روزه داری

در مورد رژیم دوران روزه داری مواردی را ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.

روزه داری

از آنجا که چای و قهوه حاوی کافئین می‌باشند و کافئین باعث دفع بیشتر آب بدن در طول دوران روزه داری می‌شود لذا باعث تشنگی بیشتر و بروز یبوست می‌گردد.

اگر علاقه‌مند به مصرف چای هستید، چای بسیار کمرنگ بنوشید.
پیروی از این رژیم به حد قابل توجهی از تشنگی و یبوست دوران روزه داری جلوگیری می‌کند. اگر روزه داری با روشی صحیح دنبال شود علاوه بر معنویات آن کمک زیادی در کم شدن چربی‌های بدن کرده و از بروز تمامی مشکلات و بیماری‌های مربوط به چربی اضافی در بدن جلوگیری می‌نماید.
در این ماه مبارک سعی کنید از دو ماده غذایی سودمند جو دوسر و دانه چیا بیشتر استفاده کنید. جو دوسر ۱۵ برابر خود آب جذب و در طول روز از تشنگی و یبوست جلوگیری می‌کند.

جو دوسر حاوی فیبر بالایی است و به دلیل دارا بودن سبوس به آرامی هضم و از این رو باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود. دانه چیا دارای ۳۴ درصد فیبر است و از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. آب فراوانی را در خود ذخیره و از تشنگی و یبوست جلوگیری می‌کند.

رژیم دوران روزه داری

سحر:

سوپ جو دوسر: برای تهیه این سوپ می‌توانید از مواد غذایی همچون پیاز سرخ شده، هویج رنده شده، قارچ، جعفری خرد شده، روغن زیتون و حتی مقداری دانه چیا استفاده کنید. بر حسب سلیقه می‌توانید در تهیه این سوپ از مواد غذایی و سبزیجات دیگر نیز استفاده کنید. جهت تهیه‌ی یک کاسه کوچک سوپ برای هر نفر، ۶ گرم جو دوسر کافیست. زیرا جو دوسر آب بسیار زیادی به خود جذب کرده و سوپ غلیظ می‌شود.

چنان چه سحر، علاقه‌مند به غذا هستید می‌توانید از کمی برنج و دارندگان گروه خون O ، B و AB از گوشت قرمز و دارندگان گروه خون A می‌توانند از ماهی یا مرغ استفاده کنند.

مصرف ۲ الی ۳ قاشق از این سوپ غنی از فیبر به همراه کمی برنج و سبزیجات تازه یا سالاد بدون سس و گوجه فرنگی به همراه کمی آب لیمو ترش تازه و مقداری روغن زیتون کافی است.

افطار:

افطار را با یک لیوان آب ولرم با یک عدد خرما شروع کنید. ۱ الی ۲ ساعت بعد از افطار می‌توانید یک کاسه کوچک از سوپ جو دوسر را به‌ همراه کمی برنج و خورش کم چرب به همراه سالاد بدون سس نوش جان فرمایید و پس از گذشت ۲ ساعت مقداری میوه بخورید و یا آب بنوشید.
در دوران روزه داری از مصرف شیرینی جات، زولبیا و بامیه اجتناب فرمایید و از جو دوسر و کینوا بیشتر استفاده کنید و حدالامکان روغن غذاها را کاهش دهید. طی این ۳۰ روز شاهد کاهش وزن خواهید بود.

سحری در دوران روزه داری باید سرشار از فیبر و پروتئین باشد.

سحری و افطاری دو وعده غذایی کلی در ماه مبارک رمضان به شمار می‌روند که قبل و بعد از غروب آفتاب میل می‌شوند. هر یک اهمیت خاص خود را دارند. از آنجایی که سحری شروع یک روز کامل روزه دار می‌باشد بسیار ضروری و با اهمیت است. پس این وعده باید غنی از پروتئین (موجود در تخم مرغ، پنیر، ماست، آجیل و …) و فیبر (موجود در فیبر، سبزیجات، غلات خصوصاً جو دوسر و …) باشد تا علاوه بر رفع گرسنگی، انرژی لازم در طول روز را برای فرد روزه دار تأمین نماید.

