رژیم غذایی فوتبالیست‌ها

بازیکنان حرفه‌ای فوتبال چه غذاهایی مصرف می‌کنند؟ درباره‌ی رژیم غذایی فوتبالیست‌ها توضیحاتی ارائه می‌کنیم.

برای فوتبالیست‌ها، همیشه هدف اصلی بازی، کنترل توپ است. برای برنده شدن در مسابقات، به قدرت و استقامت نیاز هست.

بهترین راه برای اطمینان از پیشرفت و کیفیت در انجام بازی، مصرف غذاهایی است که باعث عضله سازی می‌شوند. دو ماده غذایی که باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد، پروتئین و کربوهیدرات است.

پروتئین برای عضله سازی و رشد آن‌ها مفید است و کربوهیدرات منبع اصلی انرژی فوتبالیست‌ها است که باید از طریق تمرینات سخت و همچنین رژیم غذایی مناسب به دست آید.
فوتبال نیاز به استقامت و قدرت دارد. جهت افزایش سطح عملکرد بازیکنان، مواد غذایی که در عضله سازی نقش دارند، باید در رژیم غذایی خود بگنجانند. این مواد غذایی به همراه برنامه تمرینی مناسب، می‌توانند به بازیکنان در عضله سازی و ایجاد بدنی مستحکم کمک شایانی کنند.

فهرست خوراکی‌ها در رژیم غذایی فوتبالیست‌ها:

تخم مرغ:

تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین می‌باشد. توصیه می‌شود بازیکنان روز خود را با مصرف تخم مرغ شروع کنند. اگر چه توصیه می‌شود سفیده تخم مرغ را مصرف کنید ولی از زرده تخم مرغ نیز دوری نکنید. زرده تخم مرغ دارای چندین مزیت سلامتی و همچنین پروتئین اضافی است.

سینه مرغ یا سینه بوقلمون:

بهترین راه برای مصرف مرغ یا بوقلمون، نوع پوست کنده آن‌ها است، (برای حذف چربی‌های غیر ضروری) گوشت قسمت سینه مرغ یا بوقلمون بیشترین مقدار پروتئین را برای بازیکنان فراهم می‌کند.

بلغور جو دوسر:

بلغور جو دوسر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات مفید به شمار می‌رود. انرژی لازم را برای بازیکنان در صبح فراهم می‌کند. یک کاسه بلغور جو دوسر یا پرک صبحانه جو دوسر همراه با تخم مرغ یک صبحانه بسیار خوب برای ورزشکاران می‌باشد.

گوشت گاو بدون چربی:

یک ماده غذایی سرشار از پروتئین می‌باشد که برای عضله سازی بازیکنان بسیار حائز اهمیت است.

میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی فوتبالیست‌ها:

میوه‌ها و سبزیجات نه تنها کربوهیدرات لازم برای تولید انرژی را فراهم می‌کنند بلکه، حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند که برای رشد عضله‌ها از اهمیت خاصی برخوردارند.
از بهترین گزینه‌های این گروه می‌توان به سیب، موز، توت تازه، گوجه فرنگی، مارچوبه و خیار اشاره کرد.

لوبیا:

لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است که باعث می شود یک گزینه بسیار مناسب برای جایگزینی گوشت به حساب آید.

سیب زمینی‌های شیرین:

یکی از گزینه‌های دیگر برای دریافت کربوهیدرات، سیب زمینی شیرین است. سیب زمینی شیرین به بازیکنان منبع بسیار خوبی از انسولین را می‌دهد که به جریان پروتئین و سایر مواد مغذی برای عضله سازی کمک می‌کند.

بازیکنان فوتبال برای انجام یک بازی ۹۰ دقیقه ای تمرینات بسیار سختی را پشت سر می‌گذارند. علاوه بر عملکرد مناسب در هنگام بازی و مهارت‌های کنترل توپ، بازیکنان حرفه ای برای تغذیه خود نیز مهارت‌های لازم را به دست می‌آورند. بازیکنان حرفه ای فوتبال باید به رژیم غذایی خود توجه کنند، همانطور که به سایر جنبه‌های بازی دقت می‌کنند و به آن‌ها عمل می‌کنند.

