غذاهای کمتر فرآوری شده.

فهرست مواد غذایی مناسب برای سلامت قلب

سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های سالم، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و چربی‌های غیر اشباع اسامی غذاهای مناسب برای سلامت قلب هستند.

میوه‌ها و سبزیجات:

میوه‌ها و سبزیجات نقش مهمی بر سلامت قلب و عروق دارند، زیرا حاوی آنتی اکسیدان هستند که از آسیب شریان‌ها جلوگیری می‌کنند. سعی کنید هر نوع میوه ای را بصورت تازه یا کنسروی مصرف کنید.

• سعی کنید از تمام سبزیجات و صیفی جات استفاده کنید، گوجه فرنگی، انواع فلفل‌ها، سویا، چغندر و هویج.
• سبزیجات برگدار مثل کلم کیل، اسفناج، و بوک چوی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های است که به شما در کاهش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که سبزیجات (مخصوصا برگدار) مصرف می‌کنند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را ۱۲ تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهند.
• سبزیجات کنسروی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
• سبزیجاتی که در فریزر نگه‌داری می‌شوند و سس و کره ندارند را انتخاب کنید.
• اما تلاش کنید که میوه‌های تازه مثل توت‌ها، سیب، موز، مانگو، گواوا و پاپایا مصرف کنید. توت‌ها مثل توت فرنگی یا بلوبری‌ها برای سلامت قلب بسیار حائز اهمیت‌اند. غنی از آنتی اکسیدان‌اند و از استرس اکسیداتیو و التهاب که در بیماری‌های قلبی نقش دارند، پیشگیری می‌کنند.
• میوه‌های خشک، فریز شده یا کنسروی بدون قند و بدون شیرین کننده را انتخاب کنید.

غلات کامل:

غلات کامل غنی از فیبر هستند. فیبر، سطح کلسترول خوب خون را حفظ می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند، جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه، خط بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

از این غلات استفاده کنید:

• نان سبوس دار چند غله، مافین انگلیسی و تورتیلا.
• غلات گرم یا سرد در وعده صبحانه.
• برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، کینوا و جو دوسر.

مواد غذایی و سلامت قلب

پروتئین‌های سالم و سلامت قلب:

پروتئین‌های گیاهی از جمله حبوبات، آجیل‌ها و ماهی بهترین انتخاب برای پروتئین سالم هستند.

• حبوبات پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند. دانه‌های سویا و توفو، انواع لوبیاها، عدس و نخود از انواع رایج این حبوبات هستند. این دانه‌ها سلامت قلب، سطح کلسترول و فشار خون را تقویت می‌کنند.
• آجیل‌ها، غنی از فیبر، چربی‌های غیر اشباع و پروتئین هستند.
• ماهی‌ها از جمله سالمون، ساردین و خال مخالی، غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، که التهاب مضر در بدن را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، بیماری‌های قلبی، سکته قلبی، نارسایی قلبی و انفارکتوس میوکارد را کاهش می‌دهد.
• از مصرف گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید. اگر هم مصرف می‌کنید سعی کنید گوشت‌های بدون چربی که ۹۵ درصد گوشت است یا فیله مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید.

مواد غذایی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب و سلامت قلب:

جایگزین کردن لبنیات کم چرب به جای پرچرب یا بدون چربی انتخاب سالمی است. پس با این کار، مصرف چربی‌های غیر اشباع را افزایش می‌دهید و سلامت قلب خود را تضمین می‌کنید. از پنیر کم چرب یا شیر و ماست سویا استفاده کنید.

• چربی‌ها و روغن‌های غیر اشباع
• روغن‌ها و چربی‌های غیر اشباع سالم را می‌توانید در غذاهای دریایی، دانه‌ها، آجیل‌ها بیابید.
• چربی‌های تک و چند غیر اشباع بهترین چربی‌ها برای قلب شما هستند.
• چربی‌های چند غیر اشباع شامل روغن سویا، ذرت، روغن با اسید اولئیک بالا گلرنگ و آفتاب گردان هستند.
• منبع اصلی اسید‌های چرب تک غیر اشباع روغن زیتون است. روغن زیتون فرابکر ارگانیک غنی از آنتی اکسیدان است که می‌تواند از آسیب بدن شما مخصوصاً شریان‌ها پیشگیری کند.

مواد غذایی که سلامت قلب را به خطر می‌اندازند:

به جز مواد غذایی مفید برای قلب که اشاره کردیم، باید از مصرف خوراکی‌هایی که سدیم (نمک) بالایی دارند، حاوی روغن‌های اشباع هستند، افزودنی‌های شیرین کننده مثل قند دارند یا حاوی الکل هستند باید اجتناب شوند.

انجمن قلب آمریکا عدم مصرف این مواد غذایی را برای داشتن قلبی سالم پیشنهاد می‌کند:

• لبنیات پر‌چرب
• گوشت‌های پرچرب
• گوشت‌های فرآوری شده
• روغن‌های گرمسیری مخصوصا روغن‌های هیدروژنه مانند روغن نارگیل
• غذاهای فرآوری شده
• خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی افزودنی‌های شیرین کننده
• خوراکی‌های شور
• الکل.