افطاری نباید سنگین و پر حجم باشد:

بعد از ساعت‌ها محرومیت از مصرف غذا ، طبیعی است که گرسنگی باعث افراط ورزیدن در وعده افطاری شود. اما برای جلوگیری از مصرف غذاهای پر کالری و ناسالم بهتر است ابتدا از یک کاسه سوپ سرد یا سالاد تغذیه نمایید. دقت داشته باشید که به جای مصرف غذاهای بدون ارزش غذایی مانند فست فود‌ها از غذاهایی استفاده شود که حاوی میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات تازه باشند.

برای دسر و بعد از شام از خرما و بادام استفاده نمایید:

مصرف غذای زیاد خصوصاً در وعده شام یا افطار، سوخت و ساز بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث افزایش وزن می‌شود.

گرسنگی در طول روزه داری آدم را بیشتر به سمت غذاهای شیرین و پرچرب سوق می‌دهد.

لذا خرما و بادام باعث پیشگیری از مصرف چنین فرآورده‌هایی چون باقلوا و حلوا (که در انباشت چربی‌های دور شکم مؤثرند) می‌شود.

از ایستادن زیاد در معرض تابش نور خورشید خودداری کنید:

در زمان روزه داری خصوصاً در طول تابستان از ایستادن در معرض نور آفتاب و انجام فعالیت‌های بدنی شدید اجتناب کنید. مصرف میوه‌های آبدار و آب به جای چای و قهوه در وعده سحری توصیه می‌گردد. تا از تشنگی و خشکی بدن جلوگیری شود. برای انرژی بیشتر می‌توانید از اسموتی‌ها و آبمیوه‌های رقیق شده با آب استفاده نمایید.

متناسب با وضعیت بدنی خودتان روزه بگیرید:

افراد با بیماری‌های خاص، سالمندان، بانوان حامله و افراد دیابتی بهتر است قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشاوره و رژیم غذایی مربوط به خود را دریافت کنند، تا از هر گونه عوارض جانبی پیشگیری کنند.

نکاتی در رابطه با یک افطاری سالم در دوران روزه داری:

• روزه خود را با خرما، انجیر و آبمیوه‌های تازه که حاوی قندهای طبیعی می‌باشند باز کرده و افطار کنید.
• سوپ و فرنی‌های حاوی جو دوسر به همراه خرما، شیر و چای بهترین گزینه‌ها برای باز کردن روزه می‌باشند. از آن جایی که این مواد غذایی بافت سبک و نرمی دارند، معده را برای دریافت شام به خوبی آماده می‌کنند.
• تعادل در الگوی غذایی خود را با افراط در مصرف شیرینی و شربت که قند اضافی وارد بدن و در نتیجه باعث چاقی می شود، به هم نریزید.
• بلافاصله بعد از افطار آب زیادی ننوشید که باعث درد و تورم معده می‌شود.
• بعد از افطار میوه تازه و آجیل میل نمایید. نصف لیوان آبمیوه را می‌توان جایگزین یک عدد میوه تازه کرد.
• از مصرف غذاهای سنگین برای افطار خودداری کنید تا بار سنگینی به دستگاه گوارش تحمیل نشود. اگر برای شام برنامه‌ای دارید باید حداقل ۲ ساعت بعد از افطار مواد غذایی سبک میل نمایید.
• برای شام بشقاب خود را پر از غذا نکنید، تنها مقداری غذا میل نمایید تا گرسنگی‌تان رفع شود.
• بلافاصله بعد از افطار به خواب نروید و با کمی پیاده‌روی به هضم غذا کمک کنید تا راحت‌تر بخوابید.

نکاتی در رابطه با یک سحری سالم:

• سحری باید یک وعده غذایی سالم و پر انرژی باشد تا فرد روزه دار در طول روز احساس خوشایندی داشته باشد.
• بهتر است از غلات و حبوبات نظیر جو دوسر که حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند استفاده کرد. با توجه به این که هضم و جذب این مواد نیازمند مدت بیشتری در فرآیند گوارش می‌باشند، احساس سیری طولانی‌تری به شما خواهند داد.
• سحری باید شامل مواد غذایی همچون تخم مرغ، غلات و حبوبات، لبنیات و گوشت در کنار میوه و سبزیجات تازه، شیر کم چرب یا آبمیوه و آجیل باشد.

این نکات را نیز رعایت کنید:

• با توجه به این که اکثر روزه داران بعد از بیدار شدن در سپیده دم احساس گرسنگی چندانی نمی‌کنند، از یک وعده سحری مناسب و پرانرژی غافل می‌شوند. آن را به افطار موکول می‌کنند، در حالی که با این کار در طول روز احساس خستگی و کلافگی به آن‌ها دست خواهد داد.
• در مقابل افرادی هستند که برای مقابله با گرسنگی در طول روز در میل سحری زیاده‌روی می‌کنند و باعث تحمیل بار سنگینی به معده می‌شوند. در نتیجه آن سوءهاضمه، سوزش معده و نفخ شکم در پی خواهد داشت و در طول روز روزه داران را با چالش مواجه خواهد کرد.
• برای گوارش بهتر غذا شب را زودتر بخوابید و روزها حداقل ۹ دقیقه قبل از سپیده دم بیدار شوید. بعد از میل سحری دوباره به رختخواب نروید تا با این کار از برگشت اسید معده به درون مری جلوگیری شود.

نکات تغذیه‌ای در دوران روزه داری:

• به طور کلی تصور اشتباهی در میان روزه‌داران رواج دارد که برای قلبه بر تشنگی در طول روز باید سحری را به همراه چای فراوان میل کرد. در حالی که چای حاوی کافئین می‌باشد و کافئین آب بدن را جذب کرده و در سیستم دفع ادرار اختلال ایجاد می‌کند. به جای مصرف چای فراوان چند لیوان آب به روزه داران توصیه می‌گردد.
• میوه و سبزیجات تازه علاوه بر پیشگیری از یبوست کمک شایانی به رفع تشنگی در روزه داران عزیز خواهد کرد. روغن هسته انگور دارای خواص مقوی و نیروبخش است. به روزه دارانی که در طول روز احساس ضعف و خستگی می‌کنند توصیه می‌گردد.
• برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده به جای شیرینی و شکلات که با آزاد‌سازی انرژی سریع ولی کم دوام همراه هستند، از نان‌هایی از آرد جو دوسر، برنج قهوه‌ای حاوی سبوس بالا و سیب زمینی آب پز استفاده شود تا احساس سیری طولانی مدتی برای روزه داران به ارمغان بیاورد.

اندازه گیری قند خون:

مسلماً ایده‌آل است که هر بیمار دیابتی که روزه می‌گیرد گلوکومتر در اختیار داشته باشد و قبل از افطار، دو ساعت بعد از افطار و پیش از سحری، قند خون خود را اندازه‌گیری نماید.
اما در صورتی که گلوکومتر در دسترس ندارید، بهتر است آزمایش‌های خود را تحت نظارت پزشک و در زمان معین انجام دهید. در ماه رمضان بررسی قند خون ناشتا باید قبل از افطار صورت گیرد که این بسیار کمک کننده است.
اگر رژیم خود را رعایت کنید، می‌توانید منتظر کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خونتان باشید. این مسأله در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی هم به شما کمک می‌کند.
طی ماه رمضان رژیم غذایی در بسیاری از خانواده‌‌های حاوی مواد قندی و نشاسته‌ای فراوان است که ضمن اثر نامطلوب بر قند خون، تری گلیسرید خون را هم بالا می‌برد.