چگونه میتوان همانند بازیکنان فوتبال غذا خورد؟ با ما همراه باشید.
ستارگان لیگ برتر امروزه، هر جنبهای از رژیم غذایی خود را کنترل میکنند تا مطمئن شوند که مواد مغذی مناسب را دریافت میکنند. جولی نویل متخصص تغذیه، با باشگاههای فوتبال بریتانیا کار میکند و عملکرد ورزشی، استقامتی و بازیابی محصولات مصرفی و همچنین غذای سالم و تنقلات بازیکنان را تحت کنترل قرار میدهد. جولی، همسر سابق بازیکن منچستر یونایتد و اورتون، فیل نویل (Phil Neville) میگوید، این فقط ورزشکاران نخبه نیستند که باید از رژیم غذایی حاوی غذاهای فوق العاده و قوی استفاده کنند. هر کسی که در ورزش یا فعالیتهای بدنی شرکت میکند، می تواند از این راهنماییهای رژیم غذایی بهره ببرد. جولی توضیح میدهد: “مهم نیست که چقدر سخت تمرین میکنید، نتیجهای نخواهید یافت مگر این که رژیم غذایی شما درست باشد.”
همانند غذای بازیکنان فوتبال باید کربوهیدراتهای خوب را انتخاب کنید:
کربوهیدراتها اغلب به عنوان “مواد غذایی بد” دیده میشوند، اما جولی میگوید که آنها برای بدن ضروری هستند، تا زمانی که به درستی از آن ها استفاده کنید. کربوهیدراتهای پیچیده و مفید یک راه سریع و کارآمد برای تأمین انرژی بدن هستند. اما مهم است بدانیم کربوهیدرات های خوب و بد کدامند؟
کربوهیدراتها با استفاده از شاخص گلیسمی یا GI رتبه بندی میشوند. شاخص GI به این معنی است که سرعت تبدیل غذا به قند، سرعت جذب آن و سرعت افزایش سطح گلوکز چقدر است. غذاها با بالاترین شاخص GI به سرعت تجزیه میشوند و جذب بیشتری دارند که فقط برای مدت کوتاهی طول میکشد. مصرف بیش از حد این غذاها میتواند از سوخت چربی در بدن جلوگیری کند و مضر هستند مانند گندم و فرآوردههای آن و مصرف این غذاها باید به حداقل برسد. اما غذاها با شاخص GI پایینتر به آرامی تجزیه میشوند، انرژی بیشتری را تأمین میکنند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. این غذاها نیز از نظر فیبر و مواد مغذی غنیتر هستند مانند کینوا و جو دوسر. به عنوان مثال نان سفید شاخص GI بالایی دارد و بهتر است به جای آن از غلاتی کامل مانند کینوا یا جو دوسر استفاده کرد.
صبحانه کافی و مفید مصرف کنید:
همانند غذای بازیکنان فوتبال باید صبحانه کافی و مغذی مصرف کنید. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، به خصوص اگر ورزش میکنید. جولی توصیه میکند فرنیهایی که با دانههای کامل، موز یا انواع توتها تهیه شدهاند، و هم چنین نان با کره بادام زمینی و موز یا تخم مرغ برای صبحانه مصرف شود. او می گوید: “غلات شیرین و با کربوهیدرات ساده مانند گندم مضر بوده و باعث کاهش سطح انرژی و جلوگیری از توانایی بدن در سوختن چربی میشوند.” به عنوان مثال اگر این غلات با غلات کاملی هم چون جو دوسر جایگزین شوند، می توانند انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار دهند و برای مدت طولانی انرژی شما را در انجام ورزش های مختلف نگه دارند.
میان وعدههایی برای ریکاوری:
همانند غذای بازیکنان فوتبال باید میان وعدههای مناسب مصرف کنید. تحقیقات نشان میدهند که بدن در طی ۴۵ دقیقه پس از تمرین بیشترین جذب کربوهیدرات و پروتئین را دارد. وعدههای پس از ورزش باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها برای سوخت گیری، ریکاوری و احیای بدن ورزشکار باشند. جولی میگوید: “موز حاوی تیامین است که باعث رشد بیشتر میشود و هم چنین حاوی پتاسیم برای تکثیر الکترولیتها است.” آجیل و بعضی دانههای روغنی سرشار از اسیدهای چرب ضروری هستند. این مواد غذایی حاوی چربیهای خوب هستند که بدن برای حمایت از سیستم ایمنی نیاز به آنها دارد و همچنین دارای خواص ضدالتهابی برای کمک به ریکاوری و احیای بافتها و عضلات پس از ورزش است. شیر کاکائو حاوی پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر برای رشد عضلات است. مصرف این نوع میان وعدهها میتواند با ویروسهای بدن مبارزه کند.