رژیم غذایی فوتبالیست‌ها:

همه فوبالیست‌ها به دنبال برنامه‌های دقیق رژیم غذایی نیستند. وعده‌های غذایی خود را به دلیل تفاوت‌های فرهنگی و نحوه واکنش بدن آن‌ها نسبت به غذاهای خاص، با سلیقه شخصی خود انتخاب می‌کنند. با این حال، بیشتر بازیکنان حرفه ای فوتبال به طور کلی سعی می‌کنند با خیال راحت غذا بخورند و تمرکز خود را بر روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و سودمند از جمله جو دوسر، سیب زمینی شیرین و کینوا، پروتئین از جمله گوشت کبابی و ماهی، چربی و روغن‌های سالم از جمله روغن زیتون، آووکادو و تخم کتان متوجه سازند.

فوتبالیست‌ها چه می‌خورند؟ نمونه وعده غذایی فوتبالیست‌های حرفه‌ای

ستاره تیم ملی اروگوئه، دیگو فورلان (Diego Forlan)، برای وعده صبحانه خود از آناناس تازه که در کشور خودش به راحتی در دسترس است و هم چنین نان قهوه‌ای و ماست استفاده می کند. او گاهی اوقات پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف املت ژامبون و پنیر به دست می‌آورد.

بازیکن سابق منچستریونایتد و اورتون، فیل نویل (Phil Neville)، همیشه روز خود را با تخم مرغ یا املت شروع می‌کند. فورلان معمولاً ناهار خود را چند ساعت بعد از تمرین که حاوی کربوهیدرات‌های سریع الهضم مانند ماکارونی یا برنج است، مصرف می‌کند که باعث بازیابی انرژی از دست رفته او می‌شود. برای بهبود عضله‌ها پروتئین را به وعده غذایی خود اضافه می‌کند که برای این منظور از مرغ کبابی استفاده می‌کند. او بازیکنی است که از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب به شدت جلوگیری می‌کند. فورلان برای شام خود معمولاً ماهی تازه و سبزیجات بخارپز را انتخاب می‌کند.

متخصص تغذیه جولی نویل (Julie Neville)، کسی که با بازیکنان حرفه‌ای بریتانیایی کار می‌کند، توصیه می‌کند بازیکنان از موز، آجیل و دانه‌های کامل به جای شیرینی‌جات و سایر تنقلات استفاده کنند. فورلان معمولاً به همراه این مواد غذایی آب میوه‌های تازه استفاده می‌کند.

قبل از شروع بازی:

در طول فصل، فوتبالیست‌ها باید کربوهیدرات و کالری بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف کنند تا نیازهای خود را برای تأمین انرژی برطرف کنند. بازیابی کربوهیدرات ممکن است یک استراتژی باشد که توسط برخی از بازیکنان حرفه ای در روزهای قبل از بازی به کار گرفته شود. به طوری که بدن آن‌ها ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم از مواد مغذی را در طول یک بازی مصرف می‌کند. این امر مستلزم افزایش مصرف کربوهیدرات در حدود ۳.۶ تا ۴.۵ گرم در هر پوند وزن بدن در دو تا سه روز قبل از بازی می‌باشد.

رژیم غذایی فوتبالیست‌ها در روز مسابقه:

میزان کربوهیدرات بدن در روز بازی بسیار با اهمیت است. مهاجم منچستریونایتد و تیم ملی انگلستان، وین رونی (Wayne Rooney)، در صبح روز مسابقه موز و غلات شیرین مصرف می‌کند.

طبق گفته انجمن بین المللی فوتبال (FIFA)، مصرف خیلی کم کربوهیدرات در هنگام شروع بازی، باعث افت عملکرد بسیاری از بازیکنان می‌شود. فیفا پیشنهاد می‌کند بازیکنان حرفه‌ای قبل از بازی از غلات کامل، پنکیک، لوبیا پخته شده و نان تست یا ماست استفاده کنند.

بعد از بازی، بازیکنان برای احیای انرژی و عضلات خود از میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنند. ساندویچ گوشت و پنیر و اسموتی میوه‌های تازه، همه پروتئین و سایر مواد مغذی لازم بعد از اتمام بازی را برای بازیکنان فراهم می‌کند